Jūs stovite prekybos centro kasoje. Turite kilometrų ilgio „darbų“ sąrašą, tačiau negalite joje atlikti nė vienos užduoties. Ieškote, ką galėtumėte padaryti laukdami? Bandyti joga - būtent kalnų poza - akimirksniu sumažinti streso lygį ir nerimą.
Norėdami tai padaryti, pradėkite šaknimis į grindis. Giliai įkvėpkite. Atsistokite aukštai. Ištiesinkite nugarą ir atloškite pečius. Akimirksniu sulaikykite kvėpavimą, tada iškvėpkite iki keturių.
San Fransisko integruotas gydytojas dr. Bradas Jacobsas specializuojasi šioje sąmoningos jogos praktikoje kelyje. Mes turime jums geriausias jo rekomendacijas.
„LovingYou“: kas iš pradžių jus sudomino šia sąmoningos jogos idėja užimto gyvenimo būdo metu?
Daktaras Bradas Jacobsas: Supratau, kad paprašius savo klientų valandą per dieną nueiti į jogos pamokas, sėkmė buvo ribota. Žmonės gyvena tokį įtemptą gyvenimą, kad nors jiems to reikia, jie iš tikrųjų neranda laiko tai padaryti. Taigi aš turėjau juos įtraukti tokią veiklą į savo dienos vidurį, todėl jiems buvo daug daugiau sėkmės.
LY: Mums patinka jūsų patarimas, kaip kvėpuoti kalnų poza stovint eilėje parduotuvėje. Kokias kitas „laukimo“ vietas galime geriau išnaudoti?
BJ: Svarbiausia pagalvoti apie mūsų kvėpavimą. Mūsų kvėpavimas yra nesąmoningas. Norėdami tai atnešti į mūsų sąmonę, iš karto pasikeičia mūsų fiziologija ir chemija mūsų kūne. Šiuo tikslu aš rekomenduoju žmonėms kvėpuoti keturis kartus, pristabdyti vieną skaičių, o tada iškvėpti šešis - įkvėpti ir iškvėpti nosį. Tai galite padaryti beveik bet kur - stovėdami bet kurioje eilėje, sėdėdami prie raudonos šviesos, sėdėdami eisme ar laukdami, kol telefonas pakels - ir tai yra labai naudinga.
Priežastis, kodėl kvėpavimas yra toks lengvas ir geriausia jogos poza, yra ta, kad jūs galite tai padaryti per penkias sekundes ir tik ta penkių sekundžių veikla jus pakeičia. Tai keičia jūsų fiziologiją ir streso lygį. Tai galite padaryti sėdėdami automobilyje. Galite įtempti ir atpalaiduoti įvairias kūno dalis. Pavyzdžiui, galite įtempti ir atpalaiduoti viršutines pečių dalis arba dubens raumenis (dar žinomas kaip Kegels). Šie susitraukimai yra dalis to, ką mes vadiname progresyvia raumenų atpalaidavimo praktika ir gali būti tikrai naudingi.
LY: Ar galite rekomenduoti bet kokias jogos pozas, kurias galėtumėte atlikti sėdėdami visą dieną darbe?
BJ: Yra keletas skirtingų programų, kurias galite įdėti į savo kompiuterį, pvz., „Office YogaMD“ arba „Yoga Glow“ - tai paskatina kas 20 minučių atlikti įvairius jogos pratimus, kol sėdite kėdėje. Kai kurie pratimai būtų tiesiog pasukti galvą, žiūrint į vieną pusę, ir tada pasukti galvą į kitą pusę, kol vis dar sėdite savo kėdėje.
Stumdami kėdę nuo stalo, galite atlikti įvairias pozas. Sulenkite kelius taip, kad galva būtų nulenkta priešais blauzdas. Taip pat galite pasukti visą kūną į kairę ir patraukti kėdės pagrindą, tada pasukti kūną į dešinę.
Kita poza, kurią galite padaryti, yra pakelti vieną koją aukštyn ir per šlaunies viršų taip, kad kulkšnis gulėtų ant priešingos šlaunies viršaus. Tai labai geras gilus ruožas. Taip pat galite atlikti veido pratimus. Pavyzdžiui, žiūrėkite keliomis kryptimis - dešinėn, kairėn, aukštyn, žemyn - taip pat sukdami pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę. Žiūrėti į kompiuterio ekraną labai sunku akims, todėl rekomenduoju daryti pertrauką kas 90 minučių kai kurios jogos pozos, kai atitraukiate akis nuo kompiuterio ekrano ir prieš išeidami padarykite penkių minučių pertrauką atgal.
Taip pat rekomenduoju žmonėms tiesiog išlipti iš kėdės ir pasveikinti saulę. Galite pasveikinti saulę penkias minutes ir iš to tikrai gauti nuostabios naudos. Visa tai turėtų būti naudojama su kvėpavimo darbu, apie kurį kalbėjau anksčiau.
LY: Leisti „užduočių“ sąrašui ištirpti, kai kvėpavimas skamba taip puikiai, tačiau kokių patarimų turite žmonėms, kurie tiesiog negali atsipalaiduoti?
BJ: Pirmas dalykas yra sutelkti dėmesį į kvėpavimo skaičiavimą. Jei tik susikoncentruosite į savo kvėpavimą, jūsų protas ims klajoti. Sunku sutelkti dėmesį į kažką panašaus į kvėpavimą, bet daug lengviau, jei skaičiuoji - tai kaip skaičiuoti avis. Analogija, kurią naudoju žmonėms, yra ta, kad aš įsivaizduoju, kad jūsų kūnas yra įsišaknijęs žemėje ir labai įžemintas, o tada jūsų protas yra kaip platus mėlynas dangus, o mintys - kaip debesys.
Norite, kad debesys tiesiog nukristų per dangų, o ne būtų sugauti ir surinkti aplink jūsų kūno kalną. Taigi, kai pastebite mintį, tiesiog ją atpažinkite ir vėl kvėpuokite. Be to, normalu turėti minčių. Lūkesčiai užgesinti visas mintis užsiimant joga yra iliuzija. Tai ne tiesa. Dažnai jums kyla mintis, tiesiog ją atpažinkite ir vėl atsikvėpkite.
LY: Kokias dvi ar tris jogos pozas geriausia atlikti visą dieną ir kodėl?
BJ: Sakyčiau, kad pirmasis svarbiausias būtų kvėpavimas, apie kurį kalbėjome anksčiau. Žmonės nemano, kad tai jogos poza, bet taip yra iš tikrųjų. Visiems to reikia. Antroji būtų kalnų poza, nes tai leidžia jums žinoti savo laikyseną ir kvėpavimą.
Trečias būtų šuo žemyn. Šioje pozoje jūs traukiate stuburą, todėl stuburas iš tikrųjų pailgėja ir išsiplečia. Nuleidę galvą žemyn ir užpakalį į orą, jūs stengiatės ilginti stuburą. Jis taip pat įtraukia mūsų dubenį ir blauzdas, todėl tai viso kūno poza.
LY: Gilus kvėpavimas yra pagrindinis streso malšinimo komponentas. Kaip kvėpavimas ir streso lygis veikia vienas kitą?
BJ: Atlikdami sąmoningą kvėpavimo darbą, atpalaiduojate kūną ir leidžiate įsitraukti parasimpatinei sistemai - raminančiai nervų sistemos daliai, o ne tik įjungti simpatinį potraukį. Simpatinė nervų sistema verčia bėgti nuo jus persekiojančio tigro. Jūs norite pusiausvyros ir parasimpatinės, ir simpatinės. Kvėpuodami įtraukiate abi dalis.
Kvėpavimas taip pat veikia tai, kas vadinama jūsų širdies ritmo kintamumu-kintamumu tarp širdies ritmo svyravimų. Kitaip tariant, jei jūsų širdies ritmas yra 60 dūžių per minutę, tada kiekvienas širdies plakimas užtrunka vieną sekundę. Taigi, jei širdies plakimas eina į pinigus, kas sekundę, tai vadinama mažo kintamumo širdies ritmu. Jūs iš tikrųjų norite daugiau kintamumo - pavyzdžiui, 0,9 sekundės, o po to - 1,1 sekundės.
Kai jūsų kintamumas yra mažas, atsiranda sveikatai kenksmingų dalykų. Tyrimai parodė, kad kvėpuojant pagerėja širdies ritmo kintamumas. Galiausiai jūsų hormonai keičiasi teigiamai. Jūsų kortizolio lygis šiek tiek sumažėja. Padidėja hormonas, vadinamas DHEA-gerovės hormonu. Norite geresnių santykių.
LY: Ką pasakytumėte žmogui, kuris protestuoja, kad yra „per daug užsiėmęs“, kad išbandytų sąmoningą jogą?
BJ: Aš jiems liepčiau vieną savaitę išbandyti ir įtraukti į savo dieną. Darykite 15 minučių kartą per dieną per savaitę. Ką aš jiems liepiu daryti, jei tik gali, tiesiog užrašykite kai kuriuos jų simptomus savaitės pradžioje ir pabaigoje ir pastebėkite, ar jie jaučiasi kitaip. Be nesėkmių žmonės jaučiasi geriau.
Daugiau proto
Estrogenas ir jūsų oda: koks ryšys?
Kaip nutraukti draugystės varžybas
Meno džiaugsmas: kaip paskatinti savo kūrybines sultis
