Tikriausiai pastaruoju metu daug girdėjote apie nepakeičiamas omega-3 riebalų rūgštis, bet kas tai yra? Turime faktų apie omega-3 naudą sveikatai ir kaip daugiau jų įtraukti į savo mitybą.
Kas yra omega-3?
Omega-3 yra nepakeičiamų riebalų rūgščių rūšis, reikalinga jūsų organizmui tinkamai funkcionuoti. Jo yra riebioje žuvyje ir kai kuriuose augaliniuose aliejuose. Omega-3 yra „gerųjų“ šeimoje riebalai - polinesočiosios riebalų rūgštys (PUFA). Kadangi mūsų organizmas jų negamina, mes turime gauti omega-3 riebalų rūgščių iš savo mitybos.
Omega-3 nauda sveikatai
Daugelis žmonių žino, kad omega-3 gali sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką, nes jie neleidžia kraujui krešėti ir sumažina aterosklerozę (arterijų sukietėjimą). Tačiau omega-3 nauda sveikatai gerokai viršija širdies sveikatą. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys dėl savo priešuždegiminių savybių gali padėti palengvinti daugelio ligų simptomus. negalavimai ir sąlygos, įskaitant dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą (ADHD), depresiją, hipertenziją (aukštą kraujospūdį), sąnarių skausmą ir dar. Be to, tyrimai rodo, kad omega-3 stiprina imuninę sistemą ir padeda apsisaugoti nuo įvairių ligų, įskaitant Alzheimerio ligą ir kai kuriuos vėžio atvejus.
Omega-3 ir omega-6
Kitas omega-3 privalumas yra jų ryšys su omega-6 riebalų rūgštimis. Omega-6 taip pat yra nepakeičiamos riebalų rūgštys. Jų yra maisto produktuose, tokiuose kaip kepiniai, javai, kiaušiniai, paukštiena ir augalinis aliejus. Omega-6 taip pat turi teigiamų sveikatos aspektų. Jie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir padėti kraujo krešėjimui. Jie taip pat vaidina svarbų vaidmenį smegenų veikloje ir vystymesi, medžiagų apykaitoje ir kt. Nors omega-3 riebalų rūgštys yra priešuždegiminės-kontroliuoja uždegimą kraujotakoje, audiniuose ir sąnariuose-omega-6 skatina uždegimą. Labai svarbu, kad santykis tarp dviejų būtų nuo 2: 1 iki 4: 1 (omega-6 ir omega-3), kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Deja, daugelis iš mūsų tikriausiai yra arčiau 20: 1 omega-6 naudai. Todėl, norint priartėti prie tinkamos pusiausvyros, svarbu padidinti omega-3 kiekį.
Ženklai, kad jums reikia daugiau omega-3
Apskritai visi turėtume stengtis padidinti omega-3 riebalų rūgščių suvartojimą. Tačiau yra keletas požymių, rodančių, kad jums reikia daugiau omega-3 turinčių maisto produktų. Jei jus vargina sausa, niežtinti oda, trapūs plaukai ir nagai, nuovargis ir sąnarių skausmas, turėtumėte pabandyti padidinti omega-3 kiekį. Be to, tiems, kurie serga širdies ir kraujagyslių ligomis, depresija ir diabetu, būtų naudinga ir daugiau omega-3 nepakeičiamųjų riebalų rūgščių.
Turėkite omenyje
Trys omega-3 rūšys yra ALA, DHA ir EPA. ALA (alfa-linoleno rūgštis) randama linų sėmenyse, rapsų aliejuje, sojos produktuose, riešutuose ir kt., O DHA (dokozaheksaeno rūgštis) ir EPA (eikozapentaeno rūgštis) daugiausia randama riebiose žuvyse.
Omega-3 šaltiniai
Tyrimai rodo, kad omega-3 geriau įsisavinami iš maisto šaltinių nei papildai. Omega-3 riebalų rūgščių yra riebalinėse žuvyse, tokiose kaip ilgapelekis tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, lašiša ir sardinės. Gydytojai rekomenduoja valgyti šią riebią žuvį bent du kartus per savaitę. Dauguma ekspertų sutinka, kad suaugusieji kasdien turėtų turėti nuo vieno iki keturių gramų omega-3 riebalų rūgščių, kad būtų užtikrinta optimali sveikata. Pavyzdžiui, viena 4 uncijų laukinės Ramiojo vandenyno lašišos porcija suteikia nuo 1,5 iki 2,3 gramų omega-3.
Žuvis nėra vienintelis omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jų taip pat yra graikiniuose riešutuose, rapsų aliejuje, kai kuriuose vaisiuose ir daržovėse (brokoliuose, kantalupe, žiediniuose kopūstuose, špinatuose ir kituose), pupelėse, vynuogių lapuose ir linų sėmenyse. Norint išlaikyti tinkamą omega-3 kiekį, būtina du kartus per savaitę suvalgyti bent penkias uncijas šių daug omega turinčių maisto produktų. Nors menkių kepenų aliejus ir linų sėmenų tabletės taip pat gali papildyti jūsų suvartojamų omega-3 riebalų rūgščių kiekį, turėtumėte stengtis gauti omega-3 riebalų su maistu, kai tik įmanoma.
Omega-3 riebalų rūgštyse nėra nieko žuvingo
Daugybė omega-3 riebalų rūgščių naudos sveikatai
Maisto produktai, turintys daug širdies sveikatai naudingų omega-3
