6 pratimai, kuriuos darote neteisingai - „SheKnows“

instagram viewer

Oho, ten! Visi svyravimai, svyravimai atgal, greičio ir demono judesiai, kuriuos atlikote sporto salėje, nesuteiks jums norimų rezultatų. Taigi pirmyn ir skirkite minutę savo formos patikrinimui. Laikui bėgant ne tik matysite geresnius rezultatus, bet ir rečiau patirsite traumą.

gydytojų patvirtintos nėštumo treniruotės
Susijusi istorija. Geriausios gydytojo patvirtintos nėštumo treniruotės

1

Pritūpimai

Pritūpimai yra mėgstamiausia sporto salė, tačiau dėl nepatyrimo, prastos judesių amplitudės ar blogų nurodymų daugelis sporto salės lankytojų vis tiek klysta. Šis sudėtingas judesys apima visą jūsų kūną, todėl yra daugybė būdų, kaip jį sugadinti, tačiau saugokitės dviejų pagrindinių kaltininkų.

Kaip teisingai atlikti pritūpimus

Bloga forma Nr. 1: Pradėkite judesį kelio lenkimu, o ne klubu „atsisėskite“. Pirmiausia sulenkdami kelius, jūsų svoris pasislenka į priekį, o svorio centras verčia virš jūsų kojų rutulių kulniukai. Paprastai tai lydi nepatogus kampas kulkšnies srityje ir keliai, išsikišę prieš jūsų kojų pirštus. Taip pat galite pastebėti, kad krūtinė pasvirusi į priekį ir nukreipta į grindis.

Bloga forma Nr. 2: Moterys, saugokitės - paprastai tai priklauso nuo jūsų! Stebėkite save veidrodyje tupėdami. Jei pakeliui turite gerą formą, tačiau grįždami stovėti pastebite, kad jūsų keliai sulenkiami į vidų, yra tikimybė, kad jūsų kojos nėra pakankamai stiprios, kad galėtumėte atlikti pilną pritūpimą su tokiu svoriu, koks esate bando. Sumažinkite svorį arba sutelkite dėmesį tik į kūno svorį, o grįždami į stovėjimą tikrai susikoncentruokite į tai, kad jūsų keliai būtų suderinti su pirštais.

Teisinga forma: Pritūpimo judesį reikia pradėti nuo klubų pasvirimo atgal, kai „sėdite“, išlaikydami svorio centrą virš kulnų. Kai atliekate visą pritūpimą, jūsų keliai turi būti sulygiuoti su jūsų pirštais, o krūtinė ir pečiai turi būti nukreipti į priekį, o ne kampuoti į grindis.

2

Negyvas keltuvas

Kai vis daugiau moterų kreipiasi į „CrossFit“ stiliaus kėlimo procedūras, negyvas liftas tampa vis populiaresnis. Bėda ta, kad daugelis moterų bando šias procedūras nesulaukdamos trenerio ar trenerio pagalbos. Yra dvi pagrindinės problemos, kurios tradiciškai pastebimos naudojant negyvą pakėlimo formą: 1) atlenkta nugara ir į priekį nukreipta galva-du veiksniai, dėl kurių nugara ir kaklas neišsiderina; ir 2) suapvalinta nugara ir kaklas, todėl atliekant negyvą pakėlimą labiau patiriama viršutinė nugaros dalis ir pečiai.

Kaip teisingai atlikti sandorį

Teisinga forma: Negyvas liftas turėtų būti nukreiptas į jūsų blauzdikaulius ir sėdmenis, o ne į nugarą ar viršutinę kūno dalį. Norint sutelkti dėmesį į tinkamas vietas, labai svarbu, kad nugara ir kaklas būtų neutralūs ir sulygiuoti. Turėdami tiesią, plokščią nugarą, galite sutelkti dėmesį į blauzdikaulio ir sėdmenų priveržimą, kad ištrauktumėte kūną iš sulenktos padėties į stovimą.

3

Bicepso garbanos

Šis yra lengvas pataisymas. Ir tiesą sakant, vaikinai dažniausiai yra kalti dėl prastos bicepso garbanos formos. Problema yra svorio svyravimas. Svorio svyravimai paprastai atsiranda, kai kas nors bando pakelti daugiau, nei iš tikrųjų gali. Jei manote, kad norėdami pakelti svorį, turite pasilenkti į priekį arba atsilošti, kad įgautumėte šiek tiek pagreitį, eikite į priekį ir išjunkite hantelius lengvesniam rinkiniui.

Kaip teisingai padaryti bicepso garbanas

Teisinga forma: Svarbiausia yra pakelti svorį kontroliuojamai, pastoviai. Sulenkę alkūnes į šonus, tolygiai patraukite svorį link peties, tada pakeiskite judesį, nuolat mažindami svorį, kad pradėtumėte. Viso pratimo metu jūsų nugara neturėtų judėti, todėl, jei pastebite, kad esate pasviręs į priekį ar pasviręs atgal, sutelkite dėmesį į formą arba eikite į priekį ir išjunkite svorius.

4

Lenta

O, lenta! Milijonai žmonių kasdien daro lentas, o tūkstančiai žmonių daro juos netinkamai. Su lenta reikia žiūrėti, kad nuo pradžios iki pabaigos išlaikytumėte gerą formą. Neįprasta, kad žmogus pradeda stipriai, bet leidžia kentėti savo formai, tikėdamasis išlaikyti lentą „asmeniškai geriausią“ laiką.

Kaip teisingai padaryti lentas

Bloga forma Nr. 1: Saugokitės, kad atlenkta nugara ir stačia galva! Norite išlaikyti nugarą nuo kulnų iki galvos, o tai reiškia, kad turite sugriežtinti pilvo raumenis ištiesinkite tą apatinę nugaros dalį ir nuleiskite galvą taip, kad žiūrėtumėte į rankas, o ne į priešais esančią sieną tu.

Bloga forma Nr. 2: Iki dugno! Ne, apačia turėtų būti žemyn. Ne tik tai, kad aukštyn judantis klubų judėjimas palengvina judesį, bet ir išstumia pečius iš išlygiavimo, sukeldami įtampą pečių sąnariams. Nuleiskite klubus atgal, kad jūsų kūnas būtų tiesus, o jei judesys pasirodys per sunkus, tiesiog nuleiskite kelius prie žemės.

Teisinga forma: Patikrinkite tris dalykus: 1) Ar jūsų alkūnės yra tiesiai po pečiais? 2) Ar jūsų kaklas atitinka nugarą? 3) Ar jūsų klubai yra įtempti ir plokšti, todėl jūsų kūnas gali sudaryti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos? Jei atsakymas į visus tris klausimus yra „taip“, tada jūsų forma yra teisinga!

5

Sėdi eilė

Sėdimoje eilėje yra du dalykai. Pirma, kai kurie žmonės į pratimą kreipiasi tarsi į irklavimo mašiną, todėl į kūną įmeta visą kūną mankštintis, stumti ir traukti iš visų jėgų, kai jie kovoja siekdami „upės“. Tai yra neteisingai. Antra, atrodo, kad kai kurie žmonės nesupranta, ką pratimas turėtų veikti ar sustiprinti, todėl galiausiai juda iš nepatogios į priekį lenkimo padėties į vertikalią padėtį, niekada netraukiant juostos ar kabelio prie jų kūnas. Tai irgi neteisinga.

Kaip teisingai padaryti sėdimą eilę

Teisinga forma: Sėdėkite vertikaliai, liemuo šiek tiek pakreiptas atgal, rankos ištiestos priešais jus, suimant juostą ar kabelį. Laikydami liemenį fiksuotą, suspauskite pečių ašmenis ir traukite juostą ar kabelį tiesiai prie liemens. Vėlgi, laikydami fiksuotą liemenį, pakeiskite judesį ir grįžkite į pradžią.

6

Tricepso pratęsimas virš galvos

Tai dar vienas paprastas sprendimas. Ypač dažnai moterys, atlikdamos tricepso pratęsimą virš galvos, leidžia alkūnėms išlįsti į išorę. Pataisymas yra paprastas: patraukite alkūnes.

Kaip teisingai padaryti tricepso pratęsimą virš galvos

Teisinga forma: Rankose laikykite hantelį taip, kad hantelis būtų tiesiai už kaklo, alkūnės prigludusios prie ausų. Laikydami savo viršutines rankas tvirtai, sutelkite dėmesį į tricepsą, kad tiesdami rankas virš galvos pasvertumėte svorį tiesiai į viršų. Grįžti į pradžią.

Daugiau patarimų, kaip įgyti formą

Nuostabios rankos: judesiai, kurie suformuos jūsų rankas
Graži nugara: 5 judesiai, skirti nugaros raumenims lavinti
Killer abs: Pratimai nuostabiam pagrindui