Suvalgyti didelį patiekalą ir po to patiriamas didelis pilvo pūtimas: dvi veiklos, kurios, deja, tiesiog eina koja kojon. Pilvo pūtimas po valgio neabejotinai dažnas – pasak Klivlando klinika, taip nutinka 10–25 procentams mūsų, bet tai nebūtinai neišvengiama. Lengva veikla iš tikrųjų gali padėti sumažinti pilvo pūtimą po valgio, net ir po didžiulio Padėkos dienos valgio ir joga yra viena iš pratimų, kuriuos rekomenduojame atlikti.
„Joga yra naudingas virškinimui ir pilvo pūtimo valdymą“, – sako jogos instruktorius Bayu Prihandito Gyvenimo architektūra. „Bet kokia poza, susijusi su pasilenkimais ir posūkiais, pagerina virškinamojo trakto kraujotaką, gerina virškinimą ir mažina pilvo pūtimą. Be to, sąmoningas kvėpavimas Prihandito priduria, kad jogos aspektas ir ypač gilus pilvo kvėpavimas „atlieka svarbų vaidmenį stimuliuojant žarnyną.
Kalbėjomės su keturiais jogos instruktoriais, kad surastume geriausias jogos pozas, kurios padėtų nugalėti pilvo pūtimą ir jaustis geriau po gausaus valgio, o apie visas jas galite sužinoti žemiau. Tiesiog atminkite, kad po gausaus valgio reikia lengvos ir švelnios jogos. Prihandito taip pat rekomenduoja palaukti maždaug valandą po sunkaus valgio prieš pradedant tempimą. „Tai suteikia jūsų kūnui pakankamai laiko pradėti virškinti“, - sako jis. „Atminkite, kad tai yra švelnus ir kantrus savo kūnui, o ne prievartavimas. O jei jaučiate lėtinį ar skausmingą pilvo pūtimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Nuo kelių iki krūtinės
Kodėl tai veikia: Šios pozos sanskrito pavadinimas Pawanamuktasana iš tikrųjų reiškia vėją malšinančią pozą – vėją, taip, dujas – taigi, tai tikrai geras pasirinkimas virškinimui palengvinti. Prihandito sako, kad ši paprasta poza „švelniai suspaus jūsų pilvą, skatins virškinimą ir padės sumažinti diskomfortą“.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir patraukite kelius prie krūtinės. Apvyniokite rankas aplink kojas ir apkabinkite jas į krūtinę, laikydami pozą tiek, kiek jums patogu, ir, jei norite, švelniai siūbuodami į šonus.
Supine Twist
Kodėl tai veikia: Be švelnaus suspaudimo, sukimasis gulimoje padėtyje padeda palengvinti virškinimą. „Apskritai posūkiai jogos užsiėmimo metu yra ypač veiksmingi, nes jie masažuoja vidaus organus ir padeda išlaisvinti įstrigusias dujas“, – sako Prihandito.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis. Nubrėžkite dešinįjį kelį ir apkabinkite jį prie krūtinės. Tada kairiąja ranka perbraukite kelį per kūną į priešingą pusę, kad stuburas su juo pasisuktų. Kairę ranką laikykite ant kelio arba šlaunies, kai ištiesiate dešinę ranką į dešinę ir pasukite galvą link jos, įsitikindami, kad dešinė pečių ašmenys liks prilipę prie žemės. Gerai, jei jūsų dešinysis kelias neliečia žemės; Po juo galite padėti kaladėlę ar pagalvę, kad gautumėte papildomos atramos, arba tiesiog leiskite pakabinti. Laikykite čia tiek, kiek patogu, tada perjunkite šonus.
Vaiko poza
Kodėl tai veikia: Vaiko pozoje imituosite tą pačią laikyseną kaip keliai iki krūtinės, bet gulėsite ant kelių, o ne ant nugaros, sako jogos mokytojas ir autorius. Debora Charnes. Profesionalios patarimas: Charnes sako, kad laikydamasi šios pozos dažnai deda kumščius ant apatinės pilvo pusės. „Mano liemens svoriui spaudžiant juos, tai masažuoja mano žarnyną“, - sako ji SheKnows.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo rankų ir kelių. Lėtai stumkite užpakaliuką atgal link kulkšnių, suglausdami kojas, kol pirštai susilies, leiskite rankoms ištiesinti, o delnus laikydami ant žemės. Nuleiskite kaktą tarp rankų, jei įmanoma, palieskite ją prie žemės. Galite suartinti kelius arba laikyti juos platesnius už liemenį. Atsipalaiduokite pozoje ir laikykite tol, kol jums patogu.
Savasana
Kodėl tai veikia: Charnesas labai rekomenduoja šią pozą, kuri apima kai kuriuos Reiki (dar žinomo kaip energijos gydymo) elementus. Padėję rankas ant pilvo šioje atpalaiduojančioje pozoje, galite padėti savo kūnui nusiraminti ir skirti energijos virškinimui. „Kai tai darau, visada girdžiu arba jaučiu, kaip mano virškinimo traktas susitvarko“, – aiškina Charnesas.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas, o rankas padėkite delnais aukštyn prie šonų. Užmerkite akis ir leiskite visam kūnui atsipalaiduoti. Jei norite, uždėkite abi rankas ant pilvo, „kur tik jaučiate pilvo pūtimą ar dujas“, ir palaikykite kelias minutes, sako Charnesas.
Sėdi Tvistas
Kodėl tai veikia: Kitas švelnus sukimo judesys – sukimas sėdint gali padėti nuo pilvo pūtimo, nes jis „masažuoja jūsų vidaus organus ir padeda sukurti judėjimą žarnyne“, – sakoma. Aleksas Artymiakas, vadovaujantis instruktorius ISSA jogos ir sveikatingumo akademija.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant grindų abi kojas ištiesę priešais save. Sulenkite kairįjį kelį ir perbraukite per kūną, uždėkite kairę koją ant dešiniojo kelio išorės. Sulenkite dešinįjį kelį, atverdami kelį į dešinę pusę, o dešinės pėdos viršų patraukite už kairiojo klubo. Įkvėpdami pakelkite krūtinę, o iškvėpdami sukabinkite dešinę alkūnę aplink kairįjį kelį. Uždėkite kairiojo piršto galiukus už savęs ir pasukite į kairę. Įsitikinkite, kad sukite nuo žarnyno, o ne kaklu, ir laikykite tol, kol patogu, ir toliau išlaikykite stuburą aukštą. Pakartokite kitoje pusėje.
Laimingas Kūdikis
Kodėl tai veikia: „Happy Baby“ variantas nuo kelių iki krūtinės „yra veiksminga poza, padedanti sumažinti dujų susidarymą ir pilvo pūtimą“, – sako Artymiakas, nors perspėja, kad „jei jaučiatės labai gaivus, galbūt norėsite daryti šią pozą, kai esate vienas. Tai padės atsikratyti oro pertekliaus pilve, todėl taip, tikėtina, kad atsiras vidurių pūtimas atsitikti. (Tai normalu!)
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius į krūtinę. Pakelkite juosteles taip, kad šlaunys būtų maždaug lygiagrečios krūtinei, blauzdos būtų statmenos krūtinei, o pėdų padai būtų nukreipti į dangų. Rankomis laikykite už išorinių blauzdų ar pėdų ir švelniai pritraukite kelius iki pažastų. Iš čia galite laikyti arba švelniai pasūpuoti vienas į kitą ir masažuoti apatinę nugaros dalį. Laikykite pozą tiek, kiek jums patogu.
Sėdimas į priekį sulankstomas
Kodėl tai veikia: „Bet kokia poza, kai esate susilenkęs ant šlaunų, padės atsikratyti“, – sako Sara Ezrin, jogos mokytojas ir rašytojas. Būtinai pakeiskite šį sulenkimą į priekį, jei reikia; galite pasirinkti sulenkti kelius, kad prispaustumėte šlaunis į pilvą, o tai taip pat sumažins bet kokią nugaros apkrovą. „Taip pat galite susukti antklodę ir įdėti ją tarp [šlaunų ir pilvo], kad padidintumėte spaudimą“, - sako Ezrinas.
Kaip tai padaryti: Atsisėskite ant grindų ištieskite kojas priešais save. Įkvėpkite ir ištieskite rankas iki lubų, ilgai ištempdami virškinimo sistemą, tada iškvėpkite, sulenkite liemenį ant kojų. Jei reikia, sulenkite kojas. Iš čia galite paimti kojas arba atremti rankas už kojų. Taip pat galite naudoti dirželį aplink kojas.
Prieš išvykdami peržiūrėkite šias nemokamas jogos praktikas, kurias galite išbandyti namuose:
