Visiems spaudžia ir skauda įvairiose srityse, bet atrodo, kad įtempti klubai yra vienas bendras skausmo taškas. Taip yra todėl, kad klubų skausmas „dažnai yra mūsų sėslaus gyvenimo būdo rezultatas“. joga mokytojas Bayu Prihandito pasakoja SheKnows. „Kai sėdime per ilgai, mūsų klubų lenkiamieji raumenys sutrumpėja ir įsitempia, todėl mažiau lankstumas ir mobilumas. Kai kurie paprasti, veiksmingi klubai driekiasi, kaip ir ekspertų rekomenduojami, kuriuos čia surinkome, gali padėti.
Jei bėgiojate, dažnai treniruojatės arba esate sportininkas, galite patirti stangrius klubus, jogos mokytojas ir NCSF sertifikuotas asmeninis treneris. Džesis Zuckeris pasakoja SheKnows. „Sandarumas gali atsirasti ir dėl silpnumo“, – priduria Zuckeris, todėl būtina bet kokią tempimo rutiną papildyti stiprinančiais judesiais, nukreiptais į klubus, sėdmenis ir kojas. O jei dirbate prie stalo, Prihandito rekomenduoja imtis trumpos pertraukėlės stovėti arba vaikščioti, kad šie raumenys būtų laisvi. „Svarbu [dalykas] yra būti atidiems ir klausytis savo kūno“, - sako jis.
Jei neturite laiko a pilnas jogos užsiėmimas, poros minučių sąmoningas tempimas gali nedelsiant atlaisvinti įtemptus klubus. Kalbėjomės su šešiais ekspertais, kurie rekomendavo 13 toliau pateiktų ruožų, todėl tereikia ištiesti kilimėlį (arba surasti minkštą grindų plotą) ir juos išbandyti. Kaip visada, jei kuri nors padėtis sukelia skausmą, išeikite iš pozos arba ieškokite švelnesnės jos versijos ir nepamirškite pasikalbėti su savo gydytoju, jei jaučiate stiprų ar lėtinį klubo skausmą, kurio nejaučiate pagerinti.
Balandžio poza
„Pigeon Pose yra viena geriausių jogos pozų jūsų išoriniams klubams“, - sako Zuckeris, nes ji vienu metu ištempia jūsų sėdmenis, išorinius klubus ir išorinius rotatorius. Jei balandžio poza (taip pat vadinama Pusbalandžio poza) jaučiasi per intensyvi, išbandykite 4 figūros atlošimo tempimą (žr. toliau).
Štai kaip padaryti balandžių pozą:
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Ištieskite dešinę koją į priekį ir sulenkite ties keliu, tuo pat metu ištieskite kairę koją ir ištieskite ją atgal už savęs. Jūsų dešinysis kelias gali būti lygiagretus kilimėlio viršūnei arba pakreiptas atgal į kūną, jei esate griežtesnis.
Pakelkite klubus į kilimėlio priekį ir įsitaisykite pozoje. Kairė koja turi būti tiesiai už nugaros, o dešinė koja turi būti patogiai sulenkta. Jei jūsų dešinysis klubas ir užpakalis svyra aukštai nuo grindų, po dešiniuoju klubu galite pasidėti bloką, atramą, pagalvę ar sulankstytą antklodę, kad poza būtų patogesnė.
Iš čia galite laikyti pozą taip, kaip yra, mėgaudamiesi dešiniojo išorinio klubo ir kairiojo priekinio klubo tempimu. Taip pat galite nuleisti liemenį ant grindų, atsiremdami į alkūnes, blokus arba nuleisti kaktą ant grindų, jei jaučiatės patogiai. Įsitikinkite, kad jūsų klubai išliks kvadratiniai. Jei jaučiate diskomfortą, sumažinkite pozos intensyvumą arba išeikite iš jos.
Likite čia tiek, kiek patogu, tada pakartokite kitoje pusėje.
Atsilošęs 4 pav
Jei balandžių poza jums nėra patogi, išbandykite šį variantą. Pasak jogos mokytojo Amy Sullivan, „4 paveikslas yra švelnesnis keliams“, bet veikia panašiai, kad atvertų išorinius klubus, sėdmenis ir vidinę kirkšnį. Giliausia ir labiausiai atpalaiduojanti pozos versija apima gulėjimą, tačiau taip pat galite pasitempti, kai sėdite ant stalo kėdės, sako Sullivan. „Visą laiką sakau savo mokiniams, kad jie į susitikimus įlįstų į keletą 4 figūrų ruožų!
Štai kaip padaryti gulint, 4 pav.:
Pradėkite gulėti ant nugaros. Abu kelius pritraukite prie veido, sulenkite juos 90 laipsnių kampu.
Sulenkite dešinę koją ir padėkite dešinę kulkšnį ant kairiojo kelio, suglausdami rankas už kairiojo kelio, kad palaikytumėte. Abu keliai vis tiek turi būti 90 laipsnių kampu.
Švelniai nuspauskite dešinįjį kelį nuo savęs (naudodamiesi kojų raumenimis arba dešine alkūne) rankomis lėtai traukite kairįjį kelį link krūtinės, kiek patogu. Laikykite kaklą ir viršutinę kūno dalį ant grindų ir atsipalaiduokite, kai jaučiate tempimą dešiniojo klubo išorėje.
Likite čia tiek, kiek patogu, tada pakartokite kitoje pusėje.
Driežo poza
Driežo poza „puikiai ištiesia šlaunies raumenis ir keturkojus“, – sako Prihandito, – siūlo daugiau. lankstumas ir skausmo malšinimas“. Ši poza ištiesins klubų lenkiamuosius raumenis kartu su kirkšnimis raumenis.
Štai kaip padaryti driežo pozą:
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Lėtai perkelkite dešinę koją į priekį, dešinę koją padėkite į dešinės rankos išorę. Tada ištieskite kairę koją atgal už savęs, sulenkite pėdą taip, kad balansuotumėte ant kairiųjų kojų pirštų. Kairieji kojų pirštai, dešinė koja ir abi rankos turi laikyti jus nuo grindų ir pajusite švelnų tempimą priekinėje kairiojo klubo dalyje.
Švelniai nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir atpalaiduokite kairę koją.
Galite laikyti čia, laikydami krūtinę aukštyn, kad pajustumėte kairiojo klubo priekinės dalies ir dešinės kirkšnies tempimą. Jei norite eiti giliau, sulenkite dešinę pėdą ir patraukite ją keliais centimetrais toliau į dešinę, šiek tiek pakreipdami ją nuo kūno. Leiskite dešiniuoju keliu nusileisti link žemės, švelniai stumkite jį dešiniuoju pečiu, kad padidintumėte tempimą. Norėdami sumažinti intensyvumą, padėkite rankas ant kaladėlių. Norėdami sukurti giliausią pozos versiją, nuleiskite alkūnes į žemę arba ant kaladėlių.
Likite čia tiek, kiek patogu, tada pakeiskite pusę.
Drugelio poza
„Ši paprasta, bet efektyvi poza padeda atlaisvinti vidinę šlaunų dalį ir kirkšnį“, – jėgos ir kondicionavimo treneris Jamesas de Lacey pasakoja SheKnows. „Svarbiausia yra švelniai spausti tuos kelius link žemės.
Štai kaip padaryti drugelio pozą:
Pradėkite sėdėdami ant žemės. Sutraukite pėdų padus, leiskite keliams nuleisti į abi puses. Laikykite stuburą patogiai tiesią, stenkitės, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies. Jei jums sunku išlaikyti stuburą tiesiai, atsisėskite ant bloko, atramos ar susukto rankšluosčio, kad pakeltumėte klubus.
Galite likti vertikaliai, jausdami tempimą vidinėje šlaunų dalyje ir kirkšnyse, švelniai spausdami kelius arčiau žemės. Norėdami sustiprinti tempimą, laikykite kojas rankomis ir pasilenkite į priekį, laikydami stuburą tiesiai. Taip pat galite ištiesti rankas priešais save. Laikykite pozą tiek, kiek jums patogu
Surišto kampo poza
Ši poza panaši į drugelio pozą, tačiau atliekama gulint. „Surišto kampo poza yra atpalaiduojanti, atkurianti jogos poza, atliekama ant nugaros“, – sako Zuckeris. "Tai taikoma į visas jūsų klubų sritis vienu metu."
Štai kaip padaryti apriboto kampo pozą:
Pradėkite gulėti ant nugaros. Sulenkite kelius, kai traukite pėdas link kūno.
Pastumkite pėdų padus kartu, leisdami keliams nusileisti į abi puses. Čia atsipalaiduokite pozoje arba padėkite atramas, pvz., kaladėles, atramas, pagalves ar susuktus rankšluosčius po keliais, kad gautumėte papildomos atramos.
Kobros poza
Ši poza yra „nuostabi, norint sustiprinti apatinę nugaros dalį ir ištempti priekinę kūno dalį, įskaitant įtemptus klubų lenkiamuosius“, - sako de Lacey.
Štai kaip padaryti kobros pozą:
Pradėkite gulėti ant pilvo, kojos klubų plotyje, rankos sulenktos, rankos už šonkaulių.
Kojų pirštais spauskite žemyn, šiek tiek pasukite vidines šlaunis link lubų.
Paspauskite rankomis, kad pakeltumėte galvą ir krūtinę. Laikykite kaklą ir galvą vienoje linijoje su nugara, nepamirškite pakreipti galvos atgal. Nuleiskite pečių ašmenis žemyn nugara.
Šiek tiek ištieskite rankas, bet šiek tiek sulenkite alkūnes. Turėtumėte jausti atsidarantį tempimą krūtinėje ir priekinėje kūno dalyje, įskaitant priekinę klubų dalį.
Atleiskite liemenį atgal į žemę, kad išeitumėte iš pozos.
Tilto poza
Ši „viską“ poza ne tik padeda atverti klubus, bet ir sustiprina sėdmenis. „The Bridge Pose yra čempionas“, - sako de Lacey. „Pakelk klubus nuo žemės ir pradėsi verslą“.
Štai kaip padaryti tilto pozą:
Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis ant grindų.
Pakelkite kojas klubų pločio atstumu, tada prispauskite prie pėdų ir suspauskite klubus, kad pakeltumėte dubenį į dangų.
Iš ten galite sujungti rankas žemiau klubų, susipynę pirštus ir švelniai traukdami žemyn, kad ištemptumėte viršutinę kūno dalį, kol klubai atsidarys.
Karvės veido poza
Į šią surištą pozą gali būti sunkiau įsisavinti, tačiau ji neįtikėtinai giliai atpalaiduoja vidinį kirkšnį ir išorinius klubus. Nors visa pozos versija apima ir rankas, ir kojas, Sullivan sako, kad norint sugriežtinti klubus, „galite sutelkti dėmesį tik į kojų padėtį, sėdėdami ir sudėję vieną kelį ant kito“.
Štai kaip padaryti karvės veido pozą (tik kojoms):
Pradėkite sėdėti ant žemės, kojas ištieskite tiesiai priešais save.
Dešinę koją patraukite link krūtinės, sulenkite per kelį ir sukryžiuokite per kairę koją, kad dešinė koja būtų kairiojo klubo išorėje.
Dabar sulenkite kairįjį kelį, stumdami kairįjį kulną į dešiniojo klubo išorę. Kiekviena kairiosios kojos dalis turi liesti žemę, dešinė koja turi būti viršuje, o dešinė koja vis dar sėdi už kairiojo klubo.
Laikykite po pėdą kiekvienoje rankoje, reguliuodami kojas, kelius pritraukite kuo arčiau centre ir sudėkite vienas ant kito.
Laikykite stuburą ilgą ir kvėpuokite taip ilgai, kiek jums patogu.
Jei skauda kelius arba ši poza sukelia diskomfortą, Sullivan taip pat siūlo atsilošimo variantą. Atsigulkite ant nugaros ir tvirtai sukryžiuokite kojas. Sulenkite kojas ir rankomis įsikibkite į pėdas arba blauzdas, tada patraukite pėdas ir kojas atgal link veido, kad sukurtumėte gilų tempimą.
Žemo įtūpso poza
Ši klasikinė jogos poza yra „nuostabus“ būdas ištiesti priekinę šlaunų ir klubų dalį, kurios linkusios sustingti ir įsitempti, kai ilgai sėdime“, – sako Sullivanas.
Štai kaip padaryti žemą įtūpstą:
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Pasukite dešinę koją į priekį, padėkite ją tarp rankų. Nuleiskite kairįjį kelį ant grindų ir stumkite kairiąją pėdą atgal, kad pajustumėte kairiojo klubo ir šlaunies tempimą.
Iš čia galite žaisti pozoje ir pamatyti, kas jums tinka. Galite laikyti abi rankas ant žemės, stumdami krūtinę į priekį ir aukštyn, arba padėti rankas ant kaladėlių, kad ši sąranka būtų lengviau pasiekiama. Taip pat galite pakelti abi rankas į dangų ir pasinerti dar giliau į tempimą arba suglausti rankas už nugaros, kad atvertumėte krūtinę.
Laikykite tempimą tiek, kiek patogu, tada perjunkite šonus.
Kupranugario poza
„Ši poza skirta atsidaryti per priekinį kūną“, - sako Sullivanas. „Jis paliečia visus raumenis, kurie sutrumpėja ir įsitempia, kai daug sėdime arba apvalame, kad žiūrėtume į juos mūsų telefonai“. Jis skirtas sumažinti spaudimą priekinėje klubų, pečių, šlaunų ir pilvas. Atkreipkite dėmesį, kad kupranugario poza yra sunkesnė, todėl prieš bandydami sušildykite nugarą ir klubus ir pirmyn po to į porą švelnių raukšlių į priekį (pavyzdžiui, vaiko poza ar siekimas jūsų kojų pirštais), kad atremtų lenkimas atgal.
Štai kaip padaryti kupranugario pozą:
Pradėkite nuo kelių, kojos klubų plotyje.
Sutraukite alkūnes už nugaros ir pakelkite krūtinę. Lėtai nuleiskite rankas link kulnų.
Jei galite, leiskite rankoms nusileisti ant kulnų ir toliau keldami per krūtinkaulį laikykite už kojų padų. Jei nepasiekiate kojų, galite padėti rankas ant bloko už kiekvienos kulkšnies arba tiesiog uždėti rankas ant klubų.
Leiskite galvą ir kaklą švelniai palenkti atgal, bet nesulenkite kaklo. Likite čia tiek, kiek patogu.
Norėdami išeiti iš pozos, pritraukite smakrą prie krūtinės ir padėkite rankas ant klubų. Naudokite savo pagrindinę jėgą, kad lėtai išsitiesintumėte, rankomis palaikydami apatinę nugaros dalį.
Girliandos poza
Girliandos poza, dar vadinama jogo pritūpimu, yra giliausias pritūpimas, kurio tik galite paprašyti. Tai atveria jūsų klubų ir kirkšnių raumenis, jogos mokytoja Anna Passalacqua pasakoja SheKnows, o nuosekliai praktikuojant tai taip pat gali „padėti sustiprinti keturgalvius raumenis ir kulkšnis, taip pat pagerinti mobilumas ir patogumas jūsų klubuose. Tai dar viena sudėtinga poza, todėl nedvejodami paimkite ją į mažesnį gylį ir prisitaikykite kaip jūs kūno poreikius.
Štai kaip padaryti „Garland“ pozą:
Atsistokite taip, kad kojos būtų toli viena nuo kitos, maždaug kilimėlio pločio atstumu, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę.
Sulenkite kelius ir nuleiskite užpakaliuką link grindų, patogiai nuleiskite kulnus ant grindų, o krūtinę pakeltą.
Padėkite rankas tarp kelių ir sulenkite alkūnes, suglausdami delnus priešais krūtinę maldos padėtyje. Prispauskite alkūnes arba žastas į šlaunis, kad tęstumėte tempimą, laikydami nugarą tiesiai, o pečius atsipalaidavę.
Išlikite pozoje tol, kol jums patogu, tada ištieskite kojas, kad išeitumėte iš jos.
Laimingo kūdikio poza
„Happy Baby Pose“ yra ypač atpalaiduojanti poza, kuri puikiai atveria klubus. „Tai gali padėti ištempti klubus, vidinę kirkšnį ir pakaušio raumenis, sumažinant spaudimą ar įtampą“, - sako Passalacqua. "Reguliariai praktikuojant tai gali padidinti jūsų klubų lankstumą ir mobilumą."
Štai kaip padaryti laimingo kūdikio pozą:
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius link krūtinės, laikykite juos 90 laipsnių kampu, o galva lieka ant grindų.
Sulenkite kojas ir rankomis suimkite pėdų padus. Išskleiskite kelius ir švelniai patraukite juos link pažastų.
Galite laikyti pozą tokią, kokia yra, arba švelniai siūbuoti iš vienos pusės į kitą, išlikdami šioje pozicijoje tol, kol jums patogu.
Varlės poza
„Varlės poza yra neįtikėtina klubus atverianti poza“, – sako jogos mokytojas Andrew Sealy apie ISSA jogos ir sveikatingumo akademija pasakoja SheKnows. „Varlės poza labai atveria klubus, taip pat ištempia kirkšnį ir netgi stiprina šerdį. Jis sako, kad reguliariai praktikuojant varlės poza „gali padėti ištempti klubo lenkiamuosius raumenis taip pat atpalaiduoti apatinės nugaros dalies raumenis, taip palengvinant apatinės nugaros dalies skausmą. Jis apibūdina tai kaip sudėtingesnę pozą, todėl būtinai imkitės jos lėtai, modifikuokite ir pakoreguokite gylį pagal savo poreikius. kūnas.
Štai kaip padaryti varlės pozą:
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Lėtai stumkite dešinįjį ir kairįjį kelius į abi puses, sustodami, kad sulaikytumėte ir giliai įkvėptumėte, kai tik pajusite tempimą. Laikykite savo šerdį įjungtą, kad nenusileistų apatinė nugaros dalis.
Toliau stumdami kojas į bet kurią pusę, sulenkite pėdas ir pasukite jas į šoną. Jūsų pėdų, kulkšnių ir kelių vidinės pusės turi liesti grindis. Slyskite kojas, kol pajusite gilų tempimą, bet neikite taip toli, kad pajusite skausmą ar tarsi peržengtumėte savo ribą.
Jei norite daugiau tempimo, nuleiskite dilbius iki grindų. Tęskite kvėpavimą ir laikykite padėtį tol, kol jums patogu. Norėdami išeiti iš pozos, pakelkite atgal ant delnų ir lėtai suglauskite kelius.
Prieš išvykdami peržiūrėkite šiuos namų jogos vaizdo įrašus, kad papildytumėte savo praktiką:
