Tikriausiai esate girdėję posakį: „Tu esi tai, ką valgai“, tačiau tyrimai rodo, kad „jauti ir tai, ką valgai“. Tiesą sakant, jūsų mityba gali turėti tiesioginės įtakos jūsų lygiui nerimas.
„Dietos, tokios kaip Viduržemio jūros dieta, kurios apima priešuždegiminiai riebalai ir pabrėžti daržoves, vaisius ir apriboti rafinuotų grūdų, cukraus ir perdirbto maisto produktų kiekį nerimo dažnis“, – aiškina registruota dietologė Theresa Gentile, kuri yra nacionalinė atstovė spaudai. Akademija Mityba ir dietologija.
„Aš kalbu su klientais apie tai, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką“, – priduria Los Andžele gyvenanti santuokos ir šeimos terapeutė Marina Braff. „Kai patiriame stresą, stengiamės apkarpyti kampus, savo dieta ir mityba dažniausiai būna pirmas dalykas. Tačiau esu tikras, kad galite prisiminti tuos laikus, kai nesuteikėte tam pirmenybės ir dėl to stresas jus ištiko stipriau.
Beveik du iš penkių suaugusiųjų jaučia didesnį nerimą nei pernai šį kartą Amerikos psichiatrų asociacija, tai gali būti tinkamas laikas apsvarstyti, kokį vaidmenį jūsų mityba gali atlikti jūsų
Pasiruošę pakelti nuotaiką? Pabandykite įtraukti daugiau šių maisto produktų sumažinti nerimą į savo mitybą:
Probiotikai ir prebiotikai: kefyras, jogurtas, kimchi, bananai ir avižos
Kai kurie iš geriausių maisto produktų, padedančių sumažinti nerimą, yra probiotiniai maisto produktai kaip kefyras, jogurtai (su gyvomis, aktyviomis kultūromis) ir fermentuoti maisto produktai, tokie kaip rauginti kopūstai, kimchi ir raugintos daržovės. Taip pat padeda prebiotinės skaidulos, maitinančios probiotikus – randamus bananuose, artišokuose, šparaguose, česnakuose, svogūnuose, miežiuose, avižose ir obuoliuose.
„Vaisiai, daržovės, skaidulos ir fermentuotas maistas keičia žarnyno mikrobiomas ir teigiamai paveikti psichiatrinę gerovę, pakeisdamas žarnyno peptidus, dalyvaujančius žarnyno ir smegenų ašyje bei neurotransmiterių sintezėje“, – aiškina Gentile. Šie maisto produktai padeda žarnynui gaminti gerai jaustis keliančias chemines medžiagas, tokias kaip serotoninas ir dopaminas, kurios yra tiesiogiai susijusios su jūsų smegenimis ir nuotaika.
„Devyniasdešimt procentų jūsų organizmo serotonino susidaro jūsų žarnyne, todėl kai jūsų mityba yra netinkama, ji gali prisideda prie virškinimo problemų, kurios gali turėti įtakos serotonino veikimui ir gamybai“, – priduria Braffas. "Kai neturite pakankamai serotonino, labiau tikėtina, kad jausitės nerimas ar depresija."
Kadangi sunku gauti rekomenduojamą 10–20 milijardų CFU (kolonijas formuojančių vienetų) probiotikų per dieną su maistu Vien probiotikų papildų vartojimas gali padėti – maniau, kad visada gera idėja gauti žalią šviesą iš savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo Pirmas.
Maistas, kuriame gausu cinko: austrės, krevetės, kepsniai, kiaulienos kotletai ir žalumynai
Nors cinkas yra būtinas mineralas, gerai žinomas dėl savo vaidmens palaikant imuninę sistemą, tyrimai rodo tai taip pat gali padėti sumažinti nerimo simptomus. Be to, kad jis yra susijęs su serotonino ir dopamino gamyba, jis taip pat gali būti susijęs su padidėjusiu GABA, neurotransmiterio, galinčio sumažinti stresą, kiekiu.
Austrės yra vienas geriausių maisto šaltinių norint gauti pakankamą cinko kiekį. Viena austrė turi apie 5,5 mg cinko ir beveik atitinka RDA (rekomenduojama paros norma) – 8 mg moterims. Kiti šaltiniai yra vėžiagyviai, tokie kaip krabai, omarai, virti unguriai, aštuonkojai, sepijos, konservuotos krevetės ir mėsa, pavyzdžiui, kepsnys, kiaulienos gabalėliai ir malta jautiena. Lapinėse daržovėse ir šakniavaisiuose taip pat gausu cinko.
Geri seleno šaltiniai: Brazilijos riešutai, migdolai, Lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės
Kartu su cinku selenas yra pagrindinė neurotransmiterių sintezės ir reguliavimo sudedamoji dalis, kaip teigia Gentile. Selenas taip pat vaidina svarbų vaidmenį vaidmuo imunitetui ir skydliaukės sveikatai.
Riešutai, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, yra Brazilijos riešutai, migdolai, kaštonai, lazdyno riešutai, pušies riešutai, pistacijos ir graikiniai riešutai. Trys ketvirtadalio puodelio riešutų porcijos per savaitę yra Viduržemio jūros dietos rekomenduojamas kiekis ir yra gera vieta pradėti, sako Gentile.
Lęšiai ir kiti ankštiniai augalai yra dar vienas puikus seleno šaltinis. Juose taip pat gausu B grupės vitaminų, geležies ir baltymų. Viduržemio jūros dieta rekomenduoja tris pusę puodelio seleno turtingų ankštinių augalų, tokių kaip avinžirniai, juodosios pupelės ar žemės riešutai, per savaitę.
Omega-3: lašiša, tunas, upėtakis, ir linų sėmenys
Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir upėtakis, gausu Omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti uždegimą organizme. Šis priešuždegiminis poveikis „gali turėti neuroprotekcinį poveikį ankstyvose kelių psichinių ligų stadijose“, – sako Gentile. Siekite nuo trijų iki keturių uncijų žuvies per savaitę.
Linų sėmenyse taip pat yra uždegimą mažinančių Omega-3 riebalų rūgščių ir jie yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Jie taip pat padeda palaikyti virškinimą ir gali būti naudingi moterų hormonams, nes juose yra fitoestrogenų, panašių į hormoną estrogeną. Gentile rekomenduoja per dieną po vieną valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų: „Pabarstykite jogurtu, varške, karštu dribsnius, karštus ryžius, sumaišykite su pagardais, kad įdėsite į sumuštinį, pabarstykite sumuštinį su žemės riešutų sviestu arba įdėkite į vaisių kokteilio."
Baltymai su Triptofanas: kiaušiniai, soja, sėklos ir kalakutiena
Yra tam tikrų įrodymų, kad tinkamas mitybos baltymas, ypač baltymas su triptofanu, gali padėti pagerinti nerimo simptomus, sako Gentile. Ši aminorūgštis yra neuromediatorių sintezės statybinė medžiaga, o triptofanas reikalingas serotoninui gaminti. Kiti triptofano šaltiniai yra soja, sėklos (pavyzdžiui, moliūgų, moliūgų, chia, kanapių ir sezamo sėklos), žuvis (pvz., lašiša, paprastieji arba geltonuodegiai tunai ir grupiniai tunai) ir bet kokia mėsa.
Vaisiai ir daržovės
Kaip minėta anksčiau, sveika mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda pagerinti nuotaiką. Siekite įvairių spalvų, kad gautumėte visas maistines medžiagas ir antioksidantus. Kai kurie tyrimai rodo, kad net padidinus suvartojamų vaisių ir daržovių kiekį viena papildoma porcija per dieną, gali pagerėti savijauta, sako Gentile.
Kiti gyvenimo būdo pokyčiai
Be sveikos mitybos, kad sumažintumėte nerimo simptomus, nepamirškite ir svarbaus gyvenimo būdo pokyčių vaidmens. „Stresas kelia poreikį kūnui, todėl svarbu sutelkti dėmesį į mitybą ir gyvenimo būdą. Saikingas pratimas, dėmesingumo meditacija ir kofeino, alkoholio ir nikotino vengimas yra padrąsinantys būdai sumažinti nerimą“, – sako Gentile.
Laikymas cukraus kiekis kraujyje stabilus ji taip pat gali padėti suvaldyti nerimą, priduria ji. „Maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje, o vėliau kartu su dideliu insulino antplūdžiu, kad cukraus kiekis kraujyje vėl sumažėtų. Tai gali sukelti hipoglikemiją (tikrai žemą cukraus kiekį kraujyje), padidindama epinefrino kiekį, o tai gali prisidėti prie nerimo simptomų, tokių kaip drebulys, prakaitavimas ir širdies plakimas.
Sukurti ir išlaikyti sveikus įpročius yra labai svarbu valdyti nerimą, priduria Braffas. „Kai tai užvirinate, nerimas yra energija, kuri gali paleisti pasirodymą, jei nesame atsargūs, todėl vienas geriausių būdų suvaldyti nerimą ir su juo gyventi – turėti sveikų šaltinių. Įrodyta, kad tam tikra mankšta (vaikščiojimas, bėgimas, svarmenų kilnojimas, šokiai) sumažina nerimą ir depresiją.
Braffas taip pat siūlo išlikti hidratuotas ir gauti daugiau gryno oro. „Išėjimas ryte ir visą dieną padidina vitamino D kiekį ir padeda užmigti, o visa tai gali natūraliai padėti kovoti su nerimu.
Ir vėl pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, jei jaučiate nerimą, kuris trikdo jūsų gyvenimo kokybę, kad sužinotumėte, ar kitos intervencijos, tokios kaip terapija ar vaistai, gali padėti.
