Dietų gali būti sunku laikytis. Tai viena iš daugelio priežasčių dietos nepavyksta ir žmonės atgauna iš pradžių numestą svorį. Tačiau senstant tai, ką valgote, gali turėti realų poveikį jūsų sveikatai, ypač dėl to, kad padidėja rizika susirgti tokiomis ligomis kaip aukštas kraujospūdis ir. širdies liga.
Amerikos širdies asociacija neseniai peržiūrėjo medicininius duomenis, kad išsiaiškintų labiausiai širdžiai sveiko maisto planas. Ir nepaisant kai kurių pagrindinių pretendentų, tokių kaip Viduržemio jūros regiono ir veganų dieta, jų balsas atiteko dietinei hipertenzijai sustabdyti skirtai dietai (DASH).
DASH dieta yra lankstus mitybos planas, sukurtas Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Skirtingai nuo kitų maitinimo planų, nėra jokių dietinių apribojimų, ką galite valgyti ir ko negalite valgyti. Vietoj to, plane pateikiamos rekomendacijos, kaip nustatyti jūsų dienos ir savaitės mitybos tikslus.
"DASH dieta yra viena iš nedaugelio širdžiai sveikų dietų, tirtų daugelį metų", - sako
Nors visi valgymo planas atrodys šiek tiek kitaip, dieta orientuota į keletą pagrindinių bendrų temų. DASH mitybos planas apima daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų, tokių kaip viso grūdo duona, valgymą. Visuose aukščiau išvardytuose produktuose yra daug skaidulų, todėl galite greičiau pajusti sotumą. Be to, planas taip pat skatina žmones rinktis neriebius arba neriebius pieno produktus, tokius kaip pupelės, žuvis, riešutai ir liesa mėsa, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlė.
DASH dieta taip pat skatina apriboti maisto, kuriame yra daug alkoholio, druskos ir sočiųjų riebalų, vartojimą. Tai apima kokosų aliejų, raudoną mėsą, nenugriebtą pieną ir sūrį. Be to, žmonės, besilaikantys DASH dietos, turėtų sumažinti suvartojamos sodos ir kitų saldumynų kiekį.
Remiantis 2000 kalorijų dieta, kasdienės porcijos DASH mitybos planas apima:
- 6-8 porcijos grūdų
- 4-5 porcijos daržovių
- 4-5 porcijos vaisių
- 2–3 porcijos neriebių pieno produktų
- 4-5 porcijos riešutų ir sėklų
- 6 ar mažiau porcijos liesos mėsos, vištienos ir žuvies
- 2–3 porcijos riebalų ir aliejaus
- 5 ar mažiau porcijų saldumynų per savaitę
- Mažiau nei 2300 mg druskos
Nors galima numesti kilogramų dėl sveikesnių mitybos įpročių, atminkite, kad DASH dieta nėra svorio metimo mitybos planas. Jis buvo skirtas sumažinti kraujospūdį ir cholesterolį, pašalinant tuščius angliavandenius ir pakeičiant juos baltymais ir „geraisiais“ riebalais.
„Lengviausias būdas apie tai galvoti yra ne kaip apie dietą, o kaip apie sveikesnį mitybos būdą“, – aiškina dr. Chen. Remdamasis šiais argumentais, jis sako, kad kiekvienas galėtų laikytis DASH dietos, tačiau ji dar svarbesnė žmonėms, turintiems antsvorio arba aukštą kraujospūdį.
The Amerikos širdies asociacija įvertino 10 populiariausių dietų, skirtų padėti širdies sveikata. Viduržemio jūros regiono, vegetariško ir pesetariško maisto planai atitiko sveikos širdies mitybos gaires - valgyti daug vaisių ir daržovių, riboti cukrų ir druską ir riboti ultraperdirbtus maisto produktus. mažai. Tuo tarpu paleo ir keto dietos iš tikrųjų pablogino žmogaus būklę širdies sveikata.
DASH dieta buvo vienintelė dieta, gavusi puikų 100 balų balą, o Viduržemio jūros dieta – 89 balus. Taip yra todėl, kad Viduržemio jūros dieta leidžia gerti nedidelį kiekį gėrimų.
Žinia apie tai, kad DASH dieta yra svarbiausia širdies dalis.sveika dieta nelabai stebina. Pastarųjų metų tyrimai DASH dietą sieja su a mažesnė širdies ligų rizika ir širdies nepakankamumas kaip vienas sensta. Vienas studijuoti apskaičiavo, kad du mėnesius laikantis DASH dietos, širdies ligų rizika sumažėjo 10 procentų.
Pradėti bet kokį gyvenimo būdo keitimą iš pradžių sunku, tačiau yra patarimų, kurių galite laikytis, jei norite laikytis DASH dietos.
Laikydamiesi bet kokios dietos, norite pradėti palaipsniui. Visiškas mitybos įpročių pertvarkymas gali sukelti per didelį spaudimą ir paskatinti pasiduoti. Vietoj to pabandykite kiekvieną dieną lėtai pridėti daugiau širdžiai sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, per pietus ar vakarienę įdėti dar vieną daržovę. Nors kiekvienas kūnas yra skirtingas, daktaras Chenas sako, kad naudą galite pastebėti po kelių savaičių nuo DASH dietos pradžios. „Pacientai sakydavo, kad jie tiesiog jaučiasi geriau ir turi daugiau energijos per kelias dienas.
Kad neužkandžiautumėte be proto, apsvarstykite galimybę naudoti maisto dienoraštį arba programą, kad įrašytumėte savo dabartinius mitybos įpročius. Kai išsiaiškinsite, kada labiausiai trokštate greito maisto ar saldumynų, galite paruošti vaisių ir kitų neriebių užkandžių, kad patenkintumėte potraukį.
Svarbiausia nepasiduoti, jei iš karto nematote rezultatų. Galų gale pastebėsite nedidelius savo sveikatos pokyčius, kurie, pasak daktaro Cheno, gali būti kaip teigiamas pastiprinimas norint tęsti. „Negalvokite apie tai kaip apie greitą svorio metimo dietos schemą, o apie ilgalaikę investiciją į savo sveikatą ir ateitį.
