Vienu metu mes su vyru turėjome trys vaikai iki ketverių metų. Idėja praktikuoti rūpinimąsi savimi buvo tolima svajonė. Mes visą laiką buvome išgyvenimo režime, palaidoti vystyklų keitimuose, naktiniai maitinimai, pediatro paskyrimai ir vonios.
Dabar, kai mano vaikai – visi keturi – yra šiek tiek vyresni, supratome, kokia tiksli yra deguonies kaukės analogija. Jei pirmiausia nesirūpiname savimi, beveik neįmanoma būti geriausiais savo vaikų globėjais. Tačiau, kaip ir visi užsiėmę tėvai, mes neturime didelių laiko spragų savęs priežiūrai. Vien todėl, kad mūsų vaikai jau vyresni, tai tikrai nereiškia, kad esame mažiau užsiėmę. Mes tiesiog kitokie užsiėmę.
Pastebėjau, kad užuot turėjęs „viskas arba nieko“ mentalitetą, kai noriu save nuraminti, turiu išnaudoti mažas laiko kišenes arba retkarčiais galimybę pasirūpinti savimi. Tikslas yra padaryti kažką tokio realiai atitinka mano tvarkaraštį ir atitinka mano poreikius. Įsivaizduoju, kad praeis dar bent 12 metų, kol galėsiu ilgai ryte pasivaikščioti, 20 minučių medituoti (nepertraukiamai) ar užsiimti raminančiu, gudriu pomėgiu.
Supratau, kad turiu sutelkti dėmesį į trumpus ir efektyvius metodus, kurie mane, kaip užimtą keturių vaikų mamą, akimirksniu nuramins. Dr. Rachel Goldman, licencijuota psichologė, pranešėja ir sveikatingumo ekspertė bei klinikinė docentė. NYU Grossmano medicinos mokyklos psichiatrijos skyrius atkreipia dėmesį į greito nusiraminimo metodų privalumus užimtiems tėvai.
Žingsnis į lauką
Ne veltui girdėjote, kad kažkas ar kažkas yra „gaivaus oro kvėpavimas“. Dr. Goldman teigia, kad išėjimas į lauką turi daug naudos; pradedantiesiems, „aplinkos keitimas yra naudingas norint įgyti naują požiūrį“. Būdami įstrigę patalpoje (ypač žiemą, lyjant ar esant dideliam vasaros karščiui), tėvai gali jaustis užgniaužę. Pasak daktaro Goldmano, tiesiog atidarius priekines duris ir įžengus į saulės šviesą bei gamtą, „darome stebuklus mūsų psichinei sveikatai“.
Taip pat yra juslinis aspektas. Saulės šviesa gali sušildyti mūsų odą, žvilgsnis į žalumą gaivina (žalia yra raminanti ir suteikianti energijos), o temperatūros tikimybė gali šokiruoti sistemą – gerąja prasme. Kai kitą kartą jūsų vaikai ginčysis ir pasieksite savo ribą, skirkite 60 sekundžių būti lauke.
Medituoti
Žinau, žinau... tu tikriausiai tiesiog pajuokai. Daugelis iš mūsų mano, kad neturime laiko medituoti, ir net jei turime, mūsų mintys nuklysta į bakalėjos sąrašus, pas gydytojus ir mūsų vaikų kitą mokyklos projektą. Kai mano terapeutas pasiūlė man pradėti a meditacija praktikuotis – kasdien – vos nepamerkiau akių. Turiu keturis vaikus. Mano namuose beveik niekada nebūna tylu. Tačiau yra klaidingas supratimas apie tai, kaip ir kur turite medituoti, taip pat kiek laiko reikia, kad meditacija būtų veiksminga. Atlikdamas kai kuriuos tyrimus ir praktikuodamas meditaciją sužinojau, kad tam tikra sąmoningumo praktika yra geriau nei jokios.
Aš naudoju meditacijos čiaupą ir pamėgau daugybę 60 sekundžių (taip, jūs perskaitėte teisingai) meditacijų. Vienos minutės užtenka, kad galėčiau iš naujo nustatyti, kai laukiu mokyklos paėmimo eilėje. Meditacija yra nemokama ir turi neįtikėtinų privalumų. Daktaras Goldmanas teigia, kad net viena minutė dėmesio (ar tai būtų meditacija ar kažkas kita) yra „Puikus būdas pailsėti, pasikrauti energijos ir nusižeminti“. Ir suprask: mes netgi galime daugiafunkcinis darbas. Mes galime medituoti plaudami rankas, gamindami vakarienę ar prausdamiesi duše. Tikslas yra „būti dabar ir ramiai“. Ji priduria, kad šios „mini praktikos“ gali būti naudingos.
Išgerkite stiklinę vandens
Lažinuosi, kad dabar tu tikrai juokiesi. Kaip išgerta stiklinė vandens gali padėti užimtai mamai išgerti patarlės nuošalimo piliulę? Na, jei esi kaip aš, geriate per daug kavos ir per mažai vandens. Nesvarbu, ar jūsų mėgstamiausias alus yra ledinis, paruoštas ar karštas, jus gali kankinti dehidratacija. Dr Goldman teigia, kad „dehidratacija gali paveikti mūsų nuotaiką“.
Kai jaučiatės priblokšti, paklauskite savęs, kada paskutinį kartą gėrėte vandens. Užpildykite stiklinę ir, kaip pataria daktaras Goldmanas, pasirinkite „būti šalia geriant“. Apsvarstykite „visus savo pojūčius“ ir sąmoningai būkite „esantys ir suvokę“. Noriu pridurti, kad temperatūros pokytis taip pat gali padėti Ramus. Kai lakstote, darydami reikalus, darbus, dirbdami ir prižiūrėdami vaikus, lengva pasidaryti karšta. Vanduo suteikia vėsinimo pojūtį. Žiemos mėnesiais žolelių arbata be kofeino gali suteikti šilumos (taigi ir ramybės bei komforto), taip pat drėkinti.
Judėti
Patyriau didelę medicininę traumą dėl dviejų krūties vėžio kovų. Atvykimas į bet kokį gydytojo paskyrimą sukelia man daug kančios. Mano kraujospūdis pakyla į viršų, aš tampu per daug kalbus, o perėjus į kovok arba bėk režimą, pajuntu energijos antplūdį. Mano terapeutas pasiūlė apsvarstyti dvišalį judėjimą, kuris aktyvina abi smegenų puses ir suteikia raminamąjį poveikį. Dvišalio judėjimo pavyzdžiai yra važiavimas dviračiu (to negaliu padaryti apsilankęs pas gydytoją) ir vaikščiojimas vietoje (tai galiu).
Dr. Goldman teigia, kad judėjimas yra vienas iš pagrindinių jos rekomenduojamų sveikatos elgesio būdų, ir priduria, kad geriausias būdas gauti naudos yra judėjimas „kasdien“. Ji nori, kad žinotume, jog „bet koks judėjimas gali padėti nuimti stresą, nusiraminti, pasikrauti“. Kaip tai daro dirbti? Ji sako: „Lengva „įstrigti“ savo mintyse, bet jei fiziškai judame, tai padeda mums šiek tiek išeiti iš galvos“, be to, judėjimas padeda iš naujo sukalibruoti tą proto ir kūno ryšį.
Rašykite draugui
Kai mane ypač pribloškia a auklėjimas užduotį ar kovą, pastebėjau, kad skirdami 60 sekundžių „įniršui parašyti“ patikimam draugui gali padėti. Mano nusivylimas ir sumišimas tik kursto ugnį mano galvoje. Kartais aš ieškau paramos ar patarimo, o kartais darau rimtą smegenų dempingą. Į tai žiūriu kaip į gilaus įkvėpimo ekvivalentą.
Dr. Goldman primena mums, kad socialinė parama yra tokia svarbi ir kad kartais mums reikia jos atsikratyti, kad ir kokia būtų mūsų auklėjimo ypatybė. Ji perspėja, kad tokiais atvejais turėtume atsižvelgti į tai, ką pasirenkame savo patikimais draugais. Jei ketinate panaudoti šią techniką, geriausia skirkite akimirką ir pagalvokite, kas turėtų būti tas draugas – prieš ištikus tėvų krizei. Turėkite omenyje, sako daktaras Goldmanas, kad kai kurie draugai „geriausia tiesiog smagiai praleisti laiką“, o tada yra tiems, kurie „tinka, kai reikia papildomos paramos“. Iš esmės rinkitės išmintingai, kad sukurtumėte nusiraminimą naudos.
Šiuo metu, kai valote trečią didelę dienos netvarką arba jūsų vaikas namuose serga (ir jam labai trūksta) tuo pat metu jūsų viršininkas verčia jus užbaigti didelį darbo projektą, gali būti sunku prisiminti, kaip nusiraminti save. Labiau tikėtina, kad tiesiog imsite į priekį, net jei esate nelaimingas. Rekomenduoju užsirašyti šiuos penkis būdus ant užrašų kortelės ir pakabinti ant stalo arba ant šaldytuvo – ar bet kurioje kitoje vietoje, kur tikėtina, kad ją pamatysite kelis kartus per dieną. Ši užrašų knygelė primins, kad rūpinimasis savimi yra svarbus, net jei jums trūksta laiko, o praktikuojant vieną iš šių penkių metodų jūsų diena gali tapti sunkiai valdoma.
