Idėja nuklysti į svorio salę yra bauginanti daugeliui naujokų, kas labai blogai. Nes nors mintis pasiimti įvairių sunkių daiktų ir patirti didelį stresą savo kūnui yra visiškai bauginanti, rezultatai yra to verti. Svorių kilnojimas akivaizdžiai gali pagerinti raumenų tonusą ir įgyti jėgų, bet taip pat gali pagerinti laikyseną, pagreitinti medžiagų apykaitą, be kitų privalumų.
„Neskaitant to, kad jaučiatės stiprūs, įtraukiantys jėgos treniruotės užtikrina subalansuotą kūną, kuris yra visiškai funkcionalus, neskausmingas ir be traumų. AKT'„SheKnows“ pasakoja pagrindinė trenerė Alissa Tucker. „Taikant stresą kūnui naudojant tam tikrą pasipriešinimo formą, pavyzdžiui, svarmenis, jėgos treniruotės pagerina raumenų, kaulų ir jungiamųjų audinių gebėjimas reaguoti į išorinius poveikius ir vystyti tinkamus raumenis funkcija."
Taigi, nesvarbu, ar norite pagerinti atsispaudimų skaičių, patobulinti užpakaliuką ar patobulinti kasdienybę gyvenime (pvz., lengvai kelti sunkius bakalėjos produktus ar savo mažylį), svarmenų kilnojimas yra neatsiejama a
Geros naujienos yra tai, kad kėlimas tinka ne tik tiems įkyriai suplėšytiems vyrams sporto salėje. Kiekvienas gali pradėti kilnoti svorius, o toliau pateikti mūsų ekspertų patarimai padės jums pradėti.
Žinokite tinkamą formą su profesionalu
Darbas su profesionalu jums gali kainuoti šiek tiek pinigų, tačiau ilgainiui tai gali kainuoti (pvz., susižalojimas), jei to nepadarysite. Tinkama forma yra viskas, kai reikia kilnoti svorius, todėl Tuckeris rekomenduoja dirbti su a asmeninis treneris arba gerai išmanantis grupinio kūno rengybos instruktorius, kuris padės užtikrinti, kad atliktumėte judesius teisingai. Jei asmeninės treniruotės jums netinka, yra keletas virtualių asmeninių trenerių, kurie siūlo virtualias sesijas, kurios yra puikus būdas pradėti.
Paruoškite treniruotę
Jūsų kėlimo treniruotėse yra daugiau nei prakaitavimas, pritūpimas ir ginklų pasirodymas. Jei norite maksimaliai išnaudoti savo treniruotę, „svarbiausia apšilimas“, Lukas Zocchi, Centr vyriausiasis treneris ir Chriso Hemswortho asmeninis treneris. „Prieš priaugdami svorio, skirkite bent 5 minutes, kad kūnas būtų gražus ir sušildytas atliekant kėlimus. Tai padės išvengti traumų“.
Tuckeris rekomenduoja, kad geras apšilimas apimtų judesius visose judesio plokštumose; pirmyn ir atgal, iš vienos pusės į kitą ir sukasi. „Taip pat gali būti gera idėja įtraukti panašius judesius, kuriuos atliksite savo treniruotėse. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus su svoriu, kai kuriuos pritūpimus galite padaryti be svarmenų kaip apšilimo dalį.
Treniruotės papildymas taip pat yra svarbi prieštreniruotės dalis. Nors Zocchi sako, kad mityba priklauso nuo žmogaus, „laikuosi nykščio taisyklės: kuo arčiau treniruotės, tuo mažesnis maistas ir tuo geriau virškinami angliavandeniai. Dvi tris valandas po seanso valgau normaliai. Vieną ar dvi valandas išgerčiau baltymų kokteilį su bananu. Viskas, kas trumpesnė nei valanda, aš tik suvalgyčiau vaisių.
Pradėkite lėtai
Nors norėti sunkiai sportuoti sporto salėje yra normalu (kas nenori J. Lo’s body?), protingiau kėlimo kelionę pradėti lėtai. Štai kodėl Tuckeris rekomenduoja pradėti nuo svorio, kuris atrodo įmanomas. „Norite, kad paskutiniai keli pakartojimai jaustųsi gana sudėtingi“, – sako ji. „Jei lankotės klasėje, gali būti naudinga paimti kelis skirtingo dydžio svorius, kad prireikus galėtumėte juos pakeisti. Visada geriau numesti svorį ir išlaikyti tinkamą formą, nei leisti formai slysti, norint pakelti didesnį svorį.
Kita dažna klaida, kurią ji mato, yra per greitas judėjimas. „Kai pirmą kartą pradedate, geriausia judėti lėtai, kad įsitikintumėte, jog įtraukiate tinkamus raumenis ir nenaudojate impulso svoriams perkelti.
Nelipkite prie svorio mašinos
Žinoma, svorio mašinos atrodo kaip paprastesnis pasirinkimas, o ne stengtis pakelti didžiulius hantelius, tačiau Tuckeris sako, kad jie ne visada yra tinkamas pasirinkimas tiems naujokams, nes nors jie padeda nusistatyti tinkamą padėtį ir gali padėti išlaikyti tinkamą formą, „tai taip pat yra didžiulis trūkumas. Pagalbinės laikysenos priemonės (sėdynės, galvos atramos ir kt.) leidžia atjungti pagrindinius stabilizuojančius raumenis, kurie yra tokie svarbūs kasdienei veiklai ir visai kūno jėgai. Kad jėgos treniruotės būtų funkcionalesnės ir efektyvesnės, naudokite laisvuosius svorius, o ne mašinas.
Pasirinkite tinkamus svorius
Jei esate naujokas treniruotėse su svoriais, gali būti sunku pasirinkti tinkamo dydžio svorį, todėl Tuckeris giria, kad bent iš pradžių dirbote su kūno rengybos profesionalu.
„Matau, kad daug žmonių pasirenka naudoti per lengvus svorius, bijodami, kad jie nepadidės“, – sako ji. „Arba atvirkščiai, matau, kad žmonės bando įveikti didžiausią svorį, o tuo pačiu turi žymiai sumažinti judesių diapazoną ir (arba) padaryti kompromisą. Jei nesate tikri, kokio dydžio svoris yra geriausias, paimkite kelis skirtingus dydžius ir, jei reikia, išjunkite. Keli paskutiniai pratimo pakartojimai turėtų būti labai sudėtingi, bet ne neįmanomi, o forma visada turi būti pirmoje vietoje.
Laikykitės pagrindinių judesių
Jei planuojate savo svorio kilnojimo rutiną, Zocchi rekomenduoja pirmiausia išmokti didelių judesių, pvz., pritūpimų, spaudimų ir mirties traukos pratimų – „Tai yra pagrindinis veiksnys stiprinant jėgą ir raumenis. Sakyčiau, išimkite krovinį ir pirmiausia juos įvaldykite prieš pridėdami krovinį. Prieš pažengdami į priekį, surinkite judesio modelį tinkamai.
Svarbiausia, Zocchi sako: „Laikykite savo tikslus realistiškus. Kiekvieno kūno tipas yra skirtingas (pavyzdžiui, treniruotės kaip Chrisas tiksliai neatkartos jo rezultatų). Atraskite nuoseklumą mėgstamoje treniruotėje, kad pasiektumėte geriausių kūno ir proto rezultatų. Nepamirškite linksmintis ir mėgautis procesu bei mėgautis važiavimu!
Prieš išvykdami apžiūrėkite mūsų mėgstamus antblauzdžius, skirtus sportuoti ir pasitiesti:
