Kasdien iš savo kūnų daug prašome – nuo sėdėjimo visą dieną biure iki dvigubo savaitgalio karių ir prisijungimo prie naujausio maratono. Netgi būti tėvais ir lenktyniauti su savo vaikais yra apmokestinant kūną. Nenuostabu, kad turite įlinkį kaklą ir įtemptą petį. Tačiau svarbu žinoti, kad jums nereikia gyventi su diskomfortu.
„Kalbant su fiziniu skausmu, lengva pagalvoti, kad mankštos ir judėjimo atidėjimas yra patikimas būdas paspartinti gijimą ir atsigavimą. Taip nėra“, – sako Melissa Rodriguez, NSCA sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė (CSCS) ir NASM sertifikuota asmeninė trenerė (NASM-CPT). Mindbody & ClassPass. „Kai iš savo gydytojo gausite švarią sveikatos pažymą, kad užsiimti fizine veikla, laikas pajudėti. Tiesą sakant, tik kūno judinimas padės sumažinti skausmą.
Pratimai, skirti kovoti su peties skausmu
„Daugelis žmonių neša įtampą pečiuose ir kakle. Galite pastebėti, kad išsigandę, patiriantys stresą ar dirbdami prie kompiuterio, pečiai trūkčioja aukštyn link ausų“, – Ashley Mastandrea, regiono vyriausioji mokytoja.
Norėdami atsikratyti šios skausmą sukeliančios įprastos laikysenos, turėsite ištempti ir sustiprinti kaklą, pečius ir nugarą.
Šuniuko poza
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Eikite rankomis į priekį laikydami klubus aukščiau kelių. Pakelkite kaktą prie žemės ir lengvai nuspauskite rankas žemyn, kad suaktyvintumėte pečių raumenis. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir leiskite krūtinei atsiremti į grindis. Laikykitės 30–90 sekundžių
Privalumai: Ištempkite priekinę krūtinės dalį, kurioje susitraukiame suapvalinus, apšilkite ir suaktyvinkite pečių raumenis bei ištempkite nugarą.
Sfinkso poza
Pradėkite gulėdami ant priekinio kūno ir padėkite alkūnes po pečiais, kad jos būtų 90 laipsnių kampu. Pagalvokite apie katę Egipte! Pasukite pečius aukštyn atgal ir žemyn. Lengvai paspauskite į rankas ir šiek tiek traukite atgal link krūtinės. Giliai įkvėpkite ir leiskite krūtinei pailsėti į priekį. Šiek tiek paspauskite pakaušį atgal. Laikykitės 30–90 sekundžių
Privalumai: Krūtinės ir nugaros tempimas, aktyvina rankų ir pečių raumenis
Sėdimas kaklo tempimas
Sėdėkite taip, kaip jums patogu. Pasukite pečius aukštyn atgal ir žemyn. Jei jums atrodo, kad tai gerai, suriškite pirštus už nugaros. Sėdėkite aukštai ir švelniai leiskite smakrui atsiremti į krūtinę. Galite pasukti ausis link pečių pirmyn ir atgal arba daryti apskritimus aplinkui. Būkite lėtas ir švelnus. Laikykite ten, kur labiau įtempta. Grįžkite sėdėti ir keletą kartų giliai įkvėpkite prieš judėdami toliau.
Privalumai: ištempia kaklą, atpalaiduoja įtampą ir padeda suvokti, kaip įprastai judinate kaklą ir pečius
Pratimai, skirti kovoti su klubo skausmu
“Klubo skausmas yra būdingas artritui ir raumenų patempimams, kuriuos gali sukelti kasdienė veikla ir net treniruotės, kuriose nėra lankstumo ir mobilumo pratimų“, – sako Rodriguezas.
Pasukite kelį prie krūtinės
„Šis pratimas ištempia sėdmenis ir klubų lenkiamuosius raumenis, kurie yra raumenų grupė, kuri prisitvirtina prie dubens ir šlaunies kaulo“, – sako Rodriguezas. „Kai šie raumenys tampa įtempti, gali skaudėti klubus ir apatinę nugaros dalį. Reguliarus šių raumenų tempimas gali padėti sumažinti klubo skausmą. Šis pratimas taip pat padeda pagerinti klubų judesių diapazoną.
Atsigulkite ant nugaros, abu keliai sulenkti, o pėdos guli ant žemės. Švelniai traukite dešinįjį kelį link krūtinės, kol pajusite raumenų tempimą aplink klubą. Laikykite tempimą 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Pakartokite kiekvienoje kojoje iš viso 2 rinkinius.
Piramidės poza
„Didžioji dalis jogos praktikos yra sąmoningumo ugdymas ir dėmesingas įsitraukimas į gyvenimą“, – sako Mastandrea. „Kai labiau prisitaikysite prie savo kūno praktikuodami pozas, galėsite geriau pasirūpinti savo kūno poreikiais. Joga gali pakviesti jus į atsipalaidavimo ir poilsio erdvę, kad paskatintų gijimą, leidžiantį kūnui atsistatyti. “
Patraukite kairę koją keletą pėdų atgal, laikydami kojas klubų plotyje. Pakelkite rankas prie klubų ir giliai įkvėpkite pailgindami stuburą aukštyn. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį virš dešinės kojos. Rankos gali slysti žemyn koja arba ant jogos blokų arba ant grindų. Nedvejodami švelniai sulenkite dešinę koją. Čia kvėpuokite 30–90 sekundžių. Lėtai atsistokite ir atlikite kitą pusę.
Privalumai: ištempia šlaunies ir sėdmenis
Balandžio poza
Nors yra daug priežasčių, dėl kurių galite jausti klubo skausmą AKT Meistrė trenerė Alissa Tucker, šiandienos visuomenės sėslumas yra didelis.
„Žmogaus kūnas nebuvo sukurtas sėdėti kėdėse, tačiau net patys aktyviausi šių dienų žmonės didžiąją laiko dalį praleidžia sėdėdami. Dėl šios priežasties mūsų klubai yra nuolat sulenkti, o tai skatina klubų lenkiamuosius įtempimus ir sėdmenų silpnumą“, – sako Tuckeris. „Siekiant tai ištaisyti ir palengvinti bei užkirsti kelią klubo skausmui, svarbu ištempti klubo lenkimo kompleksą ir stiprinti sėdmenų raumenis, visų pirma sėdmenis Maximus ir gluteus media, be to, kad padidintų klubus mobilumas“.
Pradėkite keturkojomis, tada pakelkite vieną koją į priekį, sulenkite ir išoriškai pasukite į priekį nukreiptos kojos kelį, kad blauzdos išorė būtų ant grindų. Ilgai ištiesę užpakalinę koją, sulenkite į priekį per sulenktą priekinę koją, kol pajusite tempimą. Jei šio ruožo metu jaučiate kelio skausmą, sustokite ir atlikite keturių skaičių tempimą gulėdami ant nugaros. Tai puikus klubų atidarymo tempimas, kuris padės padidinti klubų judrumą ir sumažinti skausmą.
Pasivaikščiojimai vamzdžiu
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikia surištos Thera juostos arba batų juostos, sako Tuckeris.
Apvyniokite juostą aplink kulkšnis, kad pasiektumėte didžiausią iššūkį, arba pakelkite ją aukščiau ant kojų, kad sumažintumėte pasipriešinimą. Laikykite kojas lygiagrečias, šiek tiek sulenkite kelius ir eikite į šonus, išlaikydami juostos įtampą, visą laiką laikydami kojas atskirtas. Išbandykite keturis pasivaikščiojimus kiekviena kryptimi ir pakartokite 10–15 kartų. „Šis pratimas lavina išorinius sėdmenų (gluteus medius) raumenis, kurie yra svarbūs klubų, kelių ir kulkšnių stabilumui ir išlyginimui“, – sako ji.
Pratimai, skirti kovoti su pėdų skausmu
„Pėdų ištempimas ir dėmesys, kur į jas dedate savo svorį, padės nuraminti pėdų skausmas taip pat diskomfortas, sukeliantis problemų kojose, klubuose ir kartais net viršutinėje kūno dalyje“, – sako Mastandrea. „Jei turite lėtinį pėdų skausmą, kreipkitės į podologą, kad jis pasikonsultuotų dėl vidpadžių.
Miofascialinis atleidimas su teniso kamuoliuku
Pėdų skausmas ar veržimas gali šiek tiek palengvėti dėl miofascialinio atsipalaidavimo. Sėdėdami uždėkite basą koją ant teniso kamuoliuko ir ridenkite kamuolį išilgai pėdos. Įtempimo taškus galite išlaikyti tiek, kiek norite, 30–90 sekundžių. Nepamirškite giliai įkvėpti tyrinėdami šį gilų masažą. Pakartokite kitą pusę.
Privalumai: Padeda įtempti pėdos raumenis ir audinius, sukuria asmeninį ryšį su mūsų stovimos padėties pagrindu ir gerbia savęs priežiūrą
Kėdė „Crane Pose“.
Pradėkite nuo pėdų klubų pločio, rankas laikykite ant klubų. Sulenkite kelius ir atsisėskite, laikydami pakeltą krūtinę. Jei norite, galite pakelti rankas. Sutelkite žvilgsnį į nejudantį tašką ir perkelkite svorį į dešinę koją. Įžeminkite į visą pėdą ir ištieskite dešinę koją keldami kairįjį kelį iki klubų aukščio. Ištieskite kairiuosius pirštus ir pajuskite, kad abi kojos stiprios. Čia keletą kartų įkvėpkite. Grįžkite į kėdę ir pakartokite kitoje pusėje. Kelis kartus eikite pirmyn ir atgal, kad padidintumėte šilumą, ir sutelkite dėmesį į tai, kad keliai būtų per kulkšnis ir nukreipti tiesiai į priekį.
Privalumai: stiprina kojas ir sėdmenis, kartu didindamas supratimą apie tai, kur pėdose dedame savo svorį ir kaip naudojame raumenis, kurie palaiko klubo sąnarį.
„Pėda yra sudėtinga kūno sritis, kurią sudaro 26 kaulai ir daugybė mažų raumenų, kurie kartu palaiko kūną ir palengvina judėjimą“, - sakoma pranešime. AKT Meistrė trenerė Alissa Tucker. „Mūsų pėdos yra kaip mūsų šaknys. Jei yra pėdos funkcijos problemų, ji gali nuslinkti kinetinę grandinę ir sukelti disfunkciją bei disbalansą kitose kūno vietose.
Išvyniokite jį
„Sandarumas blauzdose gali pasireikšti kaip pėdos ir kulkšnies skausmas ir dažnai sukelia padų fascitą – skausmą pėdos apačioje prie kulno“, – sako Tuckeris. „Kasdienis putų valcavimas arba masažo pistoleto naudojimas gali padėti atpalaiduoti blauzdos raumenis ir sumažinti pėdos apačios skausmą.
Kaip tai padaryti: pradėkite uždėdami putplasčio volelį ant „mėsingos“ blauzdos dalies – tos dalies, kuri matosi lanksčiai nukreipus pėdą – gastrocnemius. Perbraukite kitą pėdą, kad padėtų daryti spaudimą. Pabandykite atpalaiduoti kojos raumenis, esančius ant putplasčio volelio. Lėtai „nuskaitykite“ sritį judindami koją. Kai jaučiate įtemptą vietą, sustokite ir palaikykite toje vietoje 30–45 sekundes. Tęskite tiek kartų, kiek reikia. Kai ten rasite visas įtemptas vietas, pereikite prie savo Soleus. Tai yra tiesiai po gastrocnemius, jungiantis žemyn link Achilo sausgyslės. Pakartokite tą patį procesą čia; nuskaitykite ir palaikykite tiek kartų, kiek reikia. Pakartokite ant kitos kojos. Norėdami padidinti intensyvumą, galite pakelti klubus nuo grindų rankomis.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius atkūrimo pratimus:
