Tu nori pratimas bet lauke karšta kaip burnoje. Nors jūsų pirmas polinkis yra sėdėti ant sofos su šaltu gėrimu ir aukštai sprogstančiu oro kondicionieriumi, žinote, kad vėliau gailėsitės, jei bent jau nepajudinsite kūno. truputi. Nors mankšta gali būti paskutinis dalykas, kurį norite daryti, kai lauke drėgna, Katie Kollath, ACE-CPT ir viena iš įkūrėjų „Barpath Fitness“., turi išbandyti 10 minučių treniruotę.
„Tai gera treniruotė, kai karšta, nes tai tik keli judesiai ir labiau sutelkta jėga nei kardio, todėl ji nepakels širdies taip stipriai, kaip tai padarytų intensyvi kardio treniruotė“, – sako Kollathas. Ji žino. „Kai trūksta laiko, visada renkuosi mobilumo judesius ir du ar tris sudėtinius judesius, kad per sutrumpintą laiką gaučiau kuo daugiau naudos. Ši treniruotė buvo skirta jėgai, raumenims ir judrumui. Taigi jūs gaunate didžiulę IG net ir tada, kai trūksta laiko!
Toliau sekite trumpą Kollath treniruotę, kad išjudintumėte kūną, net jei lauke karšta.
„Horse Stance“ pritūpimas
Pasak Kollah, šis žingsnis padeda treniruoti klubų mobilumą ir apšilti kojas.
Pradėkite suglausdami kojas ir nueikite nuo penkių iki septynių žingsnių. Pritūpdami stenkitės, kad kojų pirštai liktų į priekį, o krūtinė būtų kuo stačiau. Tai neatrodys kaip tradicinis pritūpimas, nes pagrindinis dėmesys skiriamas tam, kad klubai būtų lygiagrečiai, kad būtų atverti klubai, sustiprintas pritūpimas ir įtraukiami sėdmenys.
Atlikite du 10 pakartojimų rinkinius + 40 sekundžių palaikykite paskutinį kartą.
Pritūpimai atgal
Šiam judesiui Kollah rekomenduoja pasirinkti svorį, kurį galite atlikti 6–8 pakartojimus, ir atlikti du maksimalių pakartojimų rinkinius su 1–2 minučių poilsiu tarp jų. "Tokiu būdu jūs greitai padidinate apatinės kūno dalies nuovargį."
Uždėkite štangą ant pečių (arba laikykite rankinius svarmenis virš pečių plačiai suėmę) ir pradėkite judesį šiek tiek atlenkdami klubus. Kai nusileidžiate, klubai ir keliai lenkiasi tuo pačiu metu. Visą laiką laikykite kelius vienoje linijoje su kojų pirštais. Pritūpkite, kol klubai bus lygiagrečiai, tada atsistokite. Pritūpimai treniruoja visą kūną, akivaizdžiai pabrėžiant keturkampių, pakaušio, sėdmenų ir likusių kojų raumenų stiprinimą.
Prisitraukimai arba štangos eilė
„Jūsų viršutinė kūno dalis bus gana įšilusi nuo pritūpimų, kad galėtumėte atlikti bet kurį iš šių traukimo judesių“, - sako Kollathas.
Jei pasirenkate prisitraukimus, ji siūlo atlikti du maksimalius pakartojimų rinkinius tik su savo kūno svoriu. Jei renkatės štangos eilutes, ji rekomenduoja daryti kažką panašaus į pritūpimus nugara – pasirinkite svorį, kurį galite padaryti 6–8 pakartojimus, ir stenkitės atlikti kuo daugiau pakartojimų per tuos du rinkinius.
Pradėkite rankas maždaug pečių plotyje ir nykščiais visiškai apvyniokite juostą. Pradėkite judesį atitraukdami mentę ir patraukite smakrą aukštyn, kad būtų išvalyta juosta ir valdymas atgal į pradinę padėtį. Prisitraukimas yra vienas geriausių judesių stiprinant nugarą, taip pat pataiko į bicepsą, dilbius ir pečius.
Jei atliekate eilę su štanga (kurį taip pat galite atlikti su hanteliais), kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite nuo klubus, sutvirtinkite šerdį ir suspauskite pečius irkluodami svorį, kol jis palies jūsų krūtinkaulį, tada lėtai nuleiskite jį atgal žemyn.
Turėkite omenyje šilumą ir hidrataciją!
Be to, Kollath rekomenduoja daryti 20–30 procentų mažiau intensyvumo ir trukmės, kai reikia treniruotis karštyje. „Prieš jį stumdami, jūs norite sukurti šiek tiek toleranciją karščiui“. Ji taip pat labai skatina atkreipti dėmesį į jūsų hidrataciją prieš, per ir po treniruotės, taip pat įsitikinkite, kad gaunate pakankamai elektrolitų, kad galėtumėte kovoti su mineralų pertekliumi. prakaitavimas.
„Idealiu atveju galite rasti elektrolitų papildą be krūvos pridėtinio cukraus ir įsitikinkite, kad jame yra natrio, kalio ir magnio. Nebijokite natrio, mums jo tiesiog reikia, kad išgyventume, o jei valgote minimaliai apdorotą maistą, tikriausiai jo negaunate pakankamai. Taip pat per prakaitą netenkame daug natrio, kurį reikia papildyti, ir tikrai daugiau prakaituosite, jei vasaros karštyje treniruositės lauke.
Atsipalaiduokite ir atsipalaiduokite naudodamiesi šiais treniruočių atkūrimo pagrindais, kurių esame apsėsti:
