Per pastaruosius dvejus metus darbas nuotoliniu būdu tapo mūsų gyvenimo būdu, todėl galite atsidurti jūsų kompiuteryje dažniau, nes ne tik kitame ekrane, bet ir vedate ir (arba) dalyvaujate „Zoom“ susitikimuose laikas. Taigi nenuostabu, su visą tą sėdėjimą, kad sprandas ir nugara būtų kiek sustingę ir įtempta iki darbo dienos pabaigos. Jau nekalbant apie tai, kad jūsų kūnas gali būti įpratęs grįžti į sulenktą padėtį, nes susirangote ant lovos arba ant sofos, jei namuose trūksta tinkamo stalo.
„Ilgas sėdėjimas prie kompiuterio prisideda prie blogos laikysenos“, – sako AKT Meistrė trenerė Alissa Tucker. „Šiandien taip įprasta suapvalinta pečių padėtis į priekį ir galvos padėtis į priekį atsiranda dėl per didelio darbo kūno priekiniai raumenys, todėl jie tampa pernelyg aktyvūs, o užpakalinės kūno dalies raumenys pailgėja arba pailgėja. aktyvus. Ši suapvalinta padėtis į priekį gali sukelti galvos, kaklo ir nugaros skausmus bei viso kūno skausmą ir raumenų disbalansą.
Trūkstant ergonomiškų darbo vietų tiek biure, tiek išorėje, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert ir RYT-200 el. Mindbody, sako, kad nenuostabu, kad pečių ir kaklo srities skausmai yra didžiausi.
„Nors daugelyje darbo vietų pastaruoju metu buvo įrengtos ergonomiškos darbo vietos, realybė tokia Šių dizainų nepakanka, kad būtų visiškai išvengta skausmo, įtampos, streso ir nuovargio“, – sako ji Ji žino. „Kreipdami dėmesį į savo laikyseną ir kasdien atlikdami tempimus sėdėdami, išlaikysite raumenys šiose srityse, stiprūs, lankstūs ir be skausmo – tai galiausiai gali pagerinti jūsų darbo našumą ir bendrą darbo kokybę. gyvenimas“.
Žemiau yra aštuoni kaklo ir nugaros tempimai, kurie padės sumažinti skausmą ir ištiesinti laikyseną. F45 Atsigaunanti sportininkė Cristina Chan rekomenduoja per dieną padaryti keletą mikro pertraukėlių, o gera žinia skirdami tik penkias–dešimt minučių ryte ir po pietų, galite pasinaudoti visais jų privalumais driekiasi.
Iš Pichard:
Viršutinės nugaros dalies tempimas
„Šis konkretus ruožas nukreips ir atpalaiduos visus raumenis tarp menčių, taip pat spąstus ir pečius.
Kaip tai padaryti: Sėdėdami arba stovėdami, sujunkite pirštus, abi rankas uždėkite už galvos ir priglauskite pakaušį. Iš čia, spausdami abi alkūnes atgal, tvirtai prispauskite delnus prie pakaušio. Turėtumėte jausti, kaip suaktyvėja viršutinės nugaros dalies raumenys, o pečių ašmenys nusileidžia nugara. Sulaikykite penkis gilius įkvėpimus. Kartokite šį ruožą tiek kartų, kiek norite, bet stenkitės atlikti bent tris šio ruožo raundus.
Krūtinės tempimas
„Šis konkretus ruožas bus nukreiptas į jūsų krūtinę, pečius ir pečių ašmenų sritis. Šiuo tempimu siekiama padidinti jūsų lankstumą ir pagerinti kraujotaką bei laikyseną.
Kaip tai padaryti: Stovėdami sujunkite abiejų rankų pirštus už nugaros. Tvirtai sugniaužę rankas, pasukite pečius atgal ir žemyn. Turėtumėte jausti, kaip atsivėrė krūtinė ir gražiai išsitiesia pečių sritis. Jei norite pagilinti šį tempimą, galite pradėti šiek tiek kelti suglaustas rankas arba švelniai išlenkti krūtinę aukštyn. Laikykite šį tempimą penkis gilius įkvėpimus ir pakartokite tempimą bent tris kartus.
Stuburo sukimas
„Tai vienas iš mano asmeninių mėgstamiausių. Tai ne tik maloni savijauta ir padeda numalšinti nugaros skausmus, bet ir stuburo posūkiai stiprina nugaros raumenis bei padidina jų lankstumą.
Kaip tai padaryti: sėdėdami, pėdomis remdamiesi į grindis, švelniai pasukite liemenį į dešinę. Padėkite rankas ant kėdės porankio arba sėdynės, kad padidintumėte tempimą. Palaikykite penkis įkvėpimus ir pakartokite tą patį judesį kairėje pusėje. Vėlgi, praktikuokite šį tempimą tiek, kiek norite, bet stenkitės atlikti bent tris raundus iš abiejų pusių.
Iš Tucker:
Šoninis kaklo tempimas
„Tai galima padaryti net sėdint prie savo stalo!
Kaip tai padaryti: Pirmiausia pradėkite sėdėti arba stovėti aukštai, laikydami rankas prie šono. Pakreipkite galvą į vieną pusę, nukreipdami ausį prie peties. Kad ir į kurią pusę pakryptumėte, naudokite tą ranką ir švelniai padėkite ją ant galvos. Svarbu, kad nesitrauktumėte žemyn, tiesiog leiskite rankos svoriui švelniai padidinti tempimą. Palaikykite iki 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai ištempia viršutinį trapecinį raumenį, dažniausiai pernelyg aktyvų raumenį, ir tai gali būti daroma kasdien.
Durų angos krūtinės tempimas
Kaip tai padaryti: pradėkite stovėti tarpduryje. Vieną ranką ištieskite tiesiai į šoną, tada sulenkite, kad sukurtumėte 90 laipsnių kampą arba „tikslo stulpo“ padėtį. Padėkite dilbį ant sienos ir pakelkite liemenį į priekį pro duris, kol pajusite tempimą. Palaikykite iki 30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Tai ištempia krūtinės raumenis, kurie dažniausiai yra pernelyg aktyvūs ir prisideda prie suapvalintos laikysenos į priekį. Kartokite kasdien.
Kaklo atitraukimas
„Dar vienas, kurį galite atsisėsti prie savo stalo! Man patinka tam naudoti nedidelį rankšluostį, nors galima apsieiti ir be
Kaip tai padaryti: Atsisėskite aukštai, uždėkite rankšluostį ant pakaušio, abiem rankomis laikydami už ausų. Įspauskite galvą atgal į rankšluostį ir palaikykite penkias sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 10-15 kartų. Atsargiai, kad per šį pratimą nelaikytumėte per didelės įtampos kakle. Tai turėtų būti švelnus judesys. Tai sustiprina giliuosius lenkiamuosius raumenis kaklo gale, kad kaklas būtų tinkamai išlygintas per pečius. Kartokite kasdien.
Iš Chano:
„Kiekvieną judesį atlikite 45 sekundes, pakartokite seką, kad užbaigtumėte du raundus. Norėdami atlikti judesius, izoliuojančius vieną kūno pusę, antrajame raunde perjunkite į priešingą pusę.
Tiltas
„Šis judesys padeda susidoroti su skaudančia apatine nugaros dalimi ne tik atverdamas įtemptus klubų lenkiamuosius skausmus (tai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo), bet ir sustiprindamas šerdį ir sėdmenis, kad padėtų palaikyti.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros taip, kad kojos būtų klubų atstumu. Padėkite rankas išilgai šono taip, kad delnai būtų lygiai ant grindų. Sulenkite kelius ir laikykite pėdas ant grindų. Stumkite, kad pakeltumėte klubus ir nuleistumėte nugarą nuo žemės, laikydami pečius ant grindų. Laikykite savo kūną nuosekliai švelniai nuo pečių iki klubų ir palaikykite 45 sekundes.
Sėdinčio balandžio ruožas
„Paprastas būdas ištiesti klubus, užpakaliuką ir šlaunis, kai jaučiatės nepatogiai savo (galimai pakeistoje) biuro kėdėje.
Kaip tai padaryti: Sėdėkite vertikaliai, abi kojas padėkite ant grindų, tiesiai po keliais. Pakelkite pėdą (jei reikia rankomis) ir padėkite ant priešingo kelio arba šlaunies, apkabindami kelį prie krūtinės. Svorį tolygiai paskirstykite tarp sėdėjimo kaulų (pavyzdžiui: nesilenkite labiau į dešinę pusę, nes koja pakelta).
Prieš išvykdami patikrinkite, kokie svarbūs atkūrimo pratimai yra mūsų apsėsti:
