Jei perkate nepriklausomai peržiūrėtą produktą ar paslaugą naudodami nuorodą mūsų svetainėje, „SheKnows“ gali gauti filialo komisinį mokestį.
Yra tikimybė, kad jūsų sporto salės rutina, jūs turite tik tai – rutiną. Jūs tikriausiai darote tą patį pratimai iš esmės, net jei sumaišote juos per savaitę. Galbūt esate susipažinę su tam tikrais pratimais, tačiau tai nebūtinai reiškia, kad juos atlikdami pasieksite geriausių rezultatų. Be to, tik todėl, kad tam tikras mankšta yra populiari tarp kitų sporto salės lankytojų (arba „TikTok“) nereiškia, kad tai naudinga ar veiksminga.
Pagalvokite apie mažiau kojų spaudimo mašinos, spaudimo ant galvos ir traškučių bei daugiau kūno svorio ir pagrindinių pratimų. Štai pratimai, kurių jūs to nedarote asmeniniai treneriai labai norėčiau, kad darytum.
Morganas Dowdas, asmeninis treneris Oniksas
Meškiukas šliaužia
„Meškų šliaužimas yra puikūs viso kūno pratimai, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindinės jėgos, pečių jėgos ir stabilumo ugdymui. Nereikia jokios įrangos, kad galėtumėte atlikti pratimą bet kur“, – „SheKnows“ pasakoja Dowdas. „Žmonės nemėgina ropoti lokiais, nes tai reikalauja tam tikro koordinavimo lygio ir gali būti protiškai sudėtinga. Iš pirmo žvilgsnio tai neatrodo sudėtingas pratimas, tačiau tinkama forma apdirbs visą kūną ir padidins širdies ritmą.
Pradėkite nuo žemės laikydami rankas po pečiais, o kelius tiesiai po klubais. Lėtai pakelkite kelius nuo žemės, kad pakiltumėte apie šešis colius nuo grindų.
Tada vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, žengdami žingsnį į priekį.
Pakartokite priešingą ranką, priešingą koją iki nurodyto pakartojimų skaičiaus
Turkijos Get Ups
“Šis judesys pagerina pečių stabilumą, klubų judrumą ir bendrą jėgą. Žmonės nedaro turkų kalbos pratimų, nes tai sudėtingas pratimas, kurį reikia išmokti ir gali būti pavojingas, jei atliekamas neteisingai. Jie reikalauja didelio susikaupimo, ir mes esame priversti sulėtinti greitį.
Pradėkite gulėti ant žemės su svarmeniu dešinėje rankoje. Paspauskite svorį tiesiai į viršų, kad linija būtų nuo rankos iki peties. Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite dešinę koją ant žemės. Kairę koją laikykite ištiestą tiesiai.
Neišlaikant akių hanteliu
o ranką tiesiai, lėtai apverskite kairę alkūnę ir prispauskite save prie kairės rankos.
Stumkite per kairįjį delną ir dešinę pėdą, kad pakeltumėte klubus. Vienu metu kelkite ir pasukite klubus, kai kairiąją pėdą perkelkite per dešinę pėdą ir kairę ranką, kol atsidursite pusiau atsiklaupę dešine koja priekyje.
Važiuokite per priekinę pėdą, kai atsistosite, dešinė ranka vis dar užrakinta virš galvos.
Vykdydami tą patį modelį, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitą pusę.
Single lifting viena koja
“Apatinės kūno dalies pratimai, kurie suaktyvina sėdmenis ir pakaušio raumenis mažesniu svoriu nei tradicinė trauka, todėl mažesnė traumų rizika. Treniruotės viena koja taip pat sumažina raumenų disbalansą, o tai sumažina traumų riziką. Pagerina pusiausvyrą, čiurnos stabilumą ir užpakalinės grandinės stiprumą. Jie nėra populiarūs, nes viena koja traukimai reikalauja tam tikro koordinavimo lygio ir daugelis žmonių nesupranta vienašalių treniruočių pranašumų.
Pradėkite stovėti, šiek tiek sulenkite kelius ir nuleiskite hantelius prie šono.
Vienu metu pradėkite slysti hanteliais žemyn dešine koja, kai kairė koja pakyla, kol rasite tiesią liniją nuo galvos iki užpakalinės pėdos su hantelių blauzdos aukščiu.
Važiuokite per dešinę koja, kad grįžtumėte į stovėjimą. Pakartokite kitą pusę.
Pallof spauda
“Vienas geriausių pagrindinių pratimų prieš sukimąsi. Jis formuoja pagrindinius raumenis, kurie yra skirti apsaugoti mūsų stuburą, todėl sumažėja nugaros traumų rizika. Puiki pagrindinių pratimų alternatyva bet kuriam fitnesas lygiu. Iš pirmo žvilgsnio jie atrodo paprasti ir nėra tokie „seksualūs“ kaip tradiciniai pagrindiniai pratimai.
Pradėkite nuo stovimos padėties, pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir kabelio mašiną į šoną.
Suimkite už kabelio mašinos rankenos ir tvirtai prispauskite prie krūtinės.
Laikydami krūtinę ir klubus tiesiai į priekį, išspauskite rankeną tiesiai priešais save, tada grąžinkite ją atgal į krūtinę. Pakartokite kitą pusę.
Acuna linki, kad darytumėte daugiau lentų, eilių ir traukimų. „Lentų, eilių ir traukos traukos pranašumai yra didžiuliai. Negaliu pasakyti, kiek kartų girdžiu žmones, kuriems skauda nugarą arba skauda vieną nugaros pusę. Dažniausiai tai atsiranda dėl nugaros raumenų disbalanso ar silpnumo. Sustiprinsite nugarą, galite numalšinti raumenų sukeliamą nugaros skausmą. Tai taip pat labai svarbu jūsų pusiausvyrai ir laikysenai.
Eilės ir traukimai
Acuna rekomenduoja šiuos pratimus dėl kelių priežasčių: jie yra sudėtiniai, todėl vienu metu dirba keli raumenys, sutaupydami laiko ir sustiprindami kūną.
„Eilės ir traukimai nukreipti į užpakalinę kūno dalį, kuri dėl akivaizdžių priežasčių yra nepaisoma, nes jų yra mažiau. spalvingi ir tarsi pamiršti skaitmeniniame prašmatnių „TikTok“ treniruočių amžiuje, tačiau jos yra senos pagrindinės priežastis“.
Eilė
Naudodami horizontalią, pasvertą kabelių mašiną eilėms, pradėkite šiek tiek sulenkę kelius, kad nugara nebūtų išlenkta, bet vis tiek galėtumėte pasiekti laidą. Laikydami pilvą įtemptą ir nugarą tiesiai – patraukite rankenas atgal, rankomis judindami liemenį.
Deadlift
Norėdami pradėti, šiek tiek sulenkite kelius, laikydami pėdas klubų atstumu. Pasukite į priekį ties klubais, o pečius laikykite nuspaudę atgal ir toliau nuo ausų. Keldami stumkite svorį per kulnus ištiesdami kelius, sustodami viršuje ir suspausdami sėdmenis. Labai svarbu įsitikinti, kad niekada neaplenksite nugaros, kai keliate mirtį.
Lentos
„Esu įsitikinęs, kad tai nėra slaptas pratimas, bet lentos taip, kaip daugelis kitų pilvo pratimų nepadaro. Jie sukelia įtampą jūsų šerdims, o ne skatina juos augti. Pusiausvyra, kurios reikia norint išlaikyti jus stabiliai, taip pat įtraukia mažus raumenis, apie kuriuos negalvojame, todėl jūs dar labiau stiprėjate!
Jei naudojate standartinę lentą, padėkite dilbius ant grindų taip, kad rankos būtų lygiagrečios kūnui ir išsidėsčiusios žemiau pečių. Galite arba priglausti delnus prie žemės, arba suglausti rankas – kaip patogiau.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausius namuose naudojamus sporto salės priedus, kurie nepakenks:
