Mes visi tai girdėjome sėdi yra naujas rūkymas, o tai reiškia, kad tai nėra naudinga jūsų sveikatai. Tyrimas susiejo sėdėti ilgą laiką su daugybe sveikatos problemųįskaitant širdies ligas ir diabetą.
Ne toks stiprus, ilgalaikis sėdėjimas gali padidinti skausmą, ypač esant įtemptiems klubų lenkiamiesiems ir pakaušio sąnariams. Be to, sėdėjimas ant užpakalio visą dieną, nenuostabu, paveikia jūsų užpakaliuką ir sukelia būklę, vadinamą sėdmenų amnezija, dar vadinamą "mirusio užpakalio sindromas.Tai atsitinka, kai sėdmenys susilpnina visą dieną ir negali tinkamai suaktyvėti, verčia jūsų kitus raumenis, kaip ir jūsų keturračius, per daug kompensuoti, o tai sukelia skausmus ir kūną nesutapimas.
„Visą dieną sėdėjimas ne tik padidina daugelio sveikatos būklių riziką, bet ir gali neigiamai paveikti savo laikyseną, padidins traumų riziką ir pablogins jūsų našumą treniruotėse ir kasdien gyvenimas“,
Laimei, sprendimas lengvas: judinkite kūną. Žemiau treneriai dalijasi privalomais judesiais, kuriuos turite įtraukti į savo kasdienybę, kad pagerintumėte laikyseną, suaktyvintumėte sėdmenis ir išlaikytumėte subalansuotą bei sveiką kūną. Įtraukite šiuos judesius į savo treniruočių rutiną arba padarykite 15 minučių pertrauką nuo kėdės, kad judintumėte savo kūną.
Vienos kojos klubo lankstas
Privalumai: Stiprina sėdmenis.
Kaip tai padaryti: „Stovėkite aukštai, kojas iš klubų iki pečių pločio, o rankas ištieskite į šonus. Pakelkite vieną koją nuo grindų, kad stovėtumėte tik ant vienos kojos. Laikykite įžemintą kelį šiek tiek sulenktą ir išlaikykite šią kelio padėtį nuo pradžios iki pabaigos. Įtempkite šlaunis, sėdmenis ir pilvo raumenis ir patraukite pečius žemyn. Laikydami stuburą neutralų, stumkite klubus ir pakaušio raumenis atgal ir nuleiskite liemenį, prikabindami prie klubų. Jūsų pakelta koja turi judėti kartu su liemeniu. Pabandykite nuleisti liemenį, kol jis bus lygiagretus grindims, nenuleisdamas krūtinės žemiau nei įžemintas kelias.
Apverskite judesį vesdami klubus į priekį ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Visos 4 vienos rankos platumos ištraukimas
Privalumai: Padeda pagerinti laikyseną.
Kaip tai padaryti: Keturvietėje padėtyje, pečiai sukrauti ant riešų ir klubai ant kelių, vieną ranką padėkite ant lengvo ar vidutinio hantelio su rankena. Iš šios padėties nuleiskite ranką atgal link klubo, naudodami nugaros šono stiprumą, nykštį pritraukdami prie klubo. Lėtai grįžkite į pradžią. Atlikite 8-12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Papildomi patarimai: „Geriausia forma pratimas yra tas, kurio galite laikytis, kad tai taptų jūsų kasdienybės dalimi. Vienas geriausių judėjimo būdų – vaikščioti. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienybę. Pabandykite 10 minučių pasivaikščioti 3 kartus per dieną (po kiekvieno valgio).
Mindbody fitneso ekspertas Dani Schenone
„Kai sėdi visą dieną, nuolat susitraukia klubo lenkiamieji raumenys“, – sako Schenone. „Kadangi jų neilginate per dieną, šie raumenys trumpėja ir silpnėja. Tai gali sugadinti jūsų apatinę nugaros dalį, dubenį ir laikyseną! Taigi tie raumenys yra puiki pradžia, į kurią reikia sutelkti dėmesį, jei sėdite visą dieną.
Įtūpstas su statiniu fiksavimu
Privalumai: Išplečia įtemptus klubų lenkiamuosius raumenis (tai yra priešinga sėdėjimui), sustiprina klubų lenkiamuosius raumenis, stiprina kojas, stiprina šerdį (padeda geresnė laikysena).
Kaip tai padaryti: stovėkite suglaudę kojas. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kol atsidursite įstūmimo padėtyje. Padėkite rankas ant klubų arba pakelkite jas į dangų. Pakreipkite dubens apačią link bambos. Įtraukite savo branduolį. Palaikykite 10 įkvėpimų, tada perjunkite šonus. Pakartokite 5 kartus iš kiekvienos pusės. Apsvarstykite galimybę pulsuoti kojas aukštyn ir žemyn, kad gautumėte papildomo iššūkio.
Užsegimas už nugaros
Privalumai: Atveria ir ištiesia krūtinę, atpalaiduoja įtemptus pečius, pailgina gerklės raumenis, atsveria sulenktą padėtį, atkuria laikyseną, ištempia rankų raumenis.
Kaip tai padaryti: Stovėdami suimkite rankas už nugaros ir energingai traukite jas žemyn. Suspauskite sėdmenis ir spauskite klubus į priekį. Jei sprando srityje jaučiatės gerai, paleiskite žvilgsnį į dangų. Palaikykite 5 įkvėpimus. Atleiskite ir pakartokite 5 kartus.
Papildomi patarimai: „Nustatykite telefone žadintuvą, kad jis keltųsi kas pusantros valandos, net jei tai trunka tik 2–3 minutes. Skirkite šiek tiek laiko ir ištempkite kūną. Tai lengvas įprotis susikurti ir darys stebuklus jūsų gerovei!
juosta įkūrėja instruktorė Amanda Jenny
„Jei turite sėdėti visą dieną, įsitikinkite, kad sėdite gerai laikysenos“, - sako Jenny. „Tvirta šerdis padės pagerinti laikyseną ir palaikyti stuburą ilgai sėdint. Taip pat norėsite atlikti pratimus, kurie prailgina priekinę kūno dalį, ypač klubų lenkiamuosius!
Aukšta lenta
Privalumai: „Plankos yra puikus viso kūno pratimas, padedantis stiprinti pagrindinę jėgą ir orientuotis dubens srityje. Kai sėdi visą dieną, sunku nenusileisti. Turėdami tvirtą šerdį galite pagerinti laikyseną ir padėti palaikyti nugarą, kai sėdite ilgą laiką.
Kaip tai padaryti: Padėkite rankas ant kilimėlio po pečiais ir patraukite kojas į visą lentų padėtį.
Tiltai
Privalumai: „Kai sėdite, jūsų sėdmenys gali iš esmės išsijungti. Ilgas sėdėjimas daro spaudimą mūsų sėdmenų raumenims, taip pat išlaiko juos pailgėjusioje padėtyje. Tai leidžia įtempti klubų lenkiamuosius raumenis ir slopinti sėdmenis – mažiau tikėtina, kad jie tinkamai šaudys ir dirbs efektyviai. Tiltai ne tik stiprina sėdmenis, bet ir pailgina klubų lenkiamuosius raumenis.
Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas ištieskite klubų plotyje. Prispauskite prie kulnų ir pakelkite klubus nuo žemės. Įjunkite savo šerdį, kai jūsų klubai pakyla. Atsargiai grąžinkite klubus atgal į kilimėlį.
Vidinės dimensijos televizorius įkūrėja ir jogos instruktorė Lauren Eckstrom
„Klinikiškai įrodyta, kad sėdėjimas visą dieną sukelia daugybę sveikatos problemų. Aukšto kraujospūdžio, širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų atvejų padidėjimas dabar yra aiškiai susijęs su tuo, kiek ir kiek laiko sėdite kiekvieną dieną. Jau nekalbant apie fizinę įtampą, kurią sėdint visą dieną sukelia kūnui, sukelia įtemptus klubų lenkiamuosius sąnarius, padidėjusį nugaros skausmą, kelių ir kaklo skausmus.
Šlaunies stringai: atlošiantis pakaušio strypo tempimas
Privalumai: „Sėdėjimas stangrina užpakalinę (arba užpakalinę) kūno dalį. Užpakalinė kūno dalis taip pat yra susijusi su raumenimis, kuriuos įtempiate bandydami apsisaugoti. Taigi, jei visą dieną sėdite darbe ir patiriate lėtinį stresą, galite nesąmoningai įtampą šlaunies raumenyse, kurie daugeliui žmonių jau yra beveik visuotinai įtempti. Kai šlaunies raumenys įtempti, gali padidėti nugaros skausmas ir sustingimas.
Kaip tai padaryti: „Norėdami sumažinti šią įtampą, atsigulkite ant biuro grindų (uždarykite duris, suteikite sau šiek tiek privatumo) ir iškelkite koją į orą. Jūsų priešinga koja gali remtis į grindis, ištiesti tiesiai arba galite sulenkti kelį ir padėti pėdos padu į grindis. Apvyniokite diržą, rankšluostį, šaliką ar jogos dirželį aplink ore esantį pėdos padą arba tiesiog laikykite už šlaunies. Pailsėkite čia 2 minutes, įsivaizduodami, kad kvėpuojate į užpakalinę kojos dalį ir perjunkite šonus. Kartokite kasdien“.
Klubai: Atsilošęs balandis
Privalumai: „Klaunų lenkiamieji sąnariai įsitempia, o tai vėl gali sukelti juosmens skausmą, lankstumo trūkumą ir ilgainiui gali pablogėti judrumas. Senstant, pagrindinė mirties priežastis yra griuvimas, todėl mobilumo ir lankstumo išlaikymas yra sveiko senėjimo pagrindas.
Kaip tai padaryti: „Kad padėtumėte atverti klubus, būkite gulėti ant grindų nuo ankstesnės pozos ir sulenkite abu kelius taip, kad pėdos būtų lygios prie grindų, klubų atstumu. Dešinę kulkšnį sukryžiuokite per kairįjį kelį. Sulenkite dešinę koją. Galite pasilikti čia, jei jaučiate tempimą arba galite pritraukti kairiąją šlaunį į krūtinę. Pailsėkite čia 2 minutes. Pakartokite antroje pusėje. Kartokite kasdien“.
Atsigulęs drugelis
Privalumai: „Jei patiriate didžiulį stresą ir sėdite visą dieną, jums kyla dar didesnė širdies ligų ir aukšto kraujospūdžio rizika. Tyrimai rodo, kad meditacija ir dėmesingumas gali padėti sušvelninti streso poveikį protui ir kūnui, todėl užbaikite savo seką tam tikra labai reikalinga savikontrolė.
Kaip tai padaryti: „Likite gulėti ant nugaros. Sujunkite pėdų padus ir leiskite keliams subyrėti. Padėkite rankas ant grindų arba padėkite rankas ant kūno. Užmerkite akis ir 5 kartus lėtai, ilgai giliai įkvėpkite. Įkvėpkite iki 4, iškvėpkite iki 6. Ši laikysena taip pat nukreipta į klubus ir labai šiek tiek sulenkia nugarą, tačiau ji yra visiškai priešingos formos, kurią dažniausiai praleidžiate sėdėdami. Naudinga bus ne tik jūsų kūnas, bet ir jūsų protas. Dėl to visa jūsų esybė jums padėkos“.
Prieš eidami peržiūrėkite keletą mūsų mėgstamiausių treniruočių atkūrimo produktų, kad atsivėsintumėte ir atsipalaiduotumėte po kito prakaitavimo:
