Tirpstant žiemai ir kalnų takams iš purvinų perėjų virsta gražiais žygeiviams pritaikytais takais takų, dabar pats laikas paruošti savo kūną, kad šuoliais, ribomis ir daugybe žygiai.
Stacy Berman iš Stacy's Bootcamp Niujorke dalijasi savo pagrindine keturių judesių treniruote, kurią kiekvienas turistinis bet kokio fizinio pasirengimo lygis gali pradėti jau šiandien, kad būtų pasiruošęs žygeiviui. žygiai sezonas prasideda.
Bermanas žino, kad atšilus orams lauke vykstantys užsiėmimai yra kortoje. Ji skatina žygius dėl fizinės, emocinės ir socialinės naudos. „Žygiai yra puikus būdas mankštintis, mėgautis nuostabiu poilsiu lauke ir kokybiškai praleisti laiką su artimaisiais“, – priduria „bootcamp“ ekspertas.
Nors didžiąją dalį darbo atlieka kojos tuose purvo takeliuose, visas jūsų kūnas yra raginamas veikti, kai naudojate pagrindinius raumenis, kad nešiotų pakuotes arba balansuotumėte ant rąstų ir uolų ir ištemptumėte juos. Viršutinė kūno dalis gelbsti, jei miškingoje treniruotėje turite lipti uolomis arba naudoti žygio lazdas. Bermanas sako: „Nesvarbu, ar pasirinksite žygį po Centrinį parką, ar kopsite į Kilimandžarą, čia yra mano keturi pagrindiniai pratimai, kurie paruoš jus kelionei.
Ėjimo įtūpstai
“Tai puikus konkrečiai sporto šakai skirtas pratimas žygiams, nes jis puikiai imituoja kai kuriuos didelius žingsnius, kuriuos turėsite žengti įkalnėse“, – sako Bermanas. „Jei tikrai norite būti konkretūs, galite pabandyti vaikščioti įtūpus aukštyn ir (arba) žemyn nuo kalno.
Dirbo raumenys: Keturgalviai raumenys, sėdmenys, šlaunies raumenys, pagrindiniai raumenys
Pradinė padėtis: Atsistokite kojomis pečių plotyje
Judėjimas: Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite dešinį kelį 90 laipsnių kampu. Neleiskite dešiniajam keliui išsikišti per dešinįjį pirštą. Stumdami žemyn į dešinįjį kulną, pakelkite kairę pėdą, kad ji atitiktų dešinę pėdą, grąžinant jus į pradinę padėtį. Pakartokite su kaire koja. Toliau pulkite per kambarį arba atvirą erdvę, tada grįžkite kitu keliu. Siekite nuo vieno iki trijų 20 smūgių kiekvienai kojai.
Trenerio patarimas: Įsiverždami visada laikykite pečius aukščiau klubų. Neleiskite viršutinei kūno daliai pasilenkti į priekį. Būkite pasiruošę šiam pratimui, kad padidintumėte širdies ritmą; įsitikinkite, kad nesulaikote kvėpavimo.
Lenta – alkūnės ir rankos variacija
Bermanas rekomenduoja planko pratimus, kad treniruotų pagrindinius raumenis, kad stabilizuoti stuburą net judant. „Jūsų branduolys bus pasirengęs toliau dirbti, kad ir kokiomis sąlygomis būtų“, – aiškina ji. „Tai? Taip pat padės, jei planuojate neštis kuprinę.
Dirbo raumenys: Pilvo raumenys, apatinė nugaros dalis, įstrižai, krūtinė, pečiai, tricepsas
Pradinė padėtis: Užimkite pagrindinę lentos padėtį ant grindų, ant kojų pirštų ir alkūnes tiesiai po pečiais, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesia linija.
Judėjimas: Nenuleisdami ant kelių, pakilkite ant rankų, kad būtumėte atsispaudę. Tada pakeiskite judesį, kad būtumėte ant alkūnių. Tai laikoma vienu pakartojimu. Siekite 20 pakartojimų.
Trenerio patarimas: Visą laiką laikykite klubus tiesiai prie grindų ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas išliks vienoje linijoje, o pagrindiniai raumenys – įsitraukę.
Krabų šliaužiojimas
„Jei esate panašus į mane, kilimas į stačias kalvas, nors ir iššūkis, nekelia baimės, tačiau, kita vertus, aš bijau to labiausiai“, – pasakoja Bermanas. „Nuo minties vaikščioti itin stačiomis kalvomis man dreba kojos, todėl verčiau atsisėsčiau ant užpakalio ir šliaužiočiau žemyn – iš esmės krabais šliaužioju stačiausiomis vietomis.
Dirbo raumenys: Viršutinė nugaros dalis, tricepsas, pečiai, apatinė nugaros dalis, keturračiai, pakaušio raumenys
Pradinė padėtis: Atsisėskite ant žemės, rankas pasidėję po pečiais, kelius sulenkę, o pėdas priglauskite prie grindų. Pakelkite klubus iki lubų, kad būtumėte ant stalo, keliai per kulkšnis, o pečiai – per riešus.
Judėjimas: Šliaužkite pirmyn pakaitomis rankomis ir kojomis, tada atbuline eiga ir šliaužkite atgal. Šliaužkite per kambarį, tada apverskite. Siekite 1–2 minutes šliaužioti krabais. Pailsėkite ir pakartokite.
Trenerio patarimas: Laikykite savo klubus kuo aukščiau – jokio nusvirimo.
Pritūpimai šokinėti į šoną
Bermanas rekomenduoja šį pratimą, kad jūsų kojos ir kūnas priprastų prie greito judėjimo išlaikant tinkamą laikyseną. "Taigi, jei žengsite neteisingą žingsnį arba turėsite greitai pasitraukti iš kelio, jūsų kūnas bus gerai paruoštas", - pažymi kūno rengybos ekspertas. Šokinėjantys pritūpimai taip pat pagerina jūsų širdies veiklą.
Dirbo raumenys: Keturračiai, sėdmenys, šlaunų raumenys, vidinės/išorinės šlaunų dalys
Pradinė padėtis: Atsistokite kojas pečių plotyje ir nusileiskite į pritūpimo padėtį.
Judėjimas: Šokinėkite kuo toliau į šoną, nusileisdami pritūpę, tada šokite atgal į kitą pusę. Tai vienas pakartojimas. Siekite 20–25 pakartojimų. Pailsėkite ir pakartokite.
Trenerio patarimas: Venkite pasilenkti į vieną pusę, kai nusileidžiate. Šokinėjimo judesys yra į šoną, bet kai tik kojos atsitrenks į grindis, pagalvokite apie pritūpimą tiesiai žemyn.
Daugiau sveikatos ir kūno rengybos
Sudeginkite daugiau kalorijų atlikdami širdies pagreitėjimo treniruotę
500 kalorijų vaikščiojimo treniruotės
Bėgimas yra naujas garsenybių fitneso mėgstamiausias
