Iki šiol tikriausiai girdėjote (ir, būkime tikri, juokėsi) frazę „sėdėjimas yra naujas rūkymas“. Tačiau, tiesą sakant, pastaraisiais metais medicininiai tyrimai skambina pavojaus varpais metų apie per daug laiko, praleidžiamo sėdint, pavojų ir ką sėslaus gyvenimo būdo tendencija (ypač dėl to, kad 40 ir daugiau valandų darbo savaitės dažniausiai praleidžiama prie kompiuterių) reiškia mūsų kūnai. Tos nesibaigiančios valandos, praleistos sėdint kėdėje, gali atrodyti nekenksmingos, tačiau yra susijusios su padidėjusia širdies ligų, diabeto, vėžio ir depresijos rizika.
Deja, yra ir daugiau blogų naujienų: Vidutinis žmogus kasdien praleidžia apie 12 valandų sėdėdamas, o Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, per savaitę turėtume užsiimti 150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla. Tačiau nemeskite rankšluosčio ir nesijauskite nugalėtas, jei esate tarp jų beveik 80 proc suaugusiųjų, kurie šių gairių neatitinka. „Bet kokia veikla, kad ir kokia intensyvi būtų, yra naudinga sveikatai“, – sako Keithas Diazas, Kolumbijos universiteto medicinos centro elgesio medicinos docentas. Gerų naujienų!
Bet ar mums reikia rezervuoti kasdienį dviratį „SoulCycle“ klasėje ar žygiuoti Kilimandžaro kalnu, kad gautume naudos? Ne! A studijuoti paskelbtas m Amerikos epidemiologijos žurnalasDiazas ir jo bendraautoriai išsiaiškino, kad 30 minučių sėdėjimo pakeitus lengvu ir vidutinio sunkumo mankšta, mirties rizika sumažėja atitinkamai 17 ir 35 procentais. „Mūsų tyrimas parodė, kad minimumo nėra“, - sako Diazas. „Net mažos veiklos pliūpsniai, trukę nuo vienos iki penkių minučių, vis tiek davė naudos sveikatai, nes sumažino mirties riziką.
Nors dauguma jogos rūšių laikomos šviesos intensyvumu, sveikinimai su saule gali padėti kompensuoti neigiamą sėdėjimo visą dieną susikūprinę poveikį. Tikslas yra nuolatinis judėjimas. „Norėčiau rekomenduoti jogą bet kam, o jei jums tai patiks, tikėtina, kad tai darysite daugelį metų“, – sako Diazas.
Norėdami kompensuoti ilgo sėdėjimo pasekmes, turėtumėte išbandyti tam tikras laikysenas. „Jei daug laiko praleidžiate sėdėdami, ideali jogos programa turėtų sutelkti dėmesį į pozas, kurios yra stovimos. poziciją“, – sako Patricia Frieberg, jogos ir pilateso instruktorė bei grupinio kūno rengybos vadovė iš „Equinox Westlake Village“, CA.
Štai keletas pozų, kurias ji sukūrė, kad padėtų išvengti sėdėjimo visą dieną:
Kalnų poza (Tadasana)
Atsistokite suglaudę kojas arba klubų plotyje. Įžeminkite į keturis pėdų kampus. Pakelkite aukštyn per šlaunis, klubų kaulai švelniai traukdami aukštyn link šonkaulių, krūtinė atvira, šonkauliai suminkštėja žemyn. Spausdami į pėdas pajuskite ilgį per galvos vainiką. Palaikykite 15 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Pusmėnulio poza (Mažas įtūpsto svyravimas)
Padėkite blokus pečių atstumu vienas nuo kito ties priekiniu kilimėlio kraštu, lygiu arba aukštai. Padėkite rankas ant blokų. Ištieskite dešinę koją tarp rankų, o kairė koja yra ilgai įtūpusi kelį ant grindų. Klubų kaulai turi būti nukreipti į priekį. Pasinerkite į ruožą ir nuleiskite uodegą. Dešinysis kelias lygiuojasi virš dešinės kulkšnies, o kairiosios pėdos viršus gali atsileisti į žemę. Palaikykite tris ar penkis įkvėpimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Karys I
Iš pusmėnulio pozos eikite į lentos padėtį. Pasukite dešinę koją į priekį tarp rankų ir pasukite kulną žemyn 45 laipsnių kampu. Sulygiuokite dešinįjį kulną su kairiuoju kulnu, iškvėpkite ir pasukite liemenį į dešinę, laikykite dubens kvadratą link priekinio kilimėlio krašto. Pakelkite per užpakalinės kojos kelio dangtelį. Ištieskite rankas virš pečių, delnais nukreipdami į vidų, o pečius laikykite toliau nuo ausų. Pailginkite uodegikaulį link grindų ir šiek tiek sulenkite viršutinę liemens dalį atgal. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
II karys
Iš Warrior I patraukite dešinę į priekį ir kaire koja atgal. Pasukite kairiuosius pirštus į kairę, kai paspausite žemyn per kairę pėdą. Giliai sulenkite į dešinįjį kelį taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei, ir kelį uždėkite ant dešinės kulkšnies, pirštai nukreipti ta pačia kryptimi. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų ištiestos nuo vidurio linijos ir lygiagrečios grindims. Nukreipkite žvilgsnį į priekinės rankos vidurį. Palaikykite 20 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje.
Trikampis
Atsistokite kojomis maždaug trijų su puse pėdų atstumu. Pakelkite rankas lygiagrečiai grindims ir ištieskite jas į šoną, delnais žemyn. Pasukite kairę koją į dešinę ir pasukite dešinę 90 laipsnių kampu. Sulygiuokite dešinįjį kulną su kairiuoju. Įkvėpkite, tada iškvėpkite ir ištieskite liemenį link dešiniųjų pirštų. Sulenkite nuo klubo ir pailginkite uodegos kaulą. Dešinę ranką uždėkite ant kulkšnies arba blauzdos. Nukreipkite kairę ranką aukštyn link dangaus, kai šlifuojate per apatinę ranką. Išlaikykite pozą nuo keturių iki šešių įkvėpimų. Pakartokite kitoje pusėje.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. balandžio mėn.
Ieškote įrangos, kuri nepažeistų jūsų biudžeto? Peržiūrėkite mūsų mėgstamiausias prieinamas treniruotes:
