Keto yra trumpinys ketogeninė dieta, kuri yra mažai angliavandenių, saikingai baltymų ir daug riebalų turinti programa. Tikslas a keto dieta turi būti metabolinėje būsenoje, vadinamoje „ketoze“, ribojant angliavandenių kiekį. Paprastai jūsų organizmas pasisavina angliavandenių, tokių kaip pica, makaronai ir pyragaičiai, ir paverčia juos gliukoze, kad galėtų veikti. Tačiau keto dieta padeda organizmui pasimaitinti be gliukozės ar didelio angliavandenių kiekio, o vietoj to metabolizuoja riebalus.
Jei jus domina keto (arba mažai angliavandenių) dieta visą darbo dieną, tikriausiai girdėjote sklandantį terminą „makrokomandos“. Daugelis žmonių yra susipažinę su kalorijų skaičiavimo idėja, mažiau su makrokomandų skaičiavimu. Abi praktikos padeda atkreipti ypatingą dėmesį į jūsų santykį su maistu ir jo įtaką jūsų kūno rengybos tikslams, tačiau jų nauda labai skiriasi. Kalorijų skaičiavimas parodo, kiek energijos suvartojate kiekvieną dieną, o makrokomandų skaičiavimas parodo, kaip ta energija yra darbo savo kūne.
Taigi, kas tiksliai yra makrokomandos?
Makroelementai yra trys būdai, kuriais kūnas gamina energiją iš maisto. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND apdovanotas mityba ekspertas ir Wall Street Journal geriausiai parduodamas kulinarinių knygų autorius, suskaido, kaip šie pasiskirstymai atrodo laikantis gerai suformuluotos keto dietos. “Keto makrokomandos yra riebalai (70-75 proc.), baltymai (20-25 proc.) ir angliavandeniai (5-10 proc.) visų kalorijų.
Kiekvienas makroelementas yra svarbi statybinė medžiaga, kuri palaiko jūsų kūną. Šios trys maistinės medžiagos taip pat turi skirtingą poveikį ketozei dėl to, kaip mūsų kūnas jas virškina ir metabolizuoja.Turėtumėte valgyti mažiausią angliavandenių kiekį ir didžiausią sveikųjų riebalų kiekį, nes angliavandeniai ir baltymai apsunkina ketozę. (arba būsena, kai vietoj gliukozės deginate riebalus ir ketonus), o jūs galite išvengti daug riebalų suvartojimo nepaveikdami ketonų. lygius.
Makro koeficiento apskaičiavimas
Makrokomandos gali turėti įtakos jūsų kūno rengybai ir energijos lygiui, todėl kiekvieno makrokomandos reikalavimai skirsis. Gera idėja naudoti keto makrokomandų skaičiuoklę kaip šis pritaikyti kasdienes rekomendacijas kaip tik jums. Taip pat būtinai pasitarkite su gydytoju, nes jie gali iškelti raudoną vėliavėlę apie keto galimą turėti įtakos jūsų sveikatai ar svorio metimui – ir pasiūlyti individualų požiūrį, atsižvelgiant į jūsų kūno būklę poreikiai.
„Angliavandeniai ir baltymai suteikia keturias kalorijas viename grame, o riebalai – devynias kalorijas viename grame (ty. Jis turi daugiau energijos). Skirtingi makroelementai atlieka skirtingus vaidmenis organizme, todėl svarbu gauti pakankamai kiekvieno iš jų“, – sako Abbey Sharp, RD ir savininkė. Abatijos virtuvė. Keto pasekėjams paprastai rekomenduojama siekti tokio maistinių medžiagų pasiskirstymo, kurį minėjo Amidor, kad būtų užtikrintas optimalus maitinimas. „Šios rekomendacijos“, kurias Sharp pažymi, vadinamos AMDR, „yra diapazonai, susiję su sumažėjusia lėtinių ligų rizika ir didesnėmis galimybėmis patenkinti mitybos ir mineralų poreikius“.
TL; DR: Norėdami priversti savo kūną deginti riebalus, kad gautumėte energijos, turite laikytis artimo makroelementų santykio. Bet nesijaudinkite susitikdami su savo tiksli makro skaičiai į trišakį. Galite išvengti nedidelių makrokomandų svyravimų, nes tol, kol būsite netoli savo diapazonų, jis išsibalansuos.
Kiek griežtai turiu būti su makrokomandomis?
Jei nenorite skaičiuoti ar sekti savo makrokomandų, tai vadinama „tinginiu keto“ – ir ši strategija tikrai tinka žmonėms, kurie nesidomi laikytis griežtos dietos. Jei valgai keto maisto produktai ir atsisakykite angliavandenių, dažniausiai natūraliai suvalgysite mažiau kalorijų nei įprastai ir pradėsite mesti svorį.
Tačiau makroelementų apskaičiavimas ir sekimas gali padėti išvengti plokščiakalnio arba nežinojimo, ką daryti toliau. Ketozė išskiria mažai angliavandenių ir keto dietas. Svarbu žinoti, kiek kiekvienos makrokomandos (riebalų, baltymų, angliavandenių) turėtumėte suvalgyti, kad jūsų kūnas išliktų ketozėje ir padidintų rezultatų tikimybę.
Jūsų makrokomandų stebėjimas
Paprastai keto dietos metu svarbu stebėti, kiek makrokomandų suvartojate kiekvieną dieną. Atsiminkite, tikriausiai jaustis siaubingai kitą dieną, jei valgysite per daug angliavandenių dėl to, kaip jūsų organizmas reaguos įpratęs jų neturėti. Ei, svarbiausia laikytis bet kokios dietos – sekti, ką vartojate! (Tiesiog įsitikinkite, kad esate rūpinantis savo smegenimis ir netampantis įkyrus.)
Vienas iš populiariausių makrokomandų stebėjimo būdų yra MyFitnessPal programėlę, kurios sistemoje yra daug įvairių maisto produktų, ir ji pateikia kasdienį suvartojamų angliavandenių, baltymų ir riebalų pasiskirstymą. Kitos parinktys apima Kronometras, MyMacros+, Prarasti tai! ir „MyPlate“..The Ketogeninė dieta yra karštai diskutuojama, ir yra tikimybė tai gali jums netikti.
Tačiau neskaitant makrokomandų skaičiavimo, norint patekti į ketozę, naudinga suprasti makroelementų poreikius, nes jie skirsis priklausomai nuo jūsų amžiaus, sveikatos būklės ir bendro aktyvumo lygio. Makrokomandų skaičiavimas yra puikus būdas suasmeninti savo mitybą ir sureguliuoti maistą, kad įsitikintumėte, jog jie tinkamai maitina – nereikia ketozės.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. rugsėjo mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausias įkvepiančias citatas skatinti sveiką požiūrį į maistą ir kūną:
