Bėgant, šokinėjant, plaukiant ir kopiant į pergalę nėra prastovų bado žaidynės. Padidinkite savo ištvermę ir ištvermę naudodami šias didelio intensyvumo kardio treniruotes.
Plaukimo ištvermė ir ištvermė
Katniss ir kiti pagerbimai pradeda „Quarter Quell“ vandens apsuptyje, o tie, kurie nemoka plaukti, iškart tampa auka tų, kurie gali. Greitai pasieksite krantą ar raganą, treniruodamiesi į baseiną.
Pradėkite treniruotę baseine 800 metrų plaukimu, suskirstytu į 25 metrų plaukimo sprintus.
- 200 metrų šliaužimas priekyje: 4 x 25 metrų didelio intensyvumo sprintas, po kurio seka 25 metrai vidutinio intensyvumo tempu, iš viso 200 metrų
- 200 metrų plazdėjimas: 4 x 25 metrų didelio intensyvumo spyris (be rankų), po kurio seka 25 metrai vidutinio intensyvumo tempu, iš viso 200 metrų
- 200 metrų šliaužiojimas priekyje (tik rankomis): 4 x 25 metrų didelio intensyvumo sprintas rankomis (be kojų), po kurio seka 25 metrai vidutinio intensyvumo rankų smūgių, iš viso 200 metrų
- 200 metrų šliaužimas priekyje: 4 x 25 metrų didelio intensyvumo sprintas, po kurio seka 25 metrai vidutinio intensyvumo tempu, iš viso 200 metrų
Baigę plaukimą 800 metrų, tęskite vandens treniruotę su 10 minučių vandens bėgiojimu, atliekamu sekliame arba giliame baseino gale. Užbaikite treniruotę penkias minutes vaikščiodami vandeniu gilumoje, o po kelių minučių ištraukite rankas nuo vandens arba laikykite svertą daiktą virš galvos.
1
Priekinis šliaužimas
Nuplaukite kuo greičiau 25 metrų baseinu, plaukdami laisvuoju stiliumi arba priekyje. Pasiekę tolimąjį galą, apsisukite ir vidutiniu tempu plaukite atgal į pradinį galą. Toliau keiskite abu greičius visus 200 metrų.
2
Plazdėjimo smūgis
Palaikydami rankas spyruoklėmis ir, jei turite, naudokite plekšnes, sprukkite žemyn per 25 metrų baseiną ir spardykite kuo stipriau. Kai pasieksite tolimąjį galą, apsisukite ir vidutiniu tempu grįžkite į pradinį galą. Toliau keiskite abu greičius visus 200 metrų.
3
Šliaužimas priekyje (tik rankos)
Naudodami traukimo plūdurą, kad kojos liktų kartu ir plūduriuotų, sprukkite žemyn per 25 metrų baseiną, varydami tik rankas. Kai pasieksite tolimąjį galą, apsisukite ir vidutiniu tempu plaukite atgal į pradinį galą, vis dar naudodami tik rankas. Toliau keiskite abu greičius visus 200 metrų.
4
Vandens bėgimas
Sekliame arba giliame vandenyje bėgiokite aplink baseiną, naudodami formą, kuri yra beveik identiška tai, kurią naudojate bėgiodami sausumoje. Skirtumas tas, kad dirbsite prieš vandens pasipriešinimą visomis kryptimis, todėl norėdami judėti į priekį, turėsite stipriai judinti rankas ir kojas. Tai ypač pasakytina apie gilų vandenį, kur jums gali tekti palenkti liemenį į priekį ir tikrai pastumti rankas ir kojas į priekį ir atgal, kad judėtumėte.
Jei pasirenkate bėgioti giliame vandenyje, apsvarstykite galimybę naudoti vandens diržą, kad padėtų plūduriuoti.
5
Važiuoti vandeniu
Įlipkite į vandenį giliame baseino gale, išlaikydami stabilią padėtį stačiai kūnu, pečiais ir galva išlipę iš vandens. Jei žengti į vandenį rankomis ir kojomis lengva, ištraukite rankas iš vandens ir palaikykite kūną tik spyriais. Jei tai vis dar nesunku, abiem rankomis laikykite svertą daiktą virš galvos. Medicininis kamuolys, hantelis arba plaukimo plyta, sverianti nuo 2 iki 8 svarų, yra geras pasirinkimas.
