Jei pandemija vis dar žaidžia ruletę su jūsų streso lygiu, žinokite, kad tikrai nesate vienas. Suvokimas, kaip kovoti su stresu, gali būti įtemptas. Laimei, yra keletas atsipalaidavimo metodų, kurie mums yra lengvai prieinami ir apima tik jūsų kvėpavimą.
Adidėjantis tyrimų skaičius rodo kad kvėpavimo technikos yra veiksmingi kovojant su nerimu ir nemiga – simptomais, kurie neabejotinai žinomi šiais neaiškiais laikais. Štai kodėl labai svarbu, kad mes sutelktume dėmesį į tai, kaip optimizuoti savo kūno ir proto veikimą per kvėpavimą.
„Kad optimaliai veiktų kaip žmonės, mūsų fizinės, psichinės, emocinės ir socialinės sistemos yra darnoje – iš esmės veikia kartu subalansuotai.Daktaras Krisas Boksmanas, Ph. D., C. Psych., pasakoja SheKnows. „Kai mūsų nervų sistema yra darnos būsenoje, labiau tikėtina, kad galėsime pabūti a bendras gerovės jausmas, taip pat mėgaukitės pažinimo, socialinio ir fizinio tobulėjimu spektaklis. Mums visiems to reikia COVID laikais.
Nežinote, nuo ko pradėti, kai kalbama apie kvėpavimo pratimus? Jokio prakaito. Surinkome pavyzdžius iš daugelio ekspertų, kurie mus pateikia Mėgstamiausios kvėpavimo technikos. Viskas, ko jums reikia, yra ramus kambarys ir poros plaučiai.
Į širdį orientuotas kvėpavimas
„Tai gana lengvas, tačiau galingas kvėpavimo užsiėmimas, padedantis subalansuoti nervų sistemą“, – sako Boksmanas. „Siekiant padėti subalansuoti mūsų sistemas streso metu, į širdį orientuotas kvėpavimas išstumia mus pusiausvyrą įtemptus kūnus labiau link geros savijautos ir santykinio atsipalaidavimo. Štai kaip yra padaryta
1 žingsnis: Pastebėkite savo kvėpavimą ir sulėtinkite kvėpavimo ir iškvėpimo greitį – kvėpuokite ciklu 3–4 sekundes lėtai įkvėpkite ir tris–keturias sekundes lėtai iškvėpkite.
2 žingsnis: Pajuskite, kur jūsų širdis yra jūsų kūne, ir įsivaizduokite, kad įkvėpus ir iškvėpiant jūsų kvėpavimas juda per jūsų širdį. „Kai sutelkiame dėmesį į savo širdį ir kvėpavimą, tai siunčia signalus mūsų nervų sistemai, kad viskas gerai ir kad esame saugūs“, – sako Boksmanas. „Jei sutelksime dėmesį, kad pastebėtume lėtą kvėpavimą ir lėtus, patogius širdies pojūčius, tai mūsų smegenų dalys yra sukurti taip, kad nuskaitytų pavojaus signalus, o ne pastebėtų saugumo ženklus ir padėtų mums tą akimirką įsitvirtinti.
3 veiksmas: Kol toliau taip kvėpuojate, pagalvokite apie tai, kas suteikia jums šiltą emocinį jausmą – kažkas, kas sukelia dėkingumo, meilės, dėkingumo jausmus arba yra tikrai paliesta kažko gražioje būdu.
„Šis paskutinis žingsnis leis jūsų nervų sistemai priimti saugumo ir komforto signalus ir panaikins nervų sistemos norą nuolat užtvindyti jūsų kūną streso hormonais. Pradėsite pastebėti savo streso lygio pokytį ir fizinę streso patirtį, kai toliau kvėpuosite ir susisieksite su šiomis teigiamomis mintimis ir jausmais.
Pagrindinė meditacija
„Meditacija yra nepaprastai naudinga mūsų protui, kūnui ir dvasiai. Tai padeda mums atsipalaiduoti, išvalo protą ir išlaisvina neigiamą energiją bei nepageidaujamas mintis“, – Heather Askinosie, viena iš įkūrėjų.Energijos mūza, pasakoja SheKnows. „Meditavimas gali padėti pakelti jūsų sąmonę ir sąmoningumą, pagilinti intuiciją ir suteikti įžvalgos“. Štai paprastas kvėpavimo pratimas pagrindinei meditacijai:
Pirmas žingsnis: Pirmiausia suraskite ramią erdvę, kurioje jaustumėtės patogiai ir atsipalaidavę.
Antras žingsnis: Sėdėkite tyliai, užmerkite akis ir nurimkite mintis, sutelkdami dėmesį į kvėpavimą
Trečias žingsnis: Įkvėpkite aukščiausios baltos šviesos ir leiskite energijai užpildyti jūsų protą ir persmelkti jūsų pojūčius.
Ketvirtas žingsnis: ATSLAIDYKITE savo protą ir kūną.
Penktas žingsnis: Toliau giliai kvėpuokite, kelias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
Šeštas žingsnis: Kai baigsite ir jausitės visiškai atsipalaidavę ir ramūs, užbaikite įžeminimo procesą matydami, kaip visi jūsų sąmoningumo aspektai grįžta į jūsų kūną. Pajuskite ryšį su Žeme ir savo kūnu.
Septintas žingsnis: Atidarykite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite.
Net subalansuotas kvėpavimas arba „samma vrtti“
Kad padėtų subalansuoti nervų sistemą, sąmoningai reguliuodama kvėpavimą, jogos ir meditacijos mokytoja Lauren Eckstrom, vienas iš organizacijos įkūrėjų.Vidinės dimensijos televizorius, siūlo išbandyti paprastą kvėpavimo techniką, vadinamą Even Balance Breathing arba Samma Vrtti.
"Tokio tipo kvėpavimas išjungia streso reakciją, suaktyvina atsipalaidavimo reakciją ir sumažina kraujospūdį."
1 žingsnis: Įkvėpkite iki keturių.
2 žingsnis: Iškvėpkite iki keturių.
„Jei tokie kvėpavimo pratimai jums nauji, pradėkite nuo minutės ar dviejų“, – sako Eckstrom. „Svarbu niekada nepersistengti ir, jei jaučiatės apsvaigę, pailsėkite. Pabandykite atlikti šį pratimą darydami perėjimus. Pavyzdžiui, minutėlę atlikite šį kvėpavimo pratimą savo automobilyje, prieš grįždami į namus dienos pabaigoje arba pereidami nuo darbo susitikimo prie šeimos laiko.
„Alternatyvus kvėpavimas šnerve“ arba „nadi shodhana“
„Kai moku savo mokinius balso pratimų, dažnai pradedu nuo šio kvėpavimo pratimo, nes jei bandome išlaisvinti įtampą mūsų balsuose, bet mūsų nervų sistema yra suaktyvinta arba susijaudinusi, mums nepasiseks taip, lyg mūsų nervų sistema būtų Ramus,"Elissa Weinzimmer, balso ir judesių treneris, pasakoja SheKnows. „Visada grįžtu prie kvėpavimo pakaitinio šnervių, kaip pagrindinio nusiraminimo praktikos, kad galėčiau valdyti stresą.
Norėdami paruošti: Uždėkite 2-ąjį (rodiklį) ir 3-ąjį (vidurinį) pirštus ant dešinės rankos taip, kad 1-asis (nykštis), 4-asis (žiedas) ir 5-asis (rožinis) pirštai būtų kyšoti.
1 žingsnis: Įkiškite nykštį į dešinę šnervę ir iškvėpkite per kairę šnervę iki kvėpavimo dugno.
2 žingsnis: Lėtai įkvėpkite per kairę šnervę.
3 veiksmas: Perjunkite šonus, bevardžiu pirštu užkimškite kairę šnervę ir iškvėpkite per dešinę šnervę iki kvėpavimo dugno.
4 veiksmas: Lėtai įkvėpkite per dešinę šnervę.
„Tai vienas pilnas kvėpavimo ciklas. Rekomenduoju tai daryti bent 7 ciklus, kad atpalaiduotumėte nervų sistemą.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. gegužės mėn.
Norite savo įtemptoms smegenims suteikti šiek tiek daugiau TLC. Peržiūrėkite šias psichikos sveikatos programas:
