Chia sėklos gali būti mažos, tačiau neleiskite, kad šių galingų sėklų dydis jūsų suklaidintų. Juose ne tik gausu ląstelienos, antioksidantų, omega-3 ir būtinų mineralų, jie taip pat lengvai susimaišo su kai kuriais jūsų mėgstamais maisto produktais. Štai vidinė jų nauda sveikatai.
Kas yra chia sėklos?
Chia sėklos yra valgomos sėklos, kilusios iš dykumos augalo Salvia hispanica, kuri yra mėtų šeimos dalis. Chia sėklos yra neapdorotas viso grūdo maistas ir buvo pagrindinis actekų ir majų maistas.
Nepaisant senovės istorijos, Kristie Leigh, registruota dietologė ir sveikatos reikalų vadovė Danone Šiaurės Amerika, pasakoja SheKnows, kad chia sėklos tik neseniai išpopuliarėjo ir sulaukė pripažinimo dėl įspūdingos maistinės vertės.
Daugiau: Žinome, kad pluoštas mums naudingas – štai kodėl ir ką valgyti
Kodėl chia sėklos jums naudingos?
Pagal Courtney Ferreira, registruotas dietologas, chia sėklas dietologai laiko „beveik tobulu maistu“. Taip yra todėl, kad chia sėklos turi didžiausią antioksidacinį aktyvumą tarp visų maisto produktų, sako ji Ji žino.
Tačiau chia sėklų nauda tuo nesibaigia. Štai keletas papildomų priežasčių, kodėl chia sėklos yra tokios naudingos jums:
Į mažą pakuotę supakuokite daug punšo
Tik 138 kalorijos 1 uncijos porcijoje, chia sėklose yra daug maistinių medžiagų, nepridedant papildomų kalorijų jūsų dietai.
Puikus skaidulų šaltinis
Šios mažos sėklos gali sugerti 10 kartų daugiau vandens, todėl jos puikiai tinka drėkinimui, Stephanie Wilson, registruotas dietologas, pasakoja SheKnows.
„Be to, skaidulos sulėtina virškinimą ir padeda ilgiau jaustis sotesniam“, – priduria ji. Ir su 10 gramų skaidulų uncijoje (apie du šaukštus), įskaitant chia sėklas į savo racioną, padės pasiekti rekomenduojamą 25–30 gramų skaidulų per dieną.
Mažai angliavandenių
Jei stebite savo angliavandenių suvartojimą, jums bus malonu žinoti, kad chia sėklose esantis angliavandenių kiekis beveik visas susideda iš maistinių skaidulų. Tiesą sakant, iš beveik 12 gramų angliavandenių 1 uncijos porcijoje beveik 10 gramų yra maistinės skaidulos.
Daug omega-3 riebalų rūgščių
Chia sėklos gali pasigirti didžiausias omega-3 kiekis Ferreira pažymi, kad maisto produktų su omega-3 įtraukimas padeda padidinti DTL cholesterolio kiekį ("gerąjį" cholesterolį) ir apsaugoti nuo širdies priepuolio ir insulto.
Daugiau:Penki gyvenimo būdo įpročiai, dėl kurių, kaip pranešama, galite gyventi ilgiau
Turtingas baltymų
Vienoje uncijoje chia sėklų yra 4 gramai baltymų.
Pilnas mineralų
Chia sėklos yra puikus kaulų išsaugojimo šaltinis mineralai, įskaitant kalcį, geležį, magnį ir cinką.
Lengva įtraukti į receptus ir kasdienius maisto produktus
Chia sėklų galite dėti į kokteilius, pudingą ir jogurtą arba pabarstyti jomis ant vaisių ir dribsnių.
Receptai ir patarimai, kaip įtraukti chia sėklas į savo mitybą
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl verta įtraukti šį galingą maistą į savo dieną, yra tai, kaip lengva juos įtraukti į savo mitybą ir mėgstamus receptus.
Registruotas dietologas ir receptų kūrėjas Stephanie McKercher naudoja chia sėklas visame kame nuo naminiai krekeriai į energijos įkandimai ir vasaros kokteiliai.
Registruota dietologė Lauren Manaker SheKnows pasakoja, kad ji taip pat sėlina chia sėklas į receptus, įskaitant mėsos pyragą ir mėsainius. „Aš sumaišau chia sėklas su mėsos mišiniu ir kepu kaip įprasta“, - sako ji. „Tai suteikia malonų skonį ir ilgiau jaučiuosi sotesnė.
Jei norite daugiau būdų, kaip receptuose panaudoti chia sėklas, štai keli receptai, kuriuos pateikė mūsų ekspertai.
Persikų-mangų chia uogienės receptas
Registruota dietologė Tobis Amidoras „SheKnows“ teigia, kad chia sėklos yra labai švelnaus skonio ir suteikia traškumo, kai pabarstoma ant jogurto, salotų ar avižinių dribsnių. Čia yra vienas iš jos mėgstamiausių receptų, pagamintų iš chia sėklų.
Išeiga 1/2 puodelio
Ingridientai:
- 1 puodelis šviežių arba nesaldžių šaldytų persikų griežinėlių
- 1 puodelis šviežių nesaldžių šaldytų mango griežinėlių
- 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
Nurodymai:
- Mažame puode ant vidutinės ugnies kepkite persikų ir mangų skilteles, dažnai maišydami, kol suminkštės, maždaug 12 minučių.
- Bulvių grūstuve arba šakute sutrinkite vaisius keptuvėje.
- Sumažinkite ugnį iki minimumo ir suberkite chia sėklas. Maišykite, kad susijungtumėte. Virkite, kol mišinys sutirštės, apie 3 minutes.
- Nuimkite keptuvę nuo ugnies ir leiskite mišiniui atvėsti penkias minutes.
Vanilės-matcha pavasarinio kokteilio receptas
Leigh sako, kad jai patinka dėti chia sėklų į visų rūšių maistą, įskaitant jogurtą, kokteilių dubenėlius ir bananų duoną (vieną mėgstamiausių jos vaiko skanėstų). „Kadangi chia sėklos yra švelnaus skonio, jas galima dėti į pikantiškus ir saldžius receptus, tokius kaip marinatai, padažai ir vaisių bei daržovių padažai“, – priduria ji. Čia yra vienas iš Leigh's Mėgstamiausi rytiniai valgiai su chia sėklomis.
Ingridientai:
- 2 (3 uncijos) vanilinio probiotinio jogurto gėrimai
- 2 šaldyti bananai
- 2 arbatiniai šaukšteliai matcha miltelių
- 2 šaukštai chia sėklų
- Pieno šlakelis
- Ledas, apie 2 saujos
Nurodymai:
- Jogurto gėrimus supilkite į maišytuvą. Pabarstykite šaldytais bananais, matcha milteliais ir chia sėklomis. Įpilkite šlakelį pieno. Supilkite ledą į maišytuvą ir gerai maišykite 20 sekundžių.
Chia sėklų pudingo receptas
Paprastas patiekalas pusryčiams yra chia sėklų pudingas. Manaker sako, kad jai patinka šis sveikas maistas, nes jį ruošiate išvakarėse.
Ingridientai:
- 1/2 puodelio chia sėklų
- 1 valgomasis šaukštas medaus
- 2 puodeliai nesaldinto migdolų pieno
Nurodymai:
- Sumaišykite chia sėklas, medų ir migdolų pieną, uždenkite ir atvėsinkite per naktį. Ant viršaus uždėkite šviežių vaisių arba šaukštą riešutų sviesto.
Taigi, dabar, kai žinote, kas yra chia sėklos, ką jos veikia ir kaip jas naudoti, išbandykite!
