Gyvenimas su lėtinis skausmas nėra lengvas bet kurioje jūsų gyvenimo dalyje. Tačiau gera žinia yra ta, kad jums nereikia atsisakyti savo kūno rengybos rutinos. Tiesą sakant, įsipareigodami reguliariai mankštintis, ne tik pagerinsite savo sveikatą, bet ir jūsų kūnas jausis geriau.
„Mankšta buvo vadinama stebuklingu vaistu dėl nesuskaičiuojamos naudos žmogaus organizmui ir dažnai rekomenduojamas kaip pagrindinis daugelio sutrikimų gydymo komponentas“, – pasakoja Christopheris Harperis, PT, DPT, OCS. Ji žino. „Pratimai gerina smegenų kraujotaką ir skatina naujų kraujagyslių bei smegenų ląstelių augimą. Pratimų terapija taip pat yra plačiausiai naudojamas konservatyvus skausmo gydymo būdas, o sistemingose apžvalgose teigiama, kad mankštos terapija yra veiksminga gydant skausmą. lėtinis skausmas.”
Harperis pabrėžia, kad prieš atliekant bet kokius pratimus svarbu pasitarti su savo medicinos komanda. Jis taip pat rekomenduoja dalyvauti kūno rengybos programoje, kuri yra pritaikyta jūsų poreikiams ir sveikatai. Šie pratimai gali būti geras atspirties taškas tyrinėjant ir konsultuojantis su savo pagalba sistemos / sveikatos komanda ir juos rekomendavo daugybė asmeninių trenerių ir medicinos sveikatos specialistų tiems valdyti lėtinį skausmą.
Sumaišykite
Jillian Michaels, sveikatos ir kūno rengybos ekspertė ir kūrėja Jillian Michaels fitneso programa
„Kalbant su lėtiniu skausmu, visada rekomenduoju atlikti bet kokį pratimų režimą pro gydytoją. Kiekviena būklė yra skirtinga ir nors kūno rengyba gali labai padėti sumažinti lėtinį skausmą, ji taip pat gali pabloginti gali kilti didelių problemų, jei tai daroma neteisingai arba jei treniruojatės tokiu būdu, kuris tiesiog nepadeda skausmo valdymas.
Mano patirtis rodo, kad kai turėjau sporto medicinos įstaigą ir dirbau tiesiogiai su kineziterapeutais ir fiziatrais, tam tikri būdai, padedantys padidinti kraujotaką, pagerinti judrumą ir ugdyti jėgą, kurie nepadidins uždegimo kūnas.
Tokie dalykai kaip atkuriamoji joga, tai chi, pilatesas, plaukimas ar vandens pratimai, lengvas važiavimas dviračiu ir net Įrodyta, kad vaikščiojimo programos padeda susidoroti su tokiomis ligomis kaip fibromialgija, reumatoidinis artritas ir kt. Aš nemėgstu rekomenduoti „keleto pratimų“, nes svarbiausia yra nuoseklus kūno rengybos režimas, kuriame būtų atliekami įvairūs pratimai. Nenorite pakartotinai daryti tų pačių pratimų, nes tai iš tikrųjų gali sukelti pasikartojantį stresą, kuris sukelia uždegimą. Taigi apsvarstykite programą pradedantiesiems, į kurią būtų įtraukti pirmiau minėti būdai, gavus gydytojo sutikimą.
Sutelkite dėmesį į pagrindinį stiprumą ir lankstumą
Daktaras Joshas H Glassas, sertifikuotas chiropraktikos sporto specialistas, 2012 ir 2016 m. JAV olimpinės komandos sporto medicinos personalas
„Du dalykai, nuo kurių gali pradėti kiekvienas, kenčiantis nuo skausmo, yra pagrindinės jėgos ir lankstumo gerinimas. Pagrindiniai raumenys suteikia stuburui ir dubens stabilumą ir atramą, ir kuo jie stipresni mažesnė tikimybė, kad atsiras lėtinis skausmas. Žinoma, visada pasitarkite su savo sporto medicinos gydytoju, jei skausmas išlieka arba pablogėja. Atlikdami bet kurį iš šių tempimų ir pagrindinių pratimų, sustokite, jei skausmas didėja.
Kai kurie pagrindiniai pagrindiniai pratimai, kuriuos reikia pradėti namuose, yra šie:
- Dubens pakreipimas: gulėkite ant nugaros, galva ant grindų, susitraukite ir stumkite apatinę nugaros dalį į žemę ir pakreipkite dubenį aukštyn. Pradėkite nuo 5 sekundžių skaičiavimo, 5–10 kartų. Galite padidinti laikymo laikas, kai pripranti.
- Tiltas: gulėkite ant nugaros, galva ant grindų, keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų. Pakelkite dubens atsitraukite nuo žemės ir sutraukite sėdmenų raumenis. Tas pats 5 sekundžių palaikymas, 5–10 laikai.
- Spaudimas aukštyn: gulint ant pilvo, rankos šonuose pečių lygyje, stumti liemenį į viršų, išlaikant dubenį ant žemės, iš esmės pusiau atsispaudimas. Palaikykite penkias sekundes, 5–10 kartų.
„Lankstumo gerinimas taip pat padės sumažinti lėtinį skausmą, pagerins laikyseną ir judėjimas. Tempimai niekada neturėtų skaudėti. Turėtumėte sustabdyti bet kokį tempimą. Tempimas reikia daryti kelis kartus per dieną. Idealus laikas po bet kokios mankštos ir vakaras. Glasso teigimu, saugiausias yra trumpas, 3–5 sekundžių trukmės, laikymas, tačiau tinka ir ilgesnis laikymas, jei tik nėra skausmo. Darykite rinkiniais po 5–10. Štai keletas pagrindinių ruožų, kuriuos jis rekomenduoja:
- Šlaunies raišteliai: gulėdami ant nugaros, virve arba rankšluosčiu apriškite pėdą ir traukite ištiesintą. (kelias užrakintas) koja aukštyn.
- Klubų lenkimai (Psoas): atsiklaupkite ant minkšto paviršiaus, atsigulkite, pasilenkite į priekį ir stumkite dubens į priekį, tai yra kelio klubo lenkiamojo sąnario ištempimas žemyn. Turėtumėte jausti tempimą per diržo liniją. Ištiesus ranką į orą ant kojos, tai padės.
- Sėdmenys: gulėdami ant nugaros, kelius priglauskite prie krūtinės ir traukite rankomis. Galima daryti su kojos atskirai ir kartu.
Taip pat sustiprinkite užpakalinę grandinę
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, sertifikuotas jėgos kondicionavimo specialistas, internetinis treneris ir autorius Kūno renginiai vyresniems nei 50 metų žmonėms.
„Reguliarus judėjimas ir mankšta gali būti neįtikėtinai naudingi palengvinant daugelio lėtinio skausmo formų simptomus ir kai kuriais atvejais jas gydant. Šerdies, sėdmenų ir nugaros raumenų stiprinimas gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Pavyzdžiui, stuburo stačiakampiai veikia kaip stuburo pastoliai. Sustiprinkite šią struktūrą ir sumažės stuburo gniuždymo jėgos“, – sako ji SheKnows. „Stiprinant raumenis aplink bet kurį sąnarį, toks artritas kelias panašiai nuima perteklinį stresą nuo sąnario. Tai taip pat skatina sąnarių sutepimą, padidina deguonies prisotintą kraujotaką šioje srityje ir gali pagerinti sąnarių mechaniką. Tyrimai nuosekliai rodo, kad įvairios mankštos formos gali sulėtinti diabetinės neuropatijos ir skausmo progresavimą.
- Dead Bug
Privalumai: stiprina pagrindinius raumenis ir padeda sušvelninti lėtinį užpakalinį dubens pasvirimą, kuris labai prisideda prie apatinės nugaros dalies skausmo ir net šlaunies veržimo. Galite atlikti tai ant grindų ar net ant lovos, atsižvelgdami į mobilumą ir patogumą.
Instrukcijos: Atsigulkite veidu į viršų, rankas ir kojas ištieskite link lubų, keliai tiesūs arba sulenkti. Paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis ir pritvirtinkite šerdį. Iš čia, išlaikydami šią „nugara į grindis“ padėtį, vieną ranką nuleiskite link grindų virš galvos, o priešingą koją – link grindų. Tai darydami galite ištiesinti kelį, kad padidintumėte šerdies apkrovą. Švinas su kulnu. Padarykite pauzę, kai abu yra kuo arčiau lygiagrečių grindų, kad apatinė nugaros dalis neprarastų kontakto su grindimis. Suspauskite šerdį, kad pradėtumėte atgal ranką ir koją. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
- Paukščių šuo
Privalumai: šerdis apima jūsų nugarą. Šis pratimas veikia visus 360 liemens laipsnių, kad sustiprintų skersinį pilvą, taip pat stačiakampį stuburą, kad būtų pašalintas raumenų silpnumas ir laikysenos problemos, kurios gali sukelti nugaros skausmą.
Nurodymai: Atsistokite ant rankų ir kelių. Jūsų pečiai turi būti tiesiai virš jūsų rankų, o klubai - tiesiai per klubus. Pritvirtinkite savo šerdį, kad sustumtumėte dubenį, kad būtumėte plokščiame stalviršyje. Čia jūsų šonkaulių apačia turi būti nukreipta į klubus, o ne išsikišusi į grindis. Iš čia išspauskite per nugarą ir sėdmenis, kad pakeltumėte vieną ranką ir priešingą koją, vedant kulnu, kol jos bus lygiagrečios grindims. Tai darydami laikykite savo liemenį nejudantį. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite ranką ir koją, kad grįžtumėte į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas. Pirmenybę teikite išlaikyti visiškai nejudantį liemenį kiekvienos rankos ir kojos pakėlimo aukštyje. Jei tai atrodo lengva, turite dar kartą patikrinti sąranką!
- Aš, Y, T keliauju
Privalumai: Viršutinės nugaros dalies treniruotės daro tiek daug puikių dalykų visam kūnui, pagerina laikyseną, stuburo išlyginimą ir padeda ištaisyti kinetinės grandinės problemas.
Instrukcijos: Atsigulkite veidu žemyn, rankas ištieskite priešais save ir padėkite taip, kad nykščiai būtų nukreipti į lubas. Tai yra pradinė padėtis. Suimkite pečių ašmenis, kad pakeltumėte rankas kiek įmanoma aukščiau, neleisdami krūtinei pakilti nuo grindų, tada lėtai ir kontroliuojamai grąžinkite rankas, kad pradėtumėte.
Atlikite rankas sudėję I (rankos tiesiai virš galvos), Y (rankos įstrižai virš galvos) ir T (rankos ištiestos tiesiai į šonus), visa tai nukreipti nykščiais į viršų. Visi judesiai turi kilti tarp jūsų pečių ašmenų.
Kaip ir bet kam, sako Fetters, žmonėms, kenčiantiems nuo lėtinio skausmo, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir pasirinkti pratimus, kurie atitinka jų unikalius poreikius. „Pratimai gali jaustis sudėtingi, o kartais net nepatogūs kaip raumenų nuovargis, tačiau yra aiškus skirtumas tarp raumenų darbo ir skausmo jausmo. Viskas, kas jaučiama kaip aštri, dūrianti, staiga arba atsiranda sąnaryje ar aplink jį, o ne raumens pilvas, yra priežastis padaryti pauzę ir iš naujo įvertinti savo pratimų techniką ir pasirinkimas."
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. gegužės mėn.
Ir būtinai peržiūrėkite mūsų mėgstamus namų sporto salės priedus, kad galėtumėte nebrangiai ir daug vietos treniruotis namuose:
