Panašu, kad šią vasarą viskas gali būti panaši į įprastą egzistavimą. Aleliuja! Bet palauk. Tai reiškia, kad galima susitikti su žmonėmis ir daryti „įprastus“ dalykus, pvz mankštintis sporto salėje arba eiti į kūno rengybos pamoką mylėjai savo ankstesnį gyvenimą. Jei vengėte savo fitnesas Šių metų „Netflix“ rutina (ir, būkime atviri, kas ne?) mintis vėl sportuoti gali atrodyti bauginanti.
Nors jūsų pažanga galėjo prastėti nuo paskutinio karto, kai reguliariai liejote prakaitą, dar ne viskas prarasta! Jūs tikrai galite grįžti į fitneso vagoną su šiomis lengvomis, bet sudėtingomis 15 minučių sportuoti sukurta AKTMeistras treneris, Sasha Mihovilovič tai privers jus vėl įsimylėti sportuoti (arba bent jau nulipti nuo sofos).
Treniruotė
Pasak Mihovilovičiaus, kiekvienoje grandinėje yra keturi pratimai, kuriuos atliksite tris raundus.
„Kiekvienam pratimui per skirtą laiką atliksite tiek pakartojimų, kiek galite. Jūsų tikslas yra padidinti savo intensyvumą kiekvieną raundą, todėl stenkitės atlikti daugiau kiekvieno pratimo pakartojimų nuo vieno raundo iki kito!
3 raundas yra trumpesnis „jėgos raundas“, kuriame turėtumėte dėti visas didžiausias pastangas ir atlikti kuo daugiau pakartojimų, išlaikant gerą formą!
Apšilimo grandinė
Trys raundai – 1 ratas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 2 turas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 3 turas: 15 sekundžių kiekvienas pratimas
Mažo smūgio pusiniai domkratai, kintamos pusės
Išlipkite ir įkiškite į šoną iš vienos pusės į kitą, uždėkite svorį ant pėdos.
Galite pakelti abi rankas virš galvos ir žemyn, kaip įprastus šokinėjimo kėliklius. Būtinai perkelkite savo svorį ir išeidami padėkite visą pėdą ant žemės.
Ar galite patobulinti šiuos pilnus šokinėjimo kėliklius, iššūkį jūsų greičiui, kiek galite tilpti į 30 sekundžių?
Šoniniai įtūpstai, kintamos pusės
Ženkite didelį žingsnį į šoną ir pasitraukite į šoną, tada atsitraukite, kad pėdos vėl sujungtų, pakaitomis į dešinę ir į kairę, rankos ant klubų.
Išlipdami į šoną įsitikinkite, kad priešinga koja yra visiškai tiesi (neleiskite jai sulenkti, kai kitą koją grąžinate). Tokiu būdu galite suaktyvinti glute maximus ir glute media! Įsitikinkite, kad keliai ir kojų pirštai būtų nukreipti į priekį (jokio vidinio ar išorinio sukimosi).
Treniruokitės didinant judesių diapazoną: žingsniuokite toliau, nusileiskite, pakelkite tempą
Vakarėlis aukštyn + vakarėlis žemyn
„Tai privers pajudinti visą jūsų kūną, būtinai išties susukite klubus, kad net įstrižai susitrauktumėte per liemenį!
Paimkite kojas šiek tiek plačiau nei atstumas tarp klubų ir pakratykite klubus į dešinę ir į kairę.
Pridėkite rankas keturis kartus pasukant jas virš galvos ta pačia kryptimi kaip ir klubai. tada nuleiskite juos ir keturis kartus žemai pakratykite. Pasukite daugiau, sulenkite kelius, pridėkite dar šiek tiek šuolio, padidinkite greitį!
Šuo žemyn į bėgiko įtūpstą, kaitaliodami šonus
„Tai puikus dinamiškas tempimas, tuo pačiu suaktyvinant viršutinę kūno dalį ir šerdį, ištempiant achilą, blauzdas, pakaušio raumenis, klubus, keturračius ir psoas. Tai puikus judesys, norint iš tikrųjų prisijungti prie kvėpavimo, įkvėpti per nosį, išpūsti diafragmą ir iškvėpti, pritraukti bambą prie stuburo, kai atliekate judesį.
Nusileiskite žemyn, pakelkite rankas į grindis, patraukite kojas į nuleidimo padėtį.
Iš ten veskite dešiniuoju kulnu, kad pakiltumėte į bėgiko įtūšį. Įsitikinkite, kad kelias yra tiesiai virš kulkšnies, įdėkite svorį į tą kulną, tada stumkite atgal į žemyn ir pakartokite kairėje. Tai puikus dinamiškas tempimas, tuo pačiu išjudinant viršutinę kūno dalį ir šerdį, ištempiant achilą, blauzdas, pakaušio raumenis, klubus, keturračius ir psoas.
Treniruotės metu stenkitės nuleisti kulnus iki galo žemyn, kartu gilindamiesi į bėgikų įtūpstą, padidindami klubo lenkiamojo ir keturkampio lankstumą.
1 grandinė
3 raundai – 1 ratas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 2 turas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 3 turas: 15 sekundžių kiekvienas pratimas
Pusės lentos stūmimas iki vaiko pozos
Prieikite prie visiškai aukštos lentos, tada nuleiskite kelius į pusiau lentos padėtį.
Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte žemyn tiek, kiek galite valdyti, nenuleisdami krūtinės ir nesulenkdami nugaros. Laikykite kojas nesukryžiuotas ir išlaikykite vieną ilgą liniją nuo galvos iki kelių.
Paspauskite aukštyn ir grąžinkite klubus į vaiko pozą, kai keliai atviri, o liemuo yra tarp kojų. Perkelkite svorį atgal į priekį ir pakartokite.
Eikite į pilną lentos atsispaudimą, pabandykite nusileisti ir galiausiai stumkite greitį
Kulno jungikliai su rankomis kvėpuojančiais aukštyn ir žemyn
Stovėdami išmeskite kojas priešais save, kulnu lengvai trenkdami į žemę. Jausmas panašus į bėgimą, bet kojos priešais jus keičiasi iš dešinės į kairę.
Kai tik įgausite pagreitį, įkvėpkite ir kvėpuokite rankomis aukštyn (patraukite nuo nugaros, kelkite su pasipriešinimu) keturis kartus, tada keturis kartus nuleiskite rankas. Smagiai praleiskite laiką su šiuo ir padidinkite širdies ritmą!
Užuot keitę kulnus ant žemės, išmeskite juos maždaug 45 laipsnių kampu nuo grindų ir dirbkite dideliu greičiu!
Dilbio lentos laikymas
Saugiai nusileiskite ant žemės ir ištieskite ant dilbių lentų. Stenkitės nesugniaužti rankų, o ištieskite rankas lygiagrečiai, kad paskatintumėte pusiausvyrą ir tinkamą formą.
Pagalvokite apie savo laikysenos išlyginimą čia, smakras šiek tiek pakeltas, pečiai žemyn nuo ausų, pečiai per alkūnes, prijunkite prie kvėpavimas, bambos pritraukimas prie stuburo, suspausti sėdmenys, vidinės šlaunies užtrauktukas, svoris tolygiai paskirstytas ant padikaulių.
Jei jums reikia pertraukų, tai gerai! Laikykite 5–10 sekundžių, greitai įkvėpkite, grįžkite į jį ir toliau dirbkite!
Pridėkite pusiausvyros stabilumo iššūkį, pakeldami R pėdą nuo grindų, antrą kartą pakeldami L pėdą nuo grindų ir 15 sekundžių pakaitomis čiaupo šonais.
Stovintys žygiuojantys alpinistai su krūtinės ląstos posūkiu
Atsistokite, pakelkite kojas maždaug klubų atstumu vienas nuo kito arba šiek tiek plačiau, pakaitomis žygiuokite, pritraukdami kelį į krūtinę.
Kai būsite pasiruošę, pasukite link kylančios kojos, suaktyvindami įstrižus ir šerdį. Jūsų rankos gali būti už galvos arba prie krūtinės maldos pozicijoje.
Aukšto kelio plyometriniai bėgimai, pasisukę link kojos, stumkite greitį
30 sekundžių pečių tempimui ir tricepso tempimui
2 grandinė
3 raundai – 1 ratas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 2 turas: 30 sekundžių kiekvienas pratimas, 3 turas: 15 sekundžių kiekvienas pratimas
Žingsnis į pritūpimą, kaitaliojant šonus
Sudėję kojas, rankas meldžiantis arba ant klubų, ištieskite vieną koja į šoną, sulenkdami abu kelius, nugrimzdami klubus žemyn su svoriu kulnuose, į pritūpimą. Laikykite pirštus ir kelius nukreiptus į priekį, kaip tai darote.
Tada suspauskite sėdmenis, kad vėl atsistotų, suglauskite pėdas ir pereikite į kitą pusę.
Iššok ir pritūpęs su dvigubu šuoliu centre, laikui bėgant didindamas greitį ir lėkdamas žemyn
Grapevine R, grapevine L, 4X domkrato metimas
Išskirtinis keliaujantis šokių kardio judesys iš mūsų šokių pamokos! Ženkite į šoną dešine koja, sukryžiuokite kairę koja, vėl žingsniuokite dešine koja ir atmuškite kairę koja (taip pat žinoma kaip vynuogė).
Pakartokite kitoje pusėje.
Padarę vieną vynuogę dešinėje ir vieną vynuogę kairėje, laikykite centre ir atlikite keturis šokinėjimo kėliklius, mesdami rankas priešais krūtinę, o tada pakartokite viską! Vynuogė atlieka keturis smūgius iš kiekvienos pusės, tada keturis domkrato metimus!
Treniruokitės kuo daugiau keliauti ant vynuogių, domkrato metimai gali išsivystyti į šuolius su kulnu
Įtemptas pulsas 3-2-1, įėjimas, pakaitomis
Sukryžiuokite vieną koją už nugaros, kad galėtumėte staigiai žengti, klubus / pečius laikykite kvadratus į priekį. Treniruokitės išlaikyti svorį priekiniame kulne, kad suaktyvėtų glute max ir padėtų jums stabilizuotis.
Pulsuokite 3 kartus, 3-2-1, ir patraukite užpakalinę pėdą. Perjunkite į kitą pusę.
Galiu pakeisti žingsnį šuoliu ir čia praktikuoti nusileidimą!
4X atatranka ištiesta aukštyn, 4X kūno apsivertimas
Pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai, sulenkite kelius ir įžeminkite save į žemę.
Keturis kartus pakelkite krūtinę žemyn ir aukštyn iš dešinės į kairę (pavyzdžiui, krūtinės šoktelėjimu), mėtydami rankas virš galvos arba į šoną, taip pat spardydami priešingą kulną į batą.
Po 4 atatrankų keturis kartus pasisukite į dešinę ir į kairę, smagiai su rankomis. Tai smagus viso kūno judesys!
Pridėkite apynių, kad atsitrauktumėte, šis judesys tikrai būtų didesnis nei gyvenimas, ir smagiai praleiskite laiką!
30 sekundžių, kad sėdėdami ištemptumėte susuktą sėdmenį ant kiekvienos kojos
Jei treniruotės metu atlikote pirmąją treniruotę, jums gali prireikti rimtos priežiūros. Peržiūrėkite šiuos nuostabius atkūrimo po treniruotės pagrindus, kad galėtumėte pasilepinti:
