Jei jau turite išmėginome keletą mūsų 7 minučių trukmės treniruočių – o gal ir tie 7 minutės treniruotės tapo bona fide įpročiu - atminkite, kad visada galite jį pratęsti. Jei laiko tampa daugiau, galite skirti 7 minutes rankų treniruotė ant to 7 minučių kojų treniruotė, ir jūs vis tiek ateisite 14 minučių. (Jei jaučiatės tikrai ambicingi, galite išmušti visas tris mūsų tikslines 7 minučių treniruotes (atlikite savo pagrindinį darbą!) iš karto ir praleiskite tai darydami be galo daug 21 minutę.)
Esmė nėra pasiekti kažkokį tikslą ar pateisinti kažkokius lūkesčius – tai jaustis taip, lyg iš savo pratybų gautumėte tai, ko norite. Jei tos 7 minutės tai padarys už jus, užbaikite treniruotę ir pirmyn pasilepinkite kažkuo drėkinančiu ar skaniu ir gauk savo atsistatymas po treniruotės rūpinimasis savimi. Jei jūsų tikslas yra daugiau laiko skirti mankštai, laikykitės to (ir, kaip visada, būkite malonus sau, kai gyvenimas trukdo).
Sumaišykite ir suderinkite šiuos penkis pagrindinius veiksmus, atsižvelgdami į tai, kokie yra jūsų tikslai ir kaip jaučiatės šiandien.
Atsispaudimai
Pradėkite nuo standartinės lentos. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o pėdos turi būti ištiestos tiesiai už jūsų, maždaug klubų plotyje. Tada sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę link grindų, suimkite šerdį, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį. (Jūsų tikslas yra priartėti prie grindų kuo arčiau jų neliesdami.) Stenkitės, kad alkūnės būtų lygiagrečios kūnui (o ne leiskite joms nusilenkti). Kai nusileisite taip žemai, kaip galite, suimkite šerdį, krūtinę ir viršutinę nugaros dalį, kad vėl prispaustumėte prie lentos. (Kai abejojate, galite jei reikia, modifikuokite, kad atsispaudimai suteiktų norimą pasipriešinimą ir reikia!)
Atlikite 10 atsispaudimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Tricepsas
Pradėkite nuo sėdynės. Jūsų kojos turi būti sulenktos, o pėdos turi būti prispaustos prie grindų, maždaug klubų plotyje. Tada ištieskite rankas už savęs ir padėkite jas ant grindų. Pirštai turi būti nukreipti į priekį (kad pirštai būtų arčiau pėdų nei dilbiai.) Kai būsite ten, paspauskite rankas ir kojas, kad pakeltumėte užpakaliuką nuo žemės. Tada sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte užpakaliuką link žemės. (Jūsų tikslas yra priartėti prie grindų kuo arčiau jų neliesdami.)
Tada paspauskite į rankas, kad ištiesintumėte rankas, ir vėl pakelkite užpakaliuką. (Jei ši padėtis jums netinka, pabandykite pradėti nuo kėdės ar kito (tvirto!) baldo. Padėkite rankas ant baldo, bet laikykite kojas ant žemės.)
Atlikite 20 tricepsų panirimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Inchworms
Pradėkite atsistodami. Tada pasilenkite, kol rankos palies žemę. (Norėdami tai padaryti, galite sulenkti kelius.) Tada eikite rankomis į priekį, kol atsidursite lentoje. Kai būsite ten, atlikite atsispaudimą. (Jei norite, galite tai pakeisti statiniu lentų laikymu.) Tada patraukite rankas atgal link pėdų ir grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 10 colių kirminų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Plank-Ups
Pradėkite nuo standartinės lentos padėties. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o pėdos turi būti ištemptos už savęs, maždaug klubų plotyje. Įsitikinkite, kad jūsų šerdis yra įjungta, o nugara tiesi, ir būtinai priglauskite smakrą, kad pernelyg nespaustumėte kaklo. Kai būsite ten, nuleiskite dešinę ranką taip, kad dešinė alkūnė būtų ten, kur anksčiau buvo dešinė ranka. Tada nuleiskite kairę ranką taip, kad kairioji alkūnė būtų ten, kur anksčiau buvo kairioji ranka. Patikrinkite, ar jūsų šerdis yra įjungta, o nugara vis dar yra tiesia linija. (Kartais mūsų nugara nenusileidžia kartu su mumis, kai pereiname nuo standartinės lentos prie dilbio lentų.)
Atsidūrę dilbio lentoje, paspauskite atgal į standartinę lentą.
Atlikite 10 atsilenkimų, kad užbaigtumėte rinkinį, ir būtinai keiskite, kurią alkūnę pirmiausia nuleisite ant žemės.
Meškiukas šliaužia
Pradėkite nuo stalo padėties. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o keliai – klubų plotyje. Tada patraukite savo šerdį, kad pakeltumėte kelius nuo žemės (kaip tai padarėte sklandant ant stalo). Kai ten, kaire koja ir dešine ranka patraukite į priekį. Tada patraukite dešinę koją ir kairiąją ranką į priekį. (Jei neturite daug vietos judėti, po kiekvieno žingsnio grįžkite į pradinę stalo padėtį.) Tai yra vienas pakartojimas.
Atlikite dar 9 pakartojimus, kad užbaigtumėte rinkinį. Arba nustatykite laikmatį ir 30–60 sekundžių šliaužiokite lokį.
Ir nepamirškite, kai pasieksite 7 minutes, būtinai padarysite gerą pasidomėkite savo kūnu, kad įsitikintumėte, jog jaučiatės geriausiai!
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų go-to produktai, skirti atsigauti po treniruotės:
