„Savo verslo turėjimas ir valdymas kelia pakankamai streso, tačiau man įtampą padidina ir tai, kad esu jauno, labai reiklaus vaiko mama“, – sako Lauren Cohen, savininkė ir operatorė. El. taryba. „Mano dėmesys nuolat nukrypsta ir dažnai jaučiu iššūkį nustatydamas – ir išlaikydamas bei gerbdamas – ribas. Laikas yra mano brangiausia prekė ir man jo niekada negana. Aš patiriu perdegimą kasdien, o prie sužalojimų dar ir įžeidimas vieniša mama su nuolatiniais pinigų srautų ir darbo bei asmeninio gyvenimo pusiausvyros iššūkiais.
„Taigi, kaip man valdyti stresą? Nebūčiau sąžiningas, jei sakyčiau, kad suvaldau stresą; mūšis ir toliau pūliuoja. Tačiau, siekdamas efektyviai valdyti stresą, ėmiau daug veiklos, įskaitant reguliarius masažus, meditaciją su asmenine mantra, pasinaudoti nuolatinio dvasinio augimo galimybėmis, padėti telefonu (arba bent jau neprisirišus jo prie klubo bent vieną dieną savaitgalį), nustatant zona „be mobiliųjų telefonų“. tiek sau, tiek sūnui (kiekvieną vakarą prieš miegą turime ypatingą laiką, kuris padeda atsipalaiduoti ir atjaunėti, samdyti padėjėją... [pavesti darbą], skirti laiko sūnui, skirti laiko sau ir [dirbti] su treneris."
„Sena afrikiečių patarlė yra „į kaimą reikia“. pakelti vaikas“, ir kaip tai tiesa“, – sako Hayley Ellis, Maple Holistics sveikatos ir sveikatingumo ekspertė. „Tačiau šiais laikais, kai tėvų padalinį daugiausia sudaro du tėvai (kartais du dirbantys tėvai), beveik neįmanoma visa tai tinkamai sutvarkyti. Suprantama, kad kartais pajusite, kad viskas. Jūs baigėte. Viskas baigta. Šiandien nebegalite „suaugti“, Ačiū labai. Pasekmės būk prakeiktos. Tai jausmas, kurį patiria daugelis, bet nedaugelis pasirenka apie tai kalbėti. Tas didžiulio nuovargio, vienatvės, nepakankamumo ir streso jausmas.
„Aš labai patyriau šį jausmą. Lyg neturėčiau kantrybės nei vaikams, nei vyrui, nei namams. Man reikia pabūti vienai, man reikia savo lovos, man reikia televizoriaus, man reikia ledų, o aš tiesiog noriu susisukti į kamuoliuką ir daugiau niekada neberasti. Buvau ant savotiškos depresijos slenksčio. Mane tai labai stipriai smogdavo, ypač kai tapau mama pirmą kartą. Tai buvo kelionė. Aš įveikiau tai su A) terapija, B) kalbėdamasis su savo partneriu ir C) medituodamas. Pastaroji buvo pati veiksmingiausia, o kai tik įsijaučiau į ją, supratau, kiek daug jo trūko mano gyvenime...
„Esu mama, todėl susitaikiau su tuo, kad mano gyvenime tikriausiai visada bus streso. Paslaptis yra neleisti jai tavęs valdyti ar valdyti. Jūs esate daug stipresnis ir pajėgesnis, nei žinote.
„Negalėjau tinkamai užmigti, nes visada buvau laidinis, sirgau – daug, ir visai ne mažų dalykų: užsikrėtė ausis ir sprogo ausies būgnelis. kritau ir susižalojo uodegikaulą, susirgau virškinamojo trakto infekcija, kuri ūmiai paveikė šešis mėnesius ir stipriai dvejus metus“, – aiškina Janis. Isamanas. „Esu tikras, kad iš to savo gyvenimo laikotarpio neprisimenu daug dalykų. Aš tiesiogine prasme ką tik išgyvenau“.
Sukurkite socialinę bendruomenę. Paprašykite kitų pagalbos, net sutvarkyti virtuvę. Pasakykite „ne“ dalykams, kurie [jūs] nemėgstate. Apribokite planuojamos veiklos, kurią [jūsų] vaikas atlieka, skaičių. Pasiimk atostogų laiką. Pasiimkite tikras atostogas. Naudokite planuotoją ir dienos laikmatį.
„Aš tikrai jaučiau „perdegimą“, – sako Emily Wright. „Esu vieniša trijų labai užimtų vaikų (10, 14 ir 16 metų) mama, dirbu visą darbo dieną ir važinėju į kitą miestą. Man perdegimas atrodo kaip visiškas užvaldymas. Dienoje niekada neužtenka valandų padaryti viską, ką reikia padaryti, ir niekada neužtenka pinigų sumokėti už viską, ko visiems reikia ir ko nori. Taigi kartais tai paralyžiuoja. Darbas visą dieną, grįžimas namo pas alkanus vaikus/naminius gyvūnus, netvarkingas namas, didėjantis daiktų, kuriuos reikia nusipirkti/sąskaitų, kurias reikia sumokėti, sąrašas ir veikla kad vaikus reikia varyti... Tu eini, eini, eini kiekvieną dieną, kol vieną dieną tu tiesiog eini savo namuose ir žiūri tuščiai ir supranti, kad nieko negali padaryti. daugiau.
„Mokausi diagnozuoti subtilius perdegimo požymius, kol neatsitrenkiu į sieną ir jaučiuosi paralyžiuotas. Pastebiu, kad labiau kramtau nagus, kai didėja stresas. Pastebiu, kad likus savaitei iki mėnesinių jaučiuosi labiau priblokštas. Pastebiu, kad neturiu tiek apetito, noriu miegoti daugiau, ir man sunku susikaupti darbe. Kai pradedu pastebėti šiuos dalykus, stengiuosi pasirūpinti savimi, tačiau dažnai tai taip pat atrodo kaip darbas. Taigi aš turiu užsiimti savimi rūpintis dalykais, kurie neatima laiko nei mano darbui, nei vaikams. Gėlių pirkimas darbe ant stalo nudžiugina. Pasilepinau trupučiu šokolado pietūs pertrauka ar gurkšnoti taurę vyno, kol gaminu vakarienę, mane atpalaiduoja. Paskambinus geram draugui, kol aš šveičiu indus, yra katarsas. Maudymasis vonioje naktį, o ne greitas dušas ryte mažina stresą ir yra veiksmingas. Tai yra raminantys, perorientuojantys dalykai, kuriuos galiu padaryti dėl savęs. Taip pat namuose ir biure kabinu raštelius su mažomis mantromis. Jie sako tokius dalykus kaip: „Tu augini nepriklausomus, mąstančius, atsakingus suaugusiuosius“ ir „Tu neprivalo būti supermama; tu tiesiog privalai būti mama“, o mano mėgstamiausia: „Stabiliausius žmones tavo gyvenime užaugino vienišos mamos; tavo vaikams viskas bus gerai“.
„Manau, kad kiekviena mama tam tikru savo gyvenimo momentu patiria perdegimą, net jei ji gerai pristato pasaulį ir atvirai apie tai nekalba su kitais“, – sako Heidi McBain, MA, LMFT, LPC, RPT. „[Jausmas kaip] dirglumas, negalėjimas užmigti / nuovargis, mintys, troškimas saldumynų, uždusimo / negalėjimas kvėpuoti. Laikas vienam, dienoraščio rašymas, skaitymas, meditacija / vadovaujamos meditacijos klausymasis, ėjimas pasivaikščioti / mankšta, viso maisto valgymas [pagalba].
8. Jaučiasi lėtas judėjimas.
9. Jaučiasi nuolatinė konkurencija su kitomis mamomis.
„Mamytės perdegimas? Ne, būti mama yra labai lengva“, – sakė jokia mama“, – sako Carrie Murray, vadovė BRA, verslo ir emocinės paramos grupė verslininkams, daugiausia dėmesio skirianti moterims priklausančių įmonių augimui. „Manau, kad perdegimas prasideda tada, kai jie yra kūdikiai, o jūs nuolat turite tą pačią rutiną: maitinkite, miegokite, keiskite, maitinkite miegoti, keiskitės. Apima nuobodulys ir galite jaustis tokia izoliuota, nes esate šiek tiek nustumtas į kūdikio grafiką. Tada kūdikiai virsta mažyliais, o jūs negalite pailsėti, nes dabar jie mobilūs ir turi išmoko pasirinkimo frazes, pvz., „NE“ ir „MANO“. Ieškote stimuliacijos, kurios to nedaro įtraukti a Disney princesės filmas.
„Aš asmeniškai pajutau didžiausią mamos perdegimą, kai vaikai pradėjo lankyti ikimokyklinę ir pradinę mokyklą, ir šiuo metu jūs šiek tiek pabėgate nuo mamytystės; tu daugiau eini į sporto salę ir eini į Tikslas be vaiko jaučiasi kaip atostogos, ir atrodo, kad viskas vystosi nauja rutina. Perdegimas ateina tada, kai visos kitos mamos nuolat bando viena kitą "pakelti". Tai vargina. Kas turi didžiausius trečiojo gimtadienio vakarėlius, kūrybiškiausius Valentino atvirukus, konkurencingumą patekus į ikimokyklinę ir pradinę mokyklą, palyginus, kas protingiausias – ir nesupraskite manęs apie žodį „gabus“. Jaučiatės taip, lyg bėgtumėte palyginimo maratoną ir, kad ir kaip stipriai stumtumėtės, kažkas „tai padarė prieš kelis mėnesius“, arba „nenorėtų“. išdrįsk.'
„Norėčiau, kad pati užsitepčiau lūpų dažus, kad nuvesčiau vaikus į mokyklą! Tu jauti nervingas, nerimauju ir svarsto, ar kas nors pastebės, kad mūvite tais pačiais džinsais, kuriuos vilkėjote vakar. Geriausias būdas susidoroti su mamyčių perdegimu yra rasti savo mamų gentį, kuriai taip pat reikėjo pertraukos nuo palyginimo ir konkurencijos ir kurios tiesiog norėjo būti mamomis. Ne, mes nesame ekspertai, taip pat mokomės eidami, taigi ar galime visi tiesiog duoti vieni kitiems pertrauką ir nueiti į jogos pamoką?
10. Jautiesi vienišas visame kame.
„Laimei, kadangi mano vaikai dabar mokosi pradinėje mokykloje, aš išgyvenau intensyviausią mamos perdegimą, kuris nutinka mažiems vaikams (ir ypač kūdikiai), kai dažnai miegodavau naktį, maitindavau / prižiūrėdavau mažylius, bet vis tiek kažkaip turėdavau ištverti dieną su daugybe reikalavimų“, – sako Amanda. Ponzaras. “Tikrai patyriau perdegimą. Kelis kartus buvau toks pavargęs, kad žaisdamas su kūdikiu užmigau ant kilimo; Prisimenu, kaip išsigandęs pabudau (laimei, kūdikiui viskas gerai). Arba aš vienas namuose rėkdavau į viršų, nes buvau toks pavargęs. Kartais jaučiausi liūdna arba vieniša. Pradėjau gerti daug daugiau kavos.
„Saugiai paguldykite vaiką į lovelę / lėkštę / žaidimų kiemą, o šiek tiek vyresniems vaikams reikalaukite „ramybės laiko“ savo kambaryje miegoti ar žaisti. Tada tu reikia nusnūsti. Pasivaikščiokite su savo vaikais vežimėlyje ir išeikite į lauką saulėkaitoje ir mankštinkitės. Apsirenkite ir išeikite iš namų – eikite į prekybos centrą, apsipirkti, eikite į bakalėjos parduotuvę, aplankykite ką nors. Išgerk kavos. Jei reikia, gerkite daug kavos. Pasikalbėkite su rūpestingu suaugusiuoju: paskambinkite mamai, draugei, seseriai, kaimynei, paauglių auklei, pagyvenusiam giminaičiui. Visada pasidalykite, kaip jums sekasi, su savo gydytoju / pediatru / OBGYN. Jei reikia, skambinkite arba rašykite į krizių pagalbos liniją. Dalyvaukite tėvų grupėse akis į akį (ne tik internete). Suplanuokite žaidimo datas. Paklauskite savo partnerio, ką jis gali padaryti, kad jums padėtų. Svarbiausia, kad rastumėte ką nors, kas reguliariai nuvežtų jūsų vaikus, kad galėtumėte pailsėti. Kiekvienam tėvui kartais reikia pertraukos, net ir labiausiai mylintiems, nuostabiems tėvams pasaulyje.
„Mano geriausia draugė nuvažiavo, kai susilaukiau kūdikio, išplovė indus, prižiūrėjo kūdikį ir reikalavo, kad pamiegočiau. Mano mama taip pat buvo didelė parama, padėjusi man daugiau miegoti ir net šiek tiek mankštintis, nes mankšta ir miegas yra labai svarbūs kovojant su stresu. Turime didinti sąmoningumą ir užtikrinti, kad mamos ir visi tėvai žinotų, kad taip, auklėjimas yra sunkus, bet ne vieni ir mes visi galime imtis veiksmų, kad geriau susidorotume su stresu, nepakenktume tiems, kuriuos mylime, ir pagerintume savo psichinė sveikata ir gerovė“.
11. Jaučiasi per daug paklausus.
„Kaip užimta šešių vaikų mama, aš tikrai patyriau nemažą perdegimo dalį“, – sako Tyra juosta-Kingslandas. “Man perdegimas atsiranda, kai darbas ir šeima reikalauja didžiausio lygio, o rūpinimasis savimi sumažėja. Perdegimas nėra viskas iš karto reiškinys, o greičiau lėtas, slaptas šliaužimas, kuris kartais užklumpa mane netikėtai. Man tai pasireiškia tiek galvoje (mintyse), tiek fiziniame kūne. Dėl perdegimo galvoje susimąstau tokias mintis, kaip: „Aš tiesiog negaliu to padaryti“, „Per daug tvarkytis“, „Ar kas nors mane čia mato?“ bendravimas su savo vaikais, todėl aš būnu mažiau dėmesingas ir šiek tiek atsiriboju, kai atsitraukiau bandydamas viską sutvarkyti, neparodydamas savo nusivylimo vaikai. Galvoje galvoju: „Žiūrėk, vaikeli, prašau, nepyk manęs, kas paėmė tavo žaislą. Aš čia susiduriu su realiomis suaugusiųjų problemomis.’ Kai esu perdegęs, mane lengviau erzina. Įprastas „vaiko elgesys“, kuris kitu atveju man netrukdytų, staiga sustiprėja ir matau bei girdžiu kiekvieną smulkmeną HD raiška.
„Kai esu perdegęs, fiziškai tai pasireiškia kaip įtampa. Nešu stresą ant pečių, o trapecija dega kaip ugnis. Sakau: „Nešu pečius užsidėjus auskarus“, nes jie yra susilenkę prie ausų. Su tuo susitvarkiau praktikuodamas gilų kvėpavimą ir atkreipdamas dėmesį į tai, kaip šiuo metu jaučiasi mano kūnas. Iš ten aš sutelkiu dėmesį į kiekvieną kūno dalį ir atpalaiduoju visas įtemptas vietas. Žvelgiant iš iniciatyvos, aš pasitelkiau šeimos ir draugų paramą, kad perduotų kai kurias savo užduotis. Taip pat visiškai pašalinau kai kuriuos dalykus iš savo šeimos tvarkaraščio, kad atgaučiau dalį mūsų laiko, kad nereikėtų tiek daug bėgioti, o tai prisideda prie mano perdegimo. Be to, turėjau duoti sau leidimą, kad viskas būtų gerai: gerai, jei viskas bus atšaukta, gerai, jei nesu tobula, gerai su vakariene, kuri netinka. Pinterest-vertas. Tai buvo labiausiai išlaisvinantis būdas išsivaduoti nuo perdegimo: pripažinti, kad gerai yra pakankamai gerai.
12. Jaučiuosi kaltas.
„Kai susilaukiau pirmojo vaiko, į motinystės vaidmenį žiūrėjau labai rimtai – iki to momento, kai be kūdikio niekur neėjau“, – aiškina Maria Lianos-Carbone. „Žindymas mane išsekino, be to, nevalgiau tinkamai, o hormonai buvo netvarkingi. Kelis kartus sirgau mastitu, kuris mane išmušė iš kojų, žodžiu. Per daug linksminau, kai turėjau pasakyti „ne“, ir nepriėmiau pagalbos, kai ji buvo pasiūlyta. Tuo tarpu aš nemiegojau pakankamai ir mane kankino pogimdyminė depresija.
„Nors supratau, kad man reikia pertraukos, jaučiau didžiulę kaltę, kad desperatiškai ieškau laiko sau. Aš darau tokį didžiulį spaudimą, kad tapčiau kažkokia supermoterimi ir supermama. Bet tada atsitrenkiau į mūrinę sieną. Išdeginau save. Jaučiausi taip, lyg nutrūkau – kažkas mano galvoje pasikeitė. Aš iš tikrųjų galiu prisiminti, kada ir kur; atrodė, kad jis staiga spragtelėjo. Buvo žvarbi žiemos diena, o aš sėdėjau prie savo darbo stalo savo kabinete ir žiūrėjau pro langą visiškoje migloje. Jaučiau, kad žinau, kad turiu keistis, kitaip neišgyvensiu.
„Ir aš taip padariau. Kai mano antrajam sūnui sukako vieneri, nustojau maitinti krūtimi, kai ištiko dar viena mastito priepuolis. Tai buvo esminis taškas. Netrukus po to I pradėjo tinklaraštį kaip išeitis, kad galėčiau pasidalyti savo motinystės / tėvystės istorijomis, tikintis, kad kitos moterys supras, kad jos nėra vienos. Įstojau į sporto salę, paguldžiau sūnus į darželį, kad galėčiau sportuoti – turėjau teikti pirmenybę fizinė ir psichinė sveikata... Kai tik galėjau susitvarkyti savo sveikatą, jaučiuosi taip, lyg vėl atsidūriau.
„Kai patiriu mamos perdegimą, per daug darau nevaldydamas streso ar miego, ir tai persimeta į mano gyvenimą su vaiku“, – sako Rebecca Cafiero. „Tai yra tada, kai noriu įsijungti televizorių, o ne žaisti su juo, arba kai jaučiu, kad jis man kelia stresą, užuot suvokęs, kad yra toks, koks turėtų būti. aš kad reikia pakeisti lūkesčius. Arba dar blogiau, kad jis atspindi mano prastą energijos būseną.
„Jaučiuosi perdegusi, ypač kai nebėra mano vyro (jis dirba 80 ir daugiau valandų per savaitę kaip startuolio įkūrėjas ir dažnai grįžta namo, kai mūsų mažylis miega). Savo dieną pradedu val 5 val. (norėdamas pabandyti turėti valandą sau, kol mano mažasis vaikinas atsibunda), dirbkite nuo 8 iki 4, tada nuveskite jį į klasę ar žaisti.
„Perdegimas reiškia, kad esu juo nusivylęs ir mažiau žaismingas. Arba labai noriu taurės vyno ir daržovių. Arba nesu tvirtai priimdamas tėvystės sprendimus, kuriuos žinau, kad dirbau, ir esu atsainus, nes nenoriu dirbti to darbo, kurio reikia, kad būtų nuoseklus (už kurį moku vėliau!).
„Aš susidoroju su tuo medituodama (ir jei tos 10 minučių reiškia, kad reikia pastatyti jį priešais Smalsus Džordžas, tai verta, kad atkurčiau sveiką protą). Tada praktikuoju dėkingumą už tai, kodėl esu tokia dėkinga už savo vaiką, vyrą, savo gyvenimą ir užsiėmimą. Iš naujo nustatau ir daug laiko praleidžiu su juo, pavyzdžiui, skaitau/priglausiu. Arba bet kas, kur jis juokiasi – tai akimirksniu nuima stresą! Taip pat kiekvieną vakarą rašau keletą dalykų, kurie galėjo padaryti dieną geresnę. Dažniausiai tai susiję su tuo, kad pavargau per vėlai miegu arba nesijaučiu 100 procentų dėl to stiklo vyno arba leisti mano darbo dienai įsilieti į laiką su sūnumi (dėl to jaučiu, kad man nesiseka).
14. Jaučiasi irzlus.
„Praėjus motinystei, pagrindinė priežastis, dėl kurios žinau, kad esu perdegusi, yra ta, kad negaliu atsakyti į paprastus klausimus“, – aiškina Jody Scheldt. „Mano vyras manęs paklaus kažko tokio kasdieniško, kaip „Ko nori vakarienei?“, o smegenų galia, reikalinga apdoroti ir atsakyti, man yra per didelė, todėl aš tiesiog neatsakau. Jis sutrinka, o aš apsimetu, kad jis nieko neklausė. Taip pat atsiranda kitų požymių, tokių kaip užmaršumas ir padidėjęs nerimas. Su pastaruoju I nerimauti apie baisius dalykus, vykstančius, kai tai visiškai nereikalinga. Pavyzdys: O jei mano kūdikis išbėgs į gatvę ir jį partrenks automobilis?! (Jis dar negali vaikščioti).
„Taigi dabar, kai esu perdegęs, sutelkiu dėmesį į du dalykus, kurie padėtų man jaustis geriau (taip, norėčiau praleisti dieną SPA centre, bet tam reikia koordinavimo). Pirma, viską paleidau – daugiausia nerimo, kad ką nors atlieku netinkamai. Jokio sprendimo nei sau, nei kitiems. Viskas gali palaukti, o aš tiesiog sutelkiu dėmesį į tai, kad ateitų miegoti. Tai veda prie antrojo elemento – nuo aštuonių iki devynių miego valandų. Man reikia to poilsio, kad mano smegenys ir kūnas atsigautų. Suspaudimas miegant yra premija. Laimei, tiesiog leidimas kūnui pailsėti daro stebuklus mano energijos lygiui ir sumažina tą perdegimo jausmą.
15. Toks jausmas, kad kai lyja lietus, pila.
„Manau, kad perdegimas prasideda lėtai ir baigiasi sunkiausiais mano gyvenimo laikais“, – sako Mpho Perras, licencijuota santuokos ir šeimos terapeutė bei dviejų vaikų mama. „Aš žinau, kad mane kankina perdegimas, kai esu lengvai susierzinęs. Mane trikdo kiekviena smulkmena. Mano vaikai prašo užkandžių arba kas nors važiuoja per lėtai eisme. Kitas ženklas, kuriuo susidūriau su perdegimu, yra beprotiškas valgymas. Aš nekreipiu dėmesio į tai, ką dedu į savo kūną. Žinau tik tiek, kad man kuo greičiau reikia kažko saldaus, bet kuriuo paros metu, pusryčių, pietų ir vakarienės metu! Paskutinis požymis, kad pasiekiau perdegimą, yra tai, kad pradedu atidėlioti. Atidėlioju svarbias užduotis ir atitraukiu save naršydamas internete, žiūrėdamas TV ar bet ką, kad išvengčiau atliekamos užduoties.
„Kai pasiekiu perdegimo tašką, susidoroju su stresu panaikindamas simptomus. Užuot lengvai susierzinęs, pradedu praktikuoti kantrybę, giliai įkvėpiu prieš reaguodamas. Pradedu sulėtinti tempą. Tada pradedu praktikuoti sąmoningą valgymą. Aš žinau, kas patenka į mano burną ir kaip tai verčia mane jaustis. Atsisėdu prie stalo ir valgau, o ne valgau stovėdamas, valgau automobilyje ir pan. Galiausiai nustoju atidėlioti. Užduotis pradedu nedelsiant ir jas atlieku per protingą laiką. Pradedu nuo sunkiausios užduoties ir suskirstau ją į smulkesnes užduotis, todėl nesu toks pervargęs.
Šis straipsnis iš pradžių pasirodė Pasakų bosas. Kaip didžiausia moterų karjeros bendruomenė, „Fairygodboss“ teikia milijonams moterų karjeros ryšių, bendruomenės patarimų ir sunkiai randamos informacijos apie tai, kaip įmonės elgiasi su moterimis.
Jūsų el. pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai pažymėti *
