Kvėpavimas yra vienas iš nedaugelio dalykų gyvenime, kuriuos daugelis iš mūsų gali padaryti negalvodami. Jei skaitote tai, tikriausiai gaunate pakankamai deguonies, kad išlaikytumėte savo gyvenimą, bet greičiausiai galite pagerinti kvėpavimo techniką. Taip: yra teisingas ir neteisingas būdas tai padaryti. SheKnows kalbėjo su keliomis sveikatos ir sveikatingumo ekspertų, kad išsiaiškintų, ką darome ne taip, kaip galime tai ištaisyti ir ką tai gali padaryti mūsų sveikatai.
Ką mes darome ne taip
Vien todėl, kad kvėpuojame nevalingai, dar nereiškia, kad tai darome teisingai. Pasak šeimos gydytojos gydytojos Nikola Djordjevičiaus, dauguma žmonių linkę kvėpuoti krūtine, todėl deguonis nepatenka į diafragmą. Savo ruožtu tai veda prie paviršutiniško kvėpavimo, dėl kurio jūsų kūnas netenka deguonies, sako jis SheKnows.
„Tai sukelia greitą, paviršutinišką kvėpavimą, kuris nevisiškai aprūpina kūną deguonimi ir gali sukelti hiperventiliacija ir sukelia nuovargio bei galvos svaigimo simptomus“, – psichiatras dr. Vinay Saranga. ir įkūrėjas
Ką turėtume daryti vietoj to
Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, kai kalbama apie tinkamą kvėpavimą, Djordjevičius dalijasi trimis patarimais:
- Sulėtinkite kvėpavimą. Dažniausia žmonių klaida yra greitas kvėpavimas. Vidutinis kvėpavimo dažnis yra nuo 10 iki 12 įkvėpimų per minutę.
- Kvėpuokite diafragma, o ne krūtine. Jei kvėpuojate, bet jūsų šonkauliai nesiplečia į šoną, tai reiškia, kad tikriausiai tai darote neteisingai. Įkvėpdami stenkitės nejudinti krūtinės ir pečių ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą diafragma.
- Skirkite laiko iškvėpti. Daugelis žmonių tiesiog neskiria laiko iškvėpti viso deguonies, o tai gali sukelti hiperventiliaciją. Tiesą sakant, iškvėpimas turėtų užtrukti dar daugiau laiko nei įkvėpimas. Taip sulėtinsite kvėpavimo dažnį ir pagerinsite kvėpavimo kokybę.
Viskas apie diafragmą
Taigi du pagrindiniai dalykai yra sulėtinti greitį ir kvėpuoti kartu su diafragma. Puiku, bet neskaitant gimstamumo kontrolės metodo dažnai minimas 90-ųjų situacijų komedijose, kas yra diafragma?
Pagal Sukie Baxter, laikysenos ir judesių specialistas, kai įkvepiate, jūsų diafragma – didelis, kupolo formos raumuo, esantis šonkaulių narvelio apačioje – išsilygina ir traukia orą į plaučius. Tarpšonkauliniai raumenys – maži raumenys tarp kiekvieno šonkaulio – padeda šiam procesui išskleisdami šonkaulius atvirus, kad tilptų oras.
„Tačiau užuot naudoję diafragmą, daugelis žmonių tiesiog „pakiša“ savo pilvą į priekį, ištempdami pilvą“, – pasakoja ji SheKnows. „Šonkaulių narvelyje judesiai mažai arba visai nėra, o plaučiai mažai išsiplečia.
Norėdami patikrinti, ar naudojate diafragmą, padėkite rankas ant šonų virš juosmens, pirštus priglauskite prie šonkaulių ir įkvėpkite, sako Baxteris. Jei jaučiate, kad šonkauliai pakyla ir išeina į šoną, jūsų diafragma veikia. „Jei ne, tikriausiai atleidžiate pagrindinius raumenis, kurių jums reikia nugaros palaikymui, ir ištempsite pilvą“, – pažymi ji. „Sutelkite dėmesį į kvėpavimą į erdvę, kurią rankos liečia šonkaulių narvelio šonus, kol pajusite, kaip šonkauliai juda.
Kitas požymis, kad jūsų diafragma veikia, yra tai, kad galėsite įkvėpti, kol jūsų pečiai iš tikrųjų nusileis, sako Baxteris. „Tai reiškia, kad įkvepiant pečių ašmenys turėtų slysti žemyn nugara“, – aiškina ji. „Taip yra todėl, kad šonkauliai plečiasi po pečiais. Jei kvėpuodami naudosite pečių raumenis, įkvėpdami negalėsite nuleisti pečių.
Būkite ramūs ir kvėpuokite
Svarbiausias dalykas, kai kalbama apie taisyklingą kvėpavimą, yra praktikuotis tada, kai jaučiatės ramūs, aiškina Saranga. „Jei lauksite, kol pajusite nerimą, stresą ar būsite ant slenksčio, bus sunkiau. Tačiau jei taisyklingą kvėpavimą padarysite kaip metodą, kurį naudojate visą laiką, labiau tikėtina, kad į ją kreipsitės, kai jūsų kūnas jaučiasi šiek tiek nevaldomas, kad greitai nusiramintų“, – sako jis.
Ir jums nereikia skirti savo gyvenimo valandų, kad iš naujo išmoktumėte kvėpuoti: net kelias minutes kiekvieną dieną yra puiki pradžia, ir Saranga sako, kad galite tai padaryti gulėdami lovoje, važiuodami į darbą ar sėdėdami prie savo rašomasis stalas. Tačiau optimaliam atsipalaidavimui praktikuokite taisyklingą kvėpavimą ramioje ir atpalaiduojančioje erdvėje.
Kodėl tai svarbu
Lėtas, gilus ir ritmiškas kvėpavimas yra pagrindinis tikslas, jei norite tinkamai kvėpuoti, aiškina Djordjevičius. Jis pažymi, kad tokiu būdu visi organai gaus pakankamai deguonies, kad galėtų veikti, o tai reiškia mažesnę raumenų įtampą ir daugiau energijos bei koncentracijos.
Be to, kad būtų naudinga jūsų kūnui, tinkama kvėpavimas taip pat naudingas jūsų protui, ir gali padėti nuraminti ir sumažinti nerimą. Atsižvelgiant į tai, kad tai nemokama ir neturi jokio neigiamo šalutinio poveikio, taisyklingas kvėpavimas yra puikus žingsnis link geresnio savijautos, kurį kiekvienas gali ir turėtų pabandyti.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. birželio mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausias psichikos sveikatos programas, kurios yra naudingos ir prieinamos:
