Ką tik baigėte sunkią treniruotę. Bet ką daryti, kai tik nušokote nuo bėgimo takelio ir numetate tuos svorius? Daugelis iš mūsų, skubėdami išeiti iš sporto salės ir vėl nusidėti drabužius, čiumpame vandens butelius ir einame į dušą arba grįžtame namo. Tačiau tai klaida. Atsigavimas po treniruotės yra būtinas, kai reikia suteikti jūsų kūnui labai reikalingą TLC. Iš tiesų, ką veikiate iškart po treniruotės yra taip pat svarbu, kaip ir tai, ką darote treniruotės metu.
„Atkūrimas po treniruotės yra svarbus, nes tai leidžia jūsų kūnui sulėtėti ir atsigauti“, – sako Bryantas. Johnsonas, Aukščiausiojo Teismo teisėjos Ruth Bader Ginsburg asmeninis treneris ir „The RBG Workout“ kūrėjas, pasakoja Ji žino.
Lygiai taip pat, Grynas Barre mokymo direktorė Katelyn DiGiorgio pasakoja SheKnows, kad per didelis pratimas, sunkios treniruotės kiekvienas užsiėmimas arba poilsio dienų trūkumas apribos jūsų kūno rengybos padidėjimą dėl pratimų ir pakenks jūsų pastangas. Skirdami savo kūnui laiko atsigauti, užtikrinsite, kad maksimaliai padidinsite savo pastangas ir saugiai bei veiksmingai pasieksite savo tikslus.
Siekdami jums padėti, pateikiame kai kurių geriausių dalykų, kuriuos turėtumėte padaryti po treniruotės, sąrašą.
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Stanley yra „SheKnows“ rėmėjas, tačiau visus šio straipsnio produktus mūsų redaktoriai atrinko nepriklausomai. Atkreipkite dėmesį, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šioje istorijoje esančią nuorodą, galime gauti nedidelį komisinį mokestį už pardavimą.
Hidratuoti
Nors tai nieko gero, po treniruotės pirmiausia turėtumėte pasiekti vandens. „Per pratimus jūsų kūnas netenka skysčių, todėl pasipildymas po mankštos padeda pagreitinti atsigavimą. Vanduo palaiko visas medžiagų apykaitos funkcijas organizme“, – sako DiGiorgio.
Johnsonas sutinka. „Jei treniruojatės 30 minučių ar mažiau, vanduo visada yra būtinas, bet rekomenduoju kokosų vandenį, jei treniruojatės ilgiau nei 45 minutes“, – sako jis. „Ilgesnį laiką mankštinantis pradeda netekti druskos ir elektrolitų, o kokosų vanduo padeda papildykite juos, nes juose yra kalio. O kokosų vandenyje nėra tiek daug cukraus, kiek tose sporto šakose po treniruotės gėrimai.
Jei jums reikia butelio, Stanley 30 uncijų IceFlow™ apverčiamas šiaudų puodelis ar apėmėte. Jame yra įmontuotas atverčiamas šiaudelis, kad būtų lengva gurkšnoti, dvigubos sienelės vakuuminė izoliacija, kuri valandų valandas išlaikys gėrimą šaltą, ir sulankstoma rankena, leidžianti greitai paimti ir eiti.
Ištiesk
Mankštintis yra puiku, tačiau baigę nepamirškite pasitempti.
„Jei daug bėgioji ir treniruojai kardio, tai man visada patinka ištempti iškart po to nes tai leidžia jūsų širdies ritmui ir nervų sistemai nusiraminti“, – sako Johnsonas. „Kai kilnoju svorius, taip pat mėgstu rekomenduoti naudojant putplasčio volelius po treniruotės atpalaiduoti raumenis ir juos nuraminti, todėl jūsų protas, širdis ir kūnas gali persiorientuoti ir grįžti į rutiną.
Po to, kai stumiate savo kūną ir išnaudojate daug energijos, jis yra kaip automobilis ar mašina – nenorite jo iš karto išjungti, aiškina jis. „Norite leisti kūnui sulėtinti tempą, nes jei to nepadarysite, jūsų kraujas gali susikaupti ir tada jus ištiks mėšlungis. Kai ilsitės ir atsigaunate, leidžiate savo kūnui vėl sumažinti širdies ritmą ir nervų sistemą, o tai leidžia jūsų kūnui persiorientuoti, kad jis galėtų daryti tai, ką turi daryti toliau.
Panašiai Johnsonas rekomenduoja pasitempti po treniruotės, nes jūsų raumenys yra šilti ir lankstūs, „kad galėtumėte juos ištempti daugiau nei galėjai iš pradžių“. Jis siūlo ištempti ir išlaikyti kiekvieną poziciją ilgiau nei 10 sekundžių ištempti. „Kai iš pradžių atliekate tempimą, jūsų kūnas bando apsaugoti raumenis ir sausgysles, todėl kuo ilgiau laikote, raumenys, skaidulos ir nervai pradeda labiau atsipalaiduoti, todėl galite atlikti gilesnį tempimą.
Rūpinkitės uždegimu
Kiekviena treniruotė sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų plyšimus, o tai yra uždegimo užduotis procesas, padedantis atitaisyti žalą, padarytą treniruotės metu, kai jūsų kūnas veikia atkūrimo režimu tai kodėl Bonnie Micheli ir Tracy Roemer, įkūrėjai Susmulkinti415, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės, rekomenduojame ledo ar krioterapiją, kuri padės sumažinti uždegimą.
Kita technika? Infraraudonųjų spindulių sauna. „Jis padeda sumažinti uždegimą, išskirdamas šilumos šoko baltymus“, – sako jie SheKnows.
Valgykite šiek tiek baltymų
Kalbant apie užkandžius po treniruotės, Micheli ir Roemer rekomenduoja baltymus po treniruotės.
„Pasirinkite 20–30 minučių pavalgyti po treniruotės“, – sako jie SheKnows. "Tai optimizuos atsigavimą, padės sumažinti raumenų skausmą ir padės žmonėms geriau atlikti kitą treniruotę, be to, tai padės išvengti traumų."
Pora rekomenduoja valgyti liesus baltymus, sveiki angliavandeniai, kurie yra minimaliai perdirbami, ir sveiki riebalai po treniruotės. „Norite papildyti savo kūną degalų“, - sako jie. „Jei esate labiau rytinės treniruotės žmogus, rekomenduojame turėti baltymų kokteilis su chia sėklomiss; naktinės avižos su chia sėklomis, šaukštu migdolų sviesto ir uogomis; valgyti kietai virtą kiaušinį...“ Jie taip pat siūlo žemės riešutų sviestu patepti porą ar ryžių pyragus ir apibarstyti bananų griežinėliais.
Tiems, kurie nori treniruotis vakare, jie rekomenduoja valgyti ekologišką vištieną, žuvį, žole šeriamą jautieną arba ekologišką tofu, kad pasigamintumėte baltymų.
„Norėdami skatinti liesą raumenų masę, turite maitintis švariai ir stenkitės laikytis priešuždegiminės dietost. Esmė ta, kad norint susigrąžinti kūną reikia papildyti degalus.
Kalbant apie valgymą, Johnsonas, kuris po treniruotės yra linkęs valgyti lengvą užkandį, perspėja: „Jūsų kūnas negali atskirti troškulio. ir alkį, todėl kartais, laukiant jūsų atliktos treniruotės, gali prireikti vandens iš karto, kad būtų pakeisti jūsų organizmo skysčiai. prarado“.
Klausykite savo kūno
Kadangi kiekvienas iš mūsų yra sukurtas skirtingai, mūsų atkūrimo po treniruotės procesas taip pat bus skirtingas. „Labai svarbi greito atsigavimo dalis yra prisitaikymas prie kūno savijautos“, – sako DiGiorgio. „Jei jaučiatės pavargę, skauda arba pastebėjote sumažėjusį darbingumą, gali prireikti daugiau laiko atsigauti arba daryti pertrauką nuo darbo. Įjungta Kita vertus, jei jautiesi stiprus kitą dieną po sunkios treniruotės, taip pat nereikia priversti savęs eiti lėtai, sako DiGiorgio.
Kaip ir bet kas, kas susiję su kūno rengyba ir kūnu, po treniruotės sužinosite, kas tinka jūsų kūnui per bandymus ir klaidas. Galbūt jums reikia lengvesnio užkandžio, pavyzdžiui, Johnson, o gal jums reikia sunkesnio patiekalo. Bet kad ir kaip būtų, nepraleiskite atsigavimo po treniruotės, kad ir kiek jums prireiktų to dušo.
„Kūnas netampa stipresnis ar greitesnis vien mankštinantis – sustiprėjate ir greičiau, kai leidžiate kūnui atsigauti ir atsigauti“, – sako Johnsonas. „Turite leisti savo kūnui atstatyti tai, ką išnaudojote, ir svarbu nedirbti tų pačių raumenų vėl ir vėl. Turite sutelkti dėmesį į poilsį."
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. sausio mėn.
Prieš išvykdami patikrinkite šiuos dalykus produktų, kurių jums reikia treniruočių atkūrimo rinkinyje:
