Kelių skausmai kasdien kamuoja milijonus moterų. Studijostai parodė moterų yra labiau linkusios į kelio traumas nei vyrai -dėka mūsų santykinai platesnių klubų, kurie kelia papildomą stresą mūsų sąnariams ir mūsų hormonams, kurie gali susilpninti mūsų raiščius. Ach. Tai ypač nerimą kelianti žinia tiems, kurie yra aktyvūs. Niekas tavęs nesuvargina greičiau nei buferis, tiesa? Tačiau nebūtina atidėti savo kūno rengybos rutinos, jei žinote, kurie pratimai jums tinka.
Nesvarbu, ar kenčiate nuo lėtinio kelio skausmo, ar neseniai buvote patyrę traumą, iš asmeninių trenerių visoje šalyje sužinojome apie geriausi pratimai žmonėms su blogais keliais, nuo kūno svorio patarimai kardio prie tempimo. Ir atminkite, kad jei turite problemų su keliu, kreipkitės į medicinos specialistą, kad galėtumėte konkrečiau atsižvelgti į jūsų kūną ir jo poreikius.
„Vienas iš svarbiausių dalykų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį mankštinantis su blogais keliais, yra tai, kad niekada neturėtumėte jausti pratimo kelyje“, - sako Kotarak. „Turėtumėte tai jausti savo keturračiais, pakaušio juosmenimis, sėdmenimis, aplink kelius esančiais raumenimis. Štai kodėl stiprinant aplinkinius raumenis pagerės jūsų blogi keliai.
Dalinis / pilnas pritūpimas (svoris arba svoris)
Pėdas ištieskite šiek tiek plačiau nei klubai, pirštai nukreipti į priekį, suspauskite šerdį ir laikykite krūtinę pakelta. Sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. Kai nusileisite iki norimo pritūpimo gylio, paspauskite per kulną ir grįžkite į stovėjimą. Viršuje išspauskite sėdmenis. Pritūpimai visų pirma treniruoja keturkojus, taip pat pakaunės ir sėdmenis.
Šis pratimas yra puikus, nes galite jį atlikti savo tempu didindami pritūpimo gylį ir pridėdami svorį, kai būsite pasiruošę. Tai taip pat padeda stiprinti kelias aplinkines raumenų grupes, kad padėtų palaikyti kelius.
Pakilkite aukštyn (naudodami laiptus arba plyo dėžę)
Šį pratimą galima atlikti ant laiptų arba ant bet kokios formos plyo ar medinės dėžės sporto salėje, priklausomai nuo to, kokio sunkumo lygį norite. Pradėkite stovėdami veidu laiptelis arba dėžė darai ir padėkite vieną koją ant dėžutės viršaus. Tada paspauskite per tą priekinę koją ant dėžutės, kol ji bus tiesi, o priešinga koja bus aukštyn. Tada atleiskite, kad pradėtumėte, ir pakartokite. Būtinai pakartokite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
Šis pratimas taip pat lavina sėdmenis, keturračius ir šlaunies raumenis. Žingsnis aukštyn imituoja funkcinį judesių modelį, kurį kasdien turite lipant laiptais. Šis pratimas taip pat padeda sustiprinti kelius supančius raumenis.
Mini juosta šoninis pasivaikščiojimas
Vieta mini juosta jūsų norimo pasipriešinimo maždaug blauzdos viduryje. Tada nusileiskite į dalinę pritūpimo padėtį. Šiek tiek atitraukite kojas, kad juosta šiek tiek atsispirtų. Įjunkite savo šerdį ir ženkite į šoną, atitraukdami juostą. Ženkite kelis žingsnius į vieną pusę, tada grįžkite kita kryptimi. Būtinai pakartokite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje. Šis pratimas lavina klubus ir išorinius sėdmenis. Tai labai naudinga stiprinant šias vietas, kad padėtų stabilizuoti kelius.
Neapsvertas traukos / klubo vyris
Pėdas ištieskite maždaug klubų atstumu vienas nuo kito, pirštai nukreipti į priekį. Įjunkite šerdį ir vyrį nuo klubų, tik šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite pečius atgal, akys žiūrėkite kelias pėdas priešais save. Kai pajusite, kad jis traukia jūsų šlaunies raumenis, grįžkite į stovėjimą ir suspauskite sėdmenis. Kai tai tampa per lengva, galite pereiti prie vienos kojos. Atliekant šį pratimą, treniruojami pakaunės ir sėdmenų raumenys, dvi raumenų grupės, supančios ir palaikančios kelius. Pažanga naudojant svorius ir (arba) viena koja yra galimybė.
Kardio
Kitas dalykas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, sako Kotarak, yra pašalinimas iš jūsų kasdienybės, o tai reiškia bet kokią veiklą, kai abi kojos palieka žemę, pavyzdžiui, šokinėjimą ar bėgimą. „Šis poveikis suteikia papildomos įtampos sąnariams ir keliams. Vis tiek galite užsiimti įvairiomis kardio treniruotėmis be poveikio, pvz., plaukimo, važiavimo dviračiu, elipsės, irklavimo ar modifikuotas HIIT kardio.”
Kalbant apie kardio treniruotes, geriausias poveikis yra mažesnis: „Tiesiog būtinai gaukite gydytojo leidimą“, - sako Kotark. „Kardio visada turi būti treniruočių dalis. Taigi raskite tinkamiausią variantą. Širdies ir kraujagyslių sistemos darbas yra labai svarbus širdies sveikatai. Kardio yra taip pat svarbu tęsti kaip jėgos treniruotes, kad būtų sudarytas optimalus pratimų planas.
„Vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos pasakyčiau kam nors, kam skauda kelius ar skauda kelius, bus tiesiog pajudėti, kad sumažintume kelių sąnarių skausmą“, – sako Hache. „Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, vandens aerobika, važiavimas dviračiu, plaukimas, joga ir jėgos treniruotės, padeda pagerinti simptomus, susijusius su artritiniu kelio skausmu ir. kelio skausmas, susijęs su vienu asmeniu, būtų vadinamas „blogais keliais“. Metodai ir metodai pritaikomi kiekvienam individualiam poreikiams po išsamaus įvertinimo. profesionalas“.
Jei jūsų keliai nėra geriausi, Hache rekomenduoja tiesiog pradėti stiprinti aplink kelius esančius raumenis, pvz., keturgalvius raumenis, šlaunies raumenis, sėdmenis ir blauzdas, „gali nuveikti ilgą kelią“.
Sienos pritūpimas
Laikykite nuo penkių iki 10 sekundžių. Kartokite pratimą 10-15 kartų ir kiekvieną kartą stenkitės išlaikyti sėdėjimo padėtį keliomis sekundėmis ilgiau.
Laikydami kojas ant grindų pečių plotyje, atsistokite nugara į sieną ir pakelkite kojas dvi ar tris pėdas nuo sienos. Sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite, laikydami nugarą ir dubenį prie sienos. Nesilenkite per giliai. Jei jaučiate spaudimą ar diskomfortą keliuose, pakeiskite savo padėtį į daug pakeliamą lenkimą.
„Šis kojų pratimas stiprina silpnus raumenis ir puikiai padeda padidinti lankstumą. Tai taip pat suaktyvina jūsų šerdį, kuri padeda palaikyti ir stabilizuoti viršutinę kūno dalį. Puikus pratimas, kad jūsų šerdis ir kojos būtų stipresnės. Tai padės atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, atsistoti ir sėdėti.
Blauzdas kelia
Pakartokite 15-20 kartų ir atlikite du ar tris rinkinius. Kai tik lengva, vieną koją šiek tiek pakelkite nuo grindų, o ant kitos pėdos visu svoriu atlikite tą patį pratimą.
Atsistokite į sieną arba tvirtos kėdės atlošą (ar kitą atramą, pavyzdžiui, sofos atlošą). Tai galite padaryti ir ant laiptų, laikydamiesi už rampos, o kulnai kabo nuo laiptelio krašto. Lėtai kelkite kulnus kuo aukščiau, palaikykite nuo trijų iki penkių sekundžių ir nuleiskite.
„Blauzdų stiprinimas padės išlaikyti kulkšnies stabilumą ir mobilumą, nes jie yra raumenys, atsakingi už kulkšnies sąnario lenkimą“, - sako Hache. „Silpnos blauzdos dažniausiai reiškia silpnas kulkšnis. Stipresnės blauzdos padeda išvengti traumų, nes paprasčiausiai stiprina blauzdos raumenis ir sausgysles, todėl sumažėja problemų, sukeliančių grandininės reakcijos čiurnos ir kelio sąnario pažeidimus, riziką. Tai taip pat padės geriau ir efektyviau atlikti kitus apatinės kūno dalies pratimus.
Julia Russell, olimpinė plaukikė, asmeninė trenerė, plaukimo instruktorė Gyvenimo laikas Manheteno dangus
„Stiprūs ir funkcionalūs sėdmenų raumenys yra ne tik stipraus ir sveiko žmogaus pamato dalis bet taip pat labai svarbūs sveikiems keliams, nes padeda kontroliuoti kelio judesius“, – sako Raselas. „Jie sukuria pagrobimą ir išorinį sukimąsi bei priešinasi privedimui ir vidiniam sukimuisi, o tai reiškia, kad jie neleidžia keliui griūti į vidų nusileidžiant nuo šuolio. Kelių padėtis padidina kelio tendinito, ACL plyšimų ir daugelio kitų kelio problemų riziką.
Šoninis klubo pagrobimas gulint (šoninis kojų pakėlimas)
Du rinkiniai: 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 15 sekundžių poilsis
Atsigulkite ant šono ir stenkitės, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją. Pakelkite viršutinę koją aukštyn, kiek galite, vadovaudamiesi kulnu. Nejudinkite viršutinės kūno dalies. Likite tiesioje, kietoje padėtyje. Pridėkite pasipriešinimo juostą, jei pratimas per lengvas.
Šonu gulintys moliuskai
Du rinkiniai: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje (išlaikykite viršutinę padėtį 2–3 sekundes), 10 sekundžių poilsis
Atsigulkite ant šono, šiek tiek sulenkę kelius ir priešais save. Pasukite viršutinę koją tiesiog naudodami sėdmenis. Nejudinkite viršutinės kūno dalies ir nesitraukite naudodamiesi kojų pirštais. Jūsų judesių amplitudė iš pradžių bus maža, jei tai darysite teisingai ir turėtumėte jausti, kaip dirba kai kurie sėdmenų raumenys. Susikoncentruokite į stiprų sėdmenų susitraukimą. Galite pridėti elastinę juostelę, kad šis kelio stiprinimo pratimas būtų sunkesnis.
„Blogi keliai reikalauja kitokio požiūrio nei tik atliekant pratimus“, - sako Frithas. „Kelių skausmai, net ir susidėvėjus kremzlėms, dažniausiai atsiranda dėl įtemptų raumenų. Geriausias yra keturgalvio raumens, papėdės ir pritraukiamųjų raumenų miofascialinis atpalaidavimas prieš tempimą, tačiau apšildžius kūną reikėtų bent jau ištempti raumenis aplink kelius.
Idealus laikas pasitempti yra po to treniruotės, o ne pradžioje, kai jiems šalta, sako Frithas. Kai paverčiate blogus kelius, jis pataria juos ištempti viršutinės kūno dalies treniruotės pabaigoje, o kitą treniruotę pradėti daryti apatinę kūno dalį – po to, kai jie buvo ištempti.
Kiekvieną tempimą laikykite 40 sekundžių, tada 60 sekundžių.
Adductor tempimas
Stovėdami plačiai išskleiskite kojas. Ištiesę dešinįjį kelį, o kairįjį kelį sulenkę, pakelkite dešinės pėdos išorinę dalį, viršutinę liemens dalį palenkite į dešinę ir paspauskite išorinę viršutinės dešinės šlaunies dalį. Pakartokite kairėje.
Keturgalvių raumenų tempimas
Stovėdami dešine ranka ant prekystalio, stalo ar kitos atramos, sulenkite kairįjį kelį ir kaire ranka suimkite kairę kulkšnį. Patraukite kulkšnį link sėdmenų. Pakartokite su dešine kulkšniu.
Blauzdos/Popliteus ruožas
Padėkite rankas ant sienos ar kitos atramos. Atsitraukite kaire koja. Užfiksuokite kairįjį kelį, šiek tiek pasukite kairiuosius kojų pirštus į dešinę, prispauskite kairįjį kulną prie grindų ir patraukite klubus į priekį, liemuo lygiai su kairiąja koja. Dešinė koja sulenkta. Pakartokite dešinėje kojoje.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. vasario mėn.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamą treniruočių atkūrimo įrangą, skirtą pavargusiam ir skausmingam kūno atkūrimui:
