Daugelis iš mūsų mano, kad norint patobulinti namų sporto salę, reikia daugybės sunkių svorių ir brangios įrangos. Tačiau tiesa ta, kad viskas, ko jums tikrai reikia, yra a jogos kilimėlis. Žinoma, gali atrodyti keista, kad sporto salės kokybės treniruotę galite atlikti naudodami 30 USD įrangą. Tačiau jų yra labai daug jogos kilimėlio pratimai ten, kad jūs iš tikrųjų galite. Ir dar geriau: galite juos maišyti ir suderinti pratimai pasigaminti daugybę jogos kilimėlių treniruotes kurios skiriasi ilgiu, dėmesiu ir sunkumu.
Akivaizdžiausias būdas treniruotis ant jogos kilimėlio yra gerai, užsiimti joga. Ir jei tai jūsų greitis, yra daugybė nemokamų jogos vaizdo įrašų, kuriuos galite rasti internete vadovauti savo praktikai namuose. Tačiau joga nėra vienintelis dalykas, kuriam tinka jūsų jogos kilimėlis. Yra daugybė jogos kilimėlių pratimų, kurie šiek tiek priartėja prie jėgos lavinimo treniruočių, kurias atliktumėte sporto salėje, nors ir su kūno svorio vietoj laisvų svorių.
Įprasti pagrindiniai pratimai (pvz., traškėjimas, lentos ir alpinistai) puikiai tinka jūsų jogos kilimėliui. Jūs vis tiek nenaudosite jiems įrangos, be to, jie yra pernelyg nepatogūs, kad juos būtų galima dėti tiesiai ant grindų (be jokios pagalvėlės). Tačiau yra daugybė kojų, užpakalio ir rankų treniruočių, kurios yra tokios pat tinkamos darbui ant grindų, kurios gali būti naudingos jogos kilimėlio teikiama pagalvėle ir sukibimui.
Įvaldykite keletą šių pratimų ir greitai suprasite, kad brangi įranga yra (beveik neabejotinai) pervertinta. Viskas, ko jums tikrai reikia norint veiksmingai treniruotis, yra 30 USD vertės stačiakampio putplasčio gabalas ir keli judesiai, skirti dirbti ant grindų.
Lentos su pečiais
Standartas: Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kojas - klubų plotyje. Jūsų šerdis turi būti įjungta, todėl nuo galvos iki kojų eina tiesi linija. Įsivaizdavę, kad lenta yra stabili, pakelkite dešinę ranką nuo žemės ir bakstelėkite kairįjį petį. Tada nuleiskite dešinę ranką atgal ir pakartokite pratimą kaire ranka bakstelėdami dešinįjį petį. Tęskite pakaitomis bakstelėdami pečius, tuo pat metu įsitikindami, kad šerdis yra įtraukta, o klubai yra lygiai. (Jūsų kūnas neturėtų judėti pirmyn ir atgal, kai baksnojate pečius.)
Lengviau: Nesijaudinkite dėl pečių bakstelėjimo – tiesiog sutelkite dėmesį į tvirtą lentą. Statinės aukštos lentos vis dar yra puikus būdas sustiprinti rankas, šerdį ir nugarą.
Sunkesnis: Pridėkite atsispaudimą. Užbaikite vieną peties bakstelėjimą iš abiejų pusių, tada atlikite visą atsispaudimą. Jei tai per didelis iššūkis, pabandykite užsidėti atsispaudimą po penkių ar 10 pečių paspaudimų iš abiejų pusių.
Glute Bridge atsisėdimas
Standartas: Pradėkite gulėdami ant nugaros. Jūsų keliai turi būti sulenkti, o pėdos turi būti prispaustos prie jogos kilimėlio, maždaug klubų plotyje. Rankos turi būti tiesios prie šonų, rankos turi būti tvirtai prispaustos prie jogos kilimėlio. Kai būsite ten, įtraukite savo šerdį, suspauskite sėdmenis ir prispauskite prie pagrindo, kad pakeltumėte užpakaliuką į orą. Kai užpakalis pakeltas, nuo pečių iki kelių turi būti tiesi linija. Tada nuleiskite užpakaliuką atgal į žemę. (Tai yra sėdmenų tiltas.) Įjunkite savo šerdį, kad susivyniotumėte, kol krūtinė palies jūsų kelius. Laikykite savo šerdį įtrauktą, nugarą tiesiai, o rankas ištieskite priešais save, kad užtikrintumėte tinkamą formą. Kai jūsų krūtinė pasiekia kelius, galite lėtai riedėti atgal ant žemės. (Tai yra sėdėjimas.) Toliau pakaitomis keiskite sėdmenų tiltelius ir vietos padidinimus.
Lengviau: Užuot derinę sėdmenų mostus ir atsisėdimus, sutelkite dėmesį į vieną ar kitą. Jei norite sustiprinti sėdmenis, sutelkite dėmesį į sėdmenų tiltelius. Jei labiau norėtumėte aktyvinti savo pagrindą, sutelkite dėmesį į atsisėdimus.
Sunkesnis: Jei norite pakelti priešakinę padėtį, sėdėdami galite pakelti kojas nuo grindų ir ištiesinti kojas. Tai privers jūsų šerdį dirbti dar sunkiau, kad išliktų pusiausvyra, kai riečiatės. Tiesiog įsitikinkite, kad tai darydami sutelkite dėmesį į savo formą. Dėl papildomo iššūkio neverta paaukoti savo formos.
Stalviršio įstrižai traškučiai
Standartas: Pradėkite nuo stalo padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje. Jūsų nugara turi būti plokščia, o šerdis turi būti įtraukta. Tada pasukite dešinįjį klubą, kad pakeltumėte dešinįjį kelį nuo žemės, ir toliau kelkite kelį, kol jis sutampa su nugara. (Tai vadinama gaisriniu hidrantu, nes tikiu, kad jūs suprantate.) Tada pritraukite sulenktą kelį link alkūnės, kad atliktumėte įstrižai traškėjimą ant stalo. Tada atsargiai pasukite koją atgal, kol ji bus tiesiai už jūsų. Įsitikinkite, kad jūsų koja lieka pakelta viso judesio metu; Prieš ištiesindami koją už savęs, turėtumėte pereiti priešgaisrinį hidrantą. Tada pakartokite šį judesį, nuolat pakaitomis prikeldami sulenktą kelį prie alkūnės ir išspirdami koją tiesiai už savęs. Atlikite tiek pakartojimų, kiek jums atrodo tinkama, tada perjunkite pusę.
Lengviau: Supaprastinkite judesį. Nespauskite įstrižai stalviršio ir nespardykite kojos tiesiai už savęs. Verčiau sutelkite dėmesį tik į kojos kėlimą aukštyn ir žemyn (kitaip tariant, sutelkite dėmesį tik į gaisrinių hidrantų darymą). Staliniai įstrižai traškučiai vienodai apdoroja pilvo, rankų, kojų ir sėdmenų raumenis. Tačiau gaisriniai hidrantai yra puikus būdas sustiprinti kojas ir sėdmenis. Gaisriniai hidrantai taip pat veikia pilvo ertmę, nes keldami koją aukštyn ir žemyn turėsite įjungti savo šerdį, kad išliktumėte subalansuoti.
Sunkesnis: Užuot darę įstrižus traškėjimus nuo stalo padėties, darykite juos iš lentos padėties. Įsivaizduokite aukštą lentą, tada sulenkite vieną kelį ir palieskite alkūnę. Laikykite jį akimirką, prieš ištempdami jį atgal į lentą. Jūsų svoris gali pasislinkti pirmyn ir atgal, tačiau jis neturėtų pasislinkti iš vienos pusės į kitą.
Aukštas Lungesas
Standartas: Pradėkite sulenkdami dešinį kelį ir tvirtai pasodindami dešinę koją ant žemės. Tada pasiekite kairę koją tiesiai už savęs ir įsitikinkite, kad kairiuosius pirštus tvirtai padėkite ant žemės. Padėkite rankas ant grindų, maždaug pečių plotyje, vienoje linijoje su dešine koja. Įsitikinkite, kad dešinysis kelias yra tiesiai virš dešinės kulkšnies (ne už ar prieš jį). Tada suimkite šerdį, šlaunis ir sėdmenis, kad galėtumėte ištiesinti liemenį ir pakelti rankas nuo žemės. Laikykite rankas ant juosmens arba pakelkite jas į orą. Laikykite aukštą įtūpstą, kol pajusite atitinkamą iššūkį, tada pakeiskite šonus.
Lengviau: Įtūpstas gali būti sudėtingas pratimas, net jei laikote rankas ant žemės. Taigi, užuot išsitiesę ir balansuodami tik ant kojų, laikykite rankas ant žemės, o iš ten laikykite aukštą įtūžį. Taip pat galite modifikuoti pratimą, nuleisdami nugarą kelį į žemę, kad susidarytumėte žemą įtūžį. Galite laikyti žemą įtūpstą rankomis ant žemės arba pakelti jas nuo žemės ir ištiesinti liemenį, kad sustiprintumėte šerdį ir kojas.
Sunkesnis: Pridėkite šiek tiek kūdikių pulso prie didelio įtūpso. Kai atsitrenkiate ištiesę liemenį ir rankas nuo žemės, pulsuokite grimzdami šiek tiek giliau į savo įtūžį, tada paspausdami į pagrindą, kad sugrįžtumėte į pradinį aukštą lygį įtūpstas. Pulsuokite tol, kol pajusite pakankamą iššūkį, tada pakeiskite šonus.
Alpinistai
Standartas: Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kojas - klubų plotyje. Tada sulenkite vieną kelį ir įkiškite jį į krūtinę. Tada išmeskite jį atgal. Tada sulenkite kitą kelį ir įkiškite jį į krūtinę. Tada išmeskite jį atgal. Tęskite pakaitomis iš vienos pusės į kitą.
Lengviau: Lėčiau. Alpinistai gali būti puikūs kardio treniruotėms, tačiau jie taip pat gali būti veiksmingas būdas stiprinti jėgą, net jei tai darote lėtai. Taigi nejauskite reikalo paspartinti reikalų. Vietoj to sutelkite dėmesį į savo šerdies įtraukimą, laikykite nugarą tiesiai ir įsitikinkite, kad klubai išliks lygūs. Lipkite į alpinistus taip lėtai, kiek reikia, kad išlaikytumėte tą formą.
Sunkesnis: Pakelkite tempą. Meskite sau iššūkį įveikti savo alpinistus šiek tiek greičiau ir šiek tiek ilgiau nei įprastai.
Supermeno keltuvai
Standartas: Pradėkite gulėdami ant jogos kilimėlio veidu žemyn. Jūsų kojos turi būti ištiestos už savęs, o kulkšnys turi būti suspaustos taip, kad kojų pirštai būtų nukreipti į grindis. Jūsų rankos turi būti ištiestos iš vienos pusės į kitą, kad jūsų kūnas atrodytų kaip raidė „T“. Kai būsite ten, sulenkite alkūnes taip, kad dilbiai būtų ištempti tiesiai į viršų (šiuo metu jūsų kūnas atrodys šiek tiek panašesnis į kaktusas). Iš ten patraukite nugarą, krūtinę ir šerdį, kad pakeltumėte krūtinę, galvą ir pėdas nuo grindų. Kad išvengtumėte kaklo skausmo, užlenkite smakrą ir išlaikykite tiesią liniją nuo galvos viršaus iki krūtinės. (Taip pat gali padėti išlaikyti sulenktas rankas, o ne ištiestas tiesiai priešais save patogiau jūsų kaklui.) Sekundę palaikykite savo supermeną, tada nuleiskite nugarą ant žemės ir tada kartoti.
Lengviau: Susikoncentruokite į savo supermeno laikymą, o ne kartokite jį. Statiniai laikymas gali būti naudingas būdas stiprinti jėgą, ypač kai po kelių pakartojimų jaučiatės išsekęs. Užuot keldami aukštyn ir žemyn savo supermene, sutelkite dėmesį į kėlimą, laikymą ir nuleidimą, kai tik pasieksite savo pranašumą (tai gali būti po 5 sekundžių, 10 sekundžių ar net po 30 sekundžių!).
Sunkesnis: Pridėkite rankos ilgintuvą. Kai pakelsite krūtinę ir pėdas nuo žemės, sekundę palaikykite tą pakėlimą, kol ištiesite rankas priešais save. Laikykite šią poziciją sekundę, tada sulenkite alkūnes, kad grįžtumėte į kaktuso rankas. Tada nuleiskite visą kūną ant grindų. Šį rankos išplėtimą galite pridėti prie kiekvieno pakartojimo arba galite priklijuoti jį prie rinkinių pradžios ir pabaigos.
Deimantiniai atsispaudimai
Standartas: Pradėkite nuo aukštos lentos, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kojas - klubų plotyje. Tada šiek tiek pakelkite rankas ir savo rodomaisiais bei nykščiais suformuokite deimanto formą. Pirštų galiukai turi liestis, padėti krūtinės vidurio link (tačiau jie vis tiek turi būti vienoje linijoje su pečiais). Sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte krūtinę, kol ji pakils tiesiai virš grindų (taip pat, kaip darytumėte su standartiniu atsispaudimu, nors atliekant standartinį atsispaudimą, alkūnės gali išsilenkti). Tada, prieš kartodami pratimą, įtraukite savo šerdį ir prispauskite prie pagrindo, kad pakeltumėte kūną atgal.
Lengviau: Pakeiskite atsispaudimą keldami kelius prie grindų. Įsitikinkite, kad nuo galvos iki kelių eina tiesi linija, tada atlikite deimantinius atsispaudimus taip, kaip darytumėte standartinėje lentoje.
Sunkesnis: Laikykite atsispaudimą šiek tiek ilgiau, kai sklendžiate virš grindų. Įprasta palyginti greitai atlikti atsispaudimus. Taigi statinio fiksavimo pridėjimas prie apatinės atsispaudimo dalies gali būti puikus būdas padidinti iššūkį.
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Atminkite, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šioje istorijoje esančią nuorodą, galime gauti a maži pardavimo komisiniai ir mažmenininkas gali gauti tam tikrus audituojamus duomenis apskaitai tikslai.
Norite išplėsti savo namų sporto salę taip, kad jūsų piniginė nešauktų pasigailėjimo? Štai mūsų mėgstamiausia prieinama sporto salės įranga, kuri nepakenks bankui: 
