Kai kalbama apie dietos, dažnai atrodo, kad kiekvieną savaitę atsiranda nauja. Tačiau dėl mūsų sveikatos dažnai geriausia laikytis išbandytų ir tikrų taktikos, kurios iš tikrųjų padeda mums jaustis geriausiai, o ne įklimpti į madas bandydamas numesti svorio (tiek dėl psichinės, tiek dėl fizinės sveikatos priežasčių). Šiuo atveju mes kalbame apie priešuždegiminė dieta. Tai nėra naujiena, tačiau yra daugybė priežasčių, dėl kurių verta pabandyti, jei ieškote būdo įtraukti įvairius sveikus maisto produktus į savo kasdienybę ir galvoti apie mitybą naujai.
Matote, lėtinis uždegimas yra beveik visų mūsų sveikatos problemų priežastis. Artritas, IBS, astma, alergijos, širdies ligos, vėžys, Alzheimerio liga ir net diabetas – visa tai sukelia uždegimą ir gali tapti geriau ar blogiau, priklausomai nuo to, ką žmogus valgo, teigia dietologė Edmondse, Vašingtone, Karen Lamphere, MS, CN.
Lampere visada rekomenduoja savo klientams laikytis priešuždegiminių maisto produktų dietos, kad jie galėtų pasveikti – o priešuždegiminė dieta iš tikrųjų yra gana nesudėtinga ir intuityvi.
Kas yra priešuždegiminė dieta?
Priešuždegiminė dieta susideda iš sveikų, sveikų, neperdirbtų maisto produktų.
Kaip Lamphere ir daugelis kitų mitybos specialistų pripažino dirbdami su savo klientais, frazė „tu esi tai, ką valgai“ negali skambėti teisingiau. Vartojant priešuždegiminį maistą ir pašalinant iš raciono perdirbtus maisto produktus, siekiama nuraminti uždegimą organizme. Tyrimai patvirtina du svarbius dalykus, dėl kurių priešuždegiminė dieta yra tokia svarbi ir tokia veiksminga tiek daug žmonių, kovojančių su sveikatos problemomis, taip pat tiems, kurie tikisi pagerinti savo bendrą būklę sveikata.
Pirmas, 2015 metų tyrimas prie Britų mitybos žurnalas susijęs su neišspręstu uždegimu ankstyvas lėtinės ligos vystymasis. Antra, pasak Alabamos universiteto Birmingeme Employee Wellness direktoriaus ir asmeninės sveikatos profesoriaus, Lauren Whitt — tinkamas maistas (būtent priešuždegiminis maistas) gali padėti kovoti su šiuo ligą sukeliančiu kūno uždegimu.
Štai kur atsiranda priešuždegiminė dieta, pagrįsta tokiais pagrindiniais principais kaip:
Priešuždegiminiai riebalai yra kertinis šios dietos akmuo. Lamphere rekomenduoja maistą, kuriame yra daug omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, laukinę lašišą, sardines, silkę, ančiuvius, linų sėmenis, kanapių sėklas ir graikinius riešutus. Be to, kiti priešuždegiminiai riebalai yra aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, linų sėmenų aliejus, kanapių aliejus ir graikinių riešutų aliejus.
Vaisiuose ir daržovėse yra daug uždegimą mažinančių antioksidantų. „Vaisiai ir daržovės, turintys daug antioksidantų, yra svarbūs, ypač svogūnai, česnakai, paprikos ir tamsiai žalumynai“, – sako Lamphere. Ji priduria: „Juose yra daug su uždegimu kovojančių karotinoidų, vitamino K ir vitamino E.
Žolelės ir prieskoniai apima junginius, kovojančius su uždegimu. Lamphere paaiškina: „Ciberžolė, raudonėlis, rozmarinas, imbieras ir žalioji arbata turi bioflavonoidų ir polifenolių, kurie mažina uždegimą ir riboja laisvą. radikali gamyba“. Ji priduria: „Kai kurios iš stipriausių priešuždegiminių daržovių yra pipirai ir iš jų pagaminti prieskoniai, pavyzdžiui, kajenas. pipirų. Visuose čili pipiruose yra kapsaicino (kuo aštresnis pipiras, tuo daugiau kapsaicino), kuris yra stiprus medžiagos P, neuropeptido, susijusio su uždegiminiais procesais, inhibitorius.
Kai kurie sveiki baltymai gali būti priešuždegiminiai. „Sotieji riebalai ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis grūdais maitinamoje ir žole šeriamoje jautienoje skiriasi, o pastaroji yra sveikesnis pasirinkimas laikantis priešuždegiminės dietos. Ji priduria: „Į Be to, ekologiški pasterizuoti kiaušiniai turi geresnį priešuždegiminį riebalų rūgščių profilį nei gamykloje išauginti kiaušiniai. Išmintingai rinkitės baltymus ir stenkitės sumažinti sočiųjų riebalų kiekį dieta.
Kokie maisto produktai yra priešuždegiminiai?
Standartinė amerikietiška dieta yra uždegiminių ligų kaltininkas.
Nesveiki riebalai skatina uždegimą. „Dauguma žmonių, valgančių vakarietišką maistą, kuriame gausu perdirbto maisto ar greito maisto, suvartoja daug omega-6 riebalų ir nepakankamai priešuždegiminės omega-3 riebalų rūgštys – ir būtent šis disbalansas tarp šių dviejų skatina uždegimą [ kūnas]."
Omega-6 riebalų rūgščių yra kukurūzų, dygminų, saulėgrąžų, žemės riešutų ir sojų aliejuose. "[Šie riebalai] yra uždegiminiai, nes jie metabolizuojami į hormonus panašius junginius, kurie iš tikrųjų skatina uždegimą", - sako Lamphere. Ar kada susimąstėte, kodėl transriebalai yra nesveiki? Lamphere paaiškina: „Kiti riebalai, kurie yra labai uždegiminiai, yra transriebalai. Šių riebalų yra perdirbtame ar greitame maiste, ypač tuose, kurie yra kepti. Ji įspėja: „Geriausia visiškai vengti transriebalų“.
Rafinuoti angliavandeniai yra priešuždegiminiai. Rafinuoti miltai, cukrus ir maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, sustiprina uždegimines sąlygas. Lamphere įspėja: „Šie maisto produktai padidina insulino ir gliukozės kiekį, o tai padidina uždegimą skatinančių pasiuntinių kiekį.
Maisto alergijos ar jautrumas gali turėti įtakos uždegimui. „Daugelis žmonių netoleruoja kviečių ir pieno produktų baltymų, o tai gali sukelti uždegiminę kaskadą, kuri prasideda žarnyne, bet gali turėti platų [sisteminį] poveikį“, – sako Lamphere.
Kaip pradėti priešuždegiminę dietą
Lamphere rekomenduoja priešuždegiminę dietą žmonėms, sergantiems uždegiminėmis ligomis, taip pat žmonėms, kurie ieško sveikos mitybos. Pradėdamas Lamphere pabrėžia, kad svarbu sumažinti nesveikų riebalų suvartojimą pašalinant aliejų. daug omega-6, tuo pačiu padidinant sveikųjų riebalų, įskaitant daugiau pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus ir omega-3 riebalų, suvartojimą rūgštys.
Daktaras Joe Feuersteinas, Kolumbijos universiteto klinikinės medicinos docentas ir Stamfordo integracinės medicinos direktorius Ligoninė, žengia dar vieną žingsnį – jis sako, kad lengviausias būdas laikytis priešuždegiminės dietos yra sutelkti dėmesį į ką tu gali turėti vietoj to, ko negalite. Vykdydamas mitybos darbą su pacientais, kai dažnai taiko priešuždegiminę dietą, Feuersteinas sako, kad tai taip pat paprasta, kaip naudoti paprastą maisto piramidę.
Štai jo požiūris nuo piramidės apačios iki viršaus:
ApačiaLygis — Mėgaukitės visomis vaivorykštės spalvomis kaip daržoves ar salotas, 2–3 porcijas pietums ir 2–3 porcijas vakarienei. Tai derinama su 2–3 vaisių ir uogų užkandžiais per dieną.
II lygis – Ribotesniais kiekiais mėgaukitės sveikais angliavandeniais ir nesmulkintais grūdais, tokiais kaip quinoa, jamsai, gysločiai al dente ir viso grūdo makaronai.
III lygis – Kitas yra riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, taip pat kanapių, avokadų ir alyvuogių aliejus.
IV lygis – Saikingai valgykite priešuždegiminius baltymus, pavyzdžiui, nesmulkintą soją, įskaitant tofu ir tempeh, ir šalto vandens žuvis, pvz., silkę, skumbrę, sardines, sockeye ar lašišą.
V lygis – Įtraukite nedidelį kiekį kitų baltymų, pavyzdžiui, kiaušinių, paukštienos be odos, natūralaus sūrio ar bizono.
Auksciausias lygis - Piramidės viršūnė – tamsus šokoladas, žalioji arbata, prieskoniai ir truputis raudonojo vyno.
Kalbant apie tai, ką galite turėti, priešuždegiminės dietos laikytis nėra taip sunku, kaip atrodo – ne visos gyvenimo „gėrybės“ yra nepastebimos. Kaip mums primena Feuersteinas, tų skanių maisto produktų, esančių piramidės viršuje, kaip juodasis šokoladas ir raudonasis vynas, vis tiek galima mėgautis nedideliais kiekiais. Toks saikingas požiūris su skanėstu, kuris jūsų laukia vakaro pabaigoje, palengvina bet kokios dietos laikymąsi.
Šio straipsnio versija iš pradžių buvo paskelbta 2008 m. balandžio mėn.
Prieš išvykdami patikrinkite šiuos dalykus galingos citatos, skatinančios sveiką ir teigiamą požiūrį į maistą ir kūnai:
