Kuo labiau įsigilinsite į savo treniruočių rutiną, tuo daugiau gausite naudos – ir ahem - skausmai ir skausmai, ypač jei linkstate į įtemptesnį požiūrį pratimas Tarkime, bėgiodami, boksuodami, didelio intensyvumo intervalinėse treniruotėse ar „CrossFit“ – kitą dieną galite pabusti įsitempę ir skausmingi. Kaip jums pasakys bet kuris kūno rengybos profesionalas ar treneris, poilsiui teikti pirmenybę taip pat svarbu, kaip ir stengtis išlieti prakaitą. Vienas veiksmingas būdas užtikrinti, kad jūsų kūnui ne tik reikia, bet ir trokšta TLC, yra naudoti putplasčio volelį.
Net jei matėte, kad kai kurie bičiuliai naudojasi vienu iš jų arba skaitėte apie jų stebuklus darančius stebuklus, tokio žmogaus vaizdas gali būti šiek tiek bauginantis. Prieš išeidami ir patyrę jautrų kaklą ar nepatogius pečius po rankų darbo dienos, pasiimkite iš šių profesionalų, kurie paaiškina, kokie itin paprasti gali būti šie tempimo priedai.
Kas yra putplasčio volelis?
Ne, tai ne tai, ką tavo močiutė įsideda į plaukus prieš miegą. Fitneso influenceris ir entuziastas Brianas Mazza paaiškina, kad putplasčio voleliai yra nebrangi, universali įranga, padedanti išlavinti raumenų mazgus ir atlikti giliųjų audinių masažą.
„Galite jį naudoti, kad atlaisvintumėte įtemptas vietas, tokias kaip išorinė šlaunies dalis, keturgalviai raumenys ir viršutinė nugaros dalis“, – sako jis. Ji žino. „Taip pat galite patobulinti savo lentas, sukurti pusiausvyrą ir sustiprinti šerdį, saugiai sulaužyti nugarą ir dar daugiau.
Pastebėję juos sporto salėje arba savo mylimoje prabangioje kūno rengybos studijoje, pastebėsite, kad jie yra įvairių formų ir dydžių. Kaip fitneso ekspertas Hansas Davidas Rearickas priduria, kad įvairūs prekių ženklai siūlo šiuos cilindrinius įrankius nuo 12 colių iki 24 colių ilgio ir nuo 6 iki 8 colių skersmens. Kai kurie yra lygūs, o kiti yra labiau dantyti, o aukštesnių technologijų modeliai turi vibracijos režimus. Nors galite pradėti nuo vieno, tiems, kurie jais prisiekia, namuose gali būti įvairių, kad galėtų taikyti viską nuo kojų ir sėdmenų iki rankų ir kaklo.
Kodėl jie svarbūs jūsų kasdienybei?
Daugumos treniruočių metu tikslas yra priversti jūsų širdį pumpuoti, tekėti kraują ir dirbti raumenis. Nuolatinis pratimas ne tik padeda išlaikyti svorį, bet ir padeda valdyti laimės lygį, nes nuolat cirkuliuoja endorfinai.
Visas šis prakaitas yra puikus jūsų protui ir kūnui, tačiau jis gali sukelti nuovargį, kai nesilaikote savo rutinos. Štai čia praverčia putplasčio volai. Kaip paaiškina Mazza, „jie padeda padidinti kraujotaką visame kūne, padeda geriau judėti ir padidinti judesių diapazoną“.
Ir jei ketinate išlikti aktyvūs, tarkime, kiek galite, Mazza priduria, kad jie taip pat padeda sumažinti traumų tikimybę, nes po kiekvienos treniruotės esate tinkamai ištemptas. Tai reiškia, kad galite tęsti veiklą ilgiau ir nereikės tiek laiko atsigauti tarp seansų.
Net jei manote, kad jūsų tempimo judesių pakanka, Dana Morrissey, kūno rengybos ekspertė ir fascijų tempimo specialistė, sako, kad to nepakanka norint palengvinti tuos, kurie po prakaitavimo paprastai yra labai įtempti. Kartais tai netgi gali pakenkti.
„Raumenys gali būti per trumpi [arba] per ilgi – kai kažkas jaučiasi įtemptas, tai tikrai gali būti dėl pastarojo. Ištempus tai, kas jau yra ištempta, gali atsirasti įtempimų ir ašarų“, – aiškina ji. „Net tiems, kurie nėra lankstūs, putplasčio volas gali padėti patekti į tas vietas, kurių savaiminis tempimas negali. Nors žiuri vis dar nesupranta, kaip tiksliai veikia mokslas, putplasčio ridenimo šalininkai praneša, kad po ridenimo jaučiamas mažesnis raumenų skausmas, mažesnė įtampa ir didesnis lankstumas.
Kaip naudoti putų volelį
Pasiruošę duoti ritinį? Nuostabu. Tiesiog atminkite, kad jums nereikia daug laiko skirti svoriui ant putplasčio volelio, aiškina Morrissey. „Trisdešimt iki 45 sekundžių kiekvienai kūno daliai, kurią norite dirbti, pakanka laiko pokyčiams atlikti. Visi žemiau esantys pratimai turi būti atlikti per šį laikotarpį. Persistengus gali sukelti skausmą ir, kaip visada, jei kažkas negerai, nedelsdami sustokite“, – rekomenduoja ji.
Sutaupykite šiek tiek laiko kito apsilankymo sporto salėje pabaigoje ir išbandykite šiuos pradedančiųjų patvirtintus judesius, kurie gali padaryti jus tikinčiu.
Įtemptiems blauzdams:
Po maratono bėgimo ar ypač intensyvaus pritūpimo sporto salėje lipimas laiptais aukštyn ir žemyn kitą dieną gali būti kankinantis. Norėdamas išvengti arba sumažinti kitos dienos skausmą, Morrissey siūlo atsigulti ant nugaros ir padėti voleliu po dešiniojo blauzdos viduriu, lenkdami kairįjį kelį ir padėdami jį ant grindų iš būdu.
„Lėtai sulenkite ir ištieskite dešinį kelį, kad volelis pradėtų slysti per raumenis. Laikykite mažus judesius ir stenkitės, kad dešinė koja būtų atsipalaidavusi“, – nurodo ji. Tada pakartokite kitoje pusėje.
Skaudantiems keturračiams ir priekinėms šlaunų dalims:
Daugeliui žmonių ši raumenų grupė yra tai, ką Morrissey vadina „mazgų židiniu“. Be to, kad kojų diena gana nemalonu ir sunku, skausmas šioje srityje gali sukelti skausmą apatinėje nugaros dalyje ir keliuose. Palengvinkite šią sritį, padėdami volelį šiek tiek virš abiejų kelių, kol atsidursite dilbio padėtyje, išilgai kaklo.
„Vienu metu lėtai sukite maždaug 2 colius keturračių. Po 30–45 sekundžių nustokite judėti ir nuvalykite priekinio stiklo kojeles (perkelkite jas iš kairės į dešinę) arba, jei sėdite, rankomis nuvalykite priekinio stiklo valytuvą ant kojų. Taip pat ir toliau kilkite iki šlaunų“, – sako ji.
Norėdami aptempti viršutinę nugaros dalį:
Nesvarbu, kokio tipo kūno rengybos rutina jums labiau patinka, įskaitant švelnesnius judesius, pvz., jogą ar pilatesą, po to, kai tikrai įdėsite papildomų pastangų, turėsite patirti viršutinės nugaros dalies skausmą. Morrissey sako, kad ši sritis yra viena iš svarbiausių, į kurią reikia sutelkti dėmesį, ypač norint laikui bėgant išlaikyti sveiką stuburą. Pradėkite sėdėdami, sulenkę kelius, o pėdas remdamiesi į grindis, pritraukite jas kuo arčiau peties. Tada padėkite volelį po abiejų pečių ašmenų viduriu, kai pirštus supinsite už galvos ir traukite alkūnes link lubų.
„Prispauskite savo svorį į kojas ir pakelkite užpakaliuką į kilimą. Vienu metu pradėkite 30–45 sekundes sukti mažas viršutinės nugaros dalies dalis, vėlgi vos per 2 colius, 30–45 sekundes“, – sako ji. Jei jums čia nepatogu, taip pat galite išbandyti tą patį judesį prie sienos, kad būtų mažesnis intensyvumas.
Kai baigiate dirbti su šia sritimi, ji sako, kad atsisėskite, laikydami viršutinę nugaros dalį volelis ir šoninis lenkimas ties juosmeniu į kairę ir į dešinę, kai viršutinė nugaros dalis yra ant volelio 30–45 sekundžių. „Pakartokite tą pačią seką, dar vieną ar dvi vietas nugaroje, bet sustokite ties liemenėlės linijos / šonkaulių sienelės apačioje. Nėra idealu daryti viso kūno svorio judesius šioje šonkaulių srityje, nes jie plūduriuoja“, – priduria ji.
Taigi, po kitos treniruotės, užuot skųsdamiesi skaudančiais raumenimis, galbūt norėsite išbandyti putplasčio volelį kaip būdą atsigauti ir numalšinti bet kokius skausmus.
