Kai pagalvoji virdulio treniruotė, tikriausiai galvojate apie tradicinį siūbavimo judesį, kuris pirmiausia veikia jūsų kojas ir šerdį. Tikriausiai dėl to jūs tikriausiai siekiate hantelių rinkinio, kai norite tonizuoti rankas. Tačiau nenuvertinkite virdulio veiksmingumo rankų treniruotė, kuri padės jums gauti tuos išpuoselėtus bicepsus.
„Vidaus varpelis yra neabejotinai viena iš universaliausių treniruočių įrangos dalių, kurią galite turėti savo arsenale“, – Justinas Fauci, NASM sertifikuotas asmeninis treneris, vienas iš organizacijos įkūrėjų.Kalibro fitnesas, pasakoja SheKnows. „Skirtingai nei hanteliai, virdulys gali būti naudojamas ne tik atliekant lėtus, raumenų stiprinimo pratimus, bet ir daugiau dinamiški, širdies ir kraujagyslių sistemai sudėtingi judesiai, tokie kaip sūpynės ir griebimai, kurie pagerina galią ir stiprumas. Tai reiškia, kad nesvarbu, ar bandote deginti riebalus ar tonizuoti raumenis, esate pradedantysis ar labiau pažengęs, galite pasirinkti sau tinkančius pratimus.
Nesvarbu, ar esate sporto salėje, ar namuose, kuklus virdulys (KB) gali būti naudojamas norint atlikti sudėtingą viso kūno treniruotę, turėdamas šiek tiek vaizduotės. Žemiau pateikiami keli greiti ir veiksmingi pratimai, padėsiantys įgyti tas plienines rankas. Atlikite juos visus per vieną prakaito seansą arba sumaišykite juos dabartinės treniruotės metu.
(Be to, kol esate čia, būtinai peržiūrėkite mūsų sveikatos redaktorių mėgstamiausias reguliuojamas virdulys. Tai visiškai pakeis žaidimą, jei mėgstate turėti skirtingus svorio pasirinkimus ir taip pat nenorite prispausti piršto ant penkių skirtingų virdulių.)
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Atkreipkite dėmesį, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šioje istorijoje esančią nuorodą, galime gauti nedidelį komisinį mokestį už pardavimą.
Dvigubas sulenktas per KB eilutę
„Eilės yra viena iš geriausių nugaros statytojų, tačiau taip pat naudojami bicepsai, ypač kai naudojama siauresnė arba apatinė rankena“, – sako Fauci.
Kaip: Palenkite liemenį į priekį maždaug 45 laipsnių kampu. Atsistokite tvirtai ir stabiliai, svoris tolygiai paskirstytas pėdoms ir nustatyta nugaros padėtis. Suimkite po virdulį kiekvienoje rankoje ir atitraukite mentę, traukdami alkūnes atgal, kol pajusite susitraukimą. Šis judesys veikia latą, rombus, spąstus ir bicepsus.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12.
Single Hand Split Squat KB peties presas
„Šis žingsnis nukreiptas į pečius, keturračius ir sėdmenis“,Devanas Kline'as, vienas iš įkūrėjų ir generalinis direktoriusBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) pasakoja SheKnows.
Kaip: Paimkite virdulį, eidami po rankena, pasukite jį taip, kad jo svoris remtųsi ant dilbio. Iš čia jūs ketinate pritūpti, o kylant aukštyn padėkite kojas ir pakelkite ranką aukštyn ir per galvą spausdami. Pakeiskite rankas ir pakartokite.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, aš esu fizioterapeutė, CrossFit 1 lygio trenerė, nuobackintelligence.com.
Kettlebell Amerikos sūpynės
„Šis pratimas veikia priekinius deltinius raumenis, juosteles, spąstus, bicepsus ir tricepsus“, - sakoma.Dr Nicole Lombardo, kineziterapeutas ir CrossFit 1 lygio treneris.
Kaip: Pradėkite nuo kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis, o rankose - virdulys ir remkitės į klubus. Pasukite krūtinę į priekį ir klubus atgal. Greitai ištieskite klubus, o tai paskatins virdulio pakėlimą į priekį.
Kuo daugiau jėgos ir greičio naudosite kojas ir klubus, tuo aukščiau virdulys supasi. Po to, kai virdulys negali pakilti aukščiau, jūsų rankos perima viršų, nešdamos virdulį virš galvos.
Modifikacijos: Galite tiesiog pasukti virdulį iki akių lygio. Ši modifikacija geriausiai tinka pradedantiesiems arba tiems, kuriems skauda pečius.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12.
KB Single Arm Nuvalykite ir paspauskite
Pasak Brynos Carracino, gyvenimo būdo + kūno rengybos trenerės ir REHAB kūrėjos bei įkūrėjos trenerės.būk revoliucionierius, šie pratimai lavina tricepsą, bicepsą ir pečius.
Kaip: Pradėkite nuo virdulio priešais save ir suimkite jį viena ranka.
Važiuokite per kulnus, traukdami alkūnę iki lubų, apverskite virdulį į stovo padėtį, tada paspauskite virdulį virš galvos į presą.
Nuleiskite virdulį atgal ant grindų. Nustatyti iš naujo. Pakartokite laiką arba pakartojimus. Perjunkite šonus.
Modifikacija: paimkite pirmuosius du pirštus iš priešingos pusės ir padėkite nukreipti kb iki visiško paspaudimo.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12.
Alternatyvus KB curl
Fauci rekomenduoja tai dirbti su bicepsu.
Kaip: Kiekvienoje rankoje laikykite virdulį. Stovėdami aukštai ir tvirtai, kad jūsų kūnas nesiūbuotų, susukite vieną virdulį į kūną, kad pajustumėte bicepso suspaudimą. Grįžkite į pradžią, tada pakartokite su kita ranka. Keiskite rankas, kol atliksite 8–12 pakartojimų kiekvienai rankai.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12 vienai rankai.
Vienos rankos KB Snatch
Pasak Kline, šis veiksmingas pratimas paveikia jūsų spąstus, nugarą, šerdį ir pečius.
Kaip: Stovėdami pečių plotyje, sulenkite kelius, kad viena ranka suimtumėte virdulį. Atsistoję iš pritūpimo tuo pačiu metu griebiate virdulio varpelią ir pakeliate jį iki krūtinės aukščio prieš šiek tiek pasukite riešą taip, kad virdulys remtųsi ant dilbio ir visiškai ištieskite jį į oro.
Sulenkite alkūnę ir kelius, kad grįžtumėte į pritūpimo padėtį, nukeldami virdulį ant žemės. Pakeiskite rankas ir pakartokite.
Atlikti: 3 rinkiniai po 8-12 vienai rankai.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. spalio mėn.
Jei norite įperkamos namų sporto salės įrengimo, turime keletą produktų, kuriuos labai rekomenduojame: 
