Kai galvojate apie tempimą, tikriausiai galvojate apie dejonių sukeliantis atšalimo seansas vengiate po treniruotės. Tačiau tempimas turi ne tik fizinę naudą, pavyzdžiui, padeda sumažinti raumenų įtampą ir gerina lankstumą, bet ir gali būti atliekamas bet kada ir bet kur.
Tobulas laikas tam tempimas yra prieš miegą kaip tu atsitrauki nuo dienos neramumų.
„Yra daugybė priežasčių, kodėl tempimas prieš miegą yra naudingas jūsų kūnui“, - sako Dr Gbolahan Okubadejo, NYC srities stuburo ir ortopedijos chirurgas. „Tempimas prieš miegą leidžia atpalaiduoti raumenis ir sumažinti įtampą, kuri galėjo susikaupti per dieną. Tai taip pat gali padėti išvengti raumenų mėšlungio naktį ir užtikrinti, kad nepabustumėte sustingę ir neskaudėję.
Tempimas kiekvieną vakarą taip pat gali padėti užtikrinti, kad kūno raumenys su amžiumi išliks vikrūs ir lankstūs. Jei norite įtraukti tempimą prieš miegą į savo nakties rutiną, štai keli atpalaiduojantys ruožai, kuriuos galite išbandyti šį vakarą.
Vaiko poza
Pasak daktaro Okubadejo, vaiko poza yra lengva pratimas “, kuriuo siekiama ištempti kūną nuo kaklo iki apatinės nugaros dalies. Jis gali sumažinti įtampą kakle ir padėti pailginti stuburą.
- Norėdami teisingai atlikti šią pozą, turite atsiklaupti ant grindų ir atsiremti į kulnus.
- Tada pasilenkite į priekį ištiestomis rankomis priešais save. Jūsų pilvas turi liesti priekinę šlaunų dalį, o veidas turi būti arti grindų.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Iš viso kartokite tris kartus.
Šuniuko poza
Jei ieškote gero krūtinės atidarytuvo (ypač tiems, kurie visą dieną yra prie kompiuterio), Yami Mufdi, a Tonuokite treneris ir jogos instruktorius, siūlo šuniuko pozą, kuri padeda sumažinti nugaros ir pečių įtampą, tuo pačiu didinant lankstumą.
- Ji rekomenduoja pradėti nuo stalo padėties, pasirūpinant, kad pečiai būtų virš riešų, o klubai – per kelius.
- Paeikite rankomis kelis colius priešais save ir iškvėpdami pasukite klubus atgal, kad jie būtų sukrauti ant kelių.
- Laikydami rankas aktyvias ir įtrauktas, lėtai spauskite krūtinę link žemės, alkūnes laikykite nuo žemės. Kvėpuokite traukdami klubus link kulnų ir pajuskite malonų tempimą visoje krūtinėje ir rankose.
*Norėdami modifikuoti, nedvejodami pasidėkite antklodę po keliais arba atremkite galvą į bloką, susuktą antklodę ar kietą pagalvę!
Kaklo rulonai
„Kaklo ritinys puikiai tinka tiems, kurie kenčia nuo kaklo skausmo ar sustingimo“, – sako daktaras Okubadejo. „Tai taip pat paprasta atlikti ir galima sėdėti lovoje prieš atsigulant. Prieš pradėdamas, jis rekomenduoja įsitikinti, kad stovite arba sėdite vertikaliai ir pečiai yra vienoje linijoje su apatine atgal.
- Pirmiausia pritraukite smakrą prie krūtinkaulio, kad pajustumėte nedidelį kaklo tempimą.
- Tada „pasukite“ galvą į dešinę, kad dešinė ausis beveik liestų dešinįjį petį. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada atlikite tą patį riedėjimo judesį iki pat kairės pusės.
- Kartokite šį pratimą, kol baigsite bent 5 raundus iš abiejų pusių.
Balandžio poza
Mufdi sako, kad balandžių poza yra jos mėgstamiausia. „Tai ne tik nuostabus jausmas, bet ir manau, kad kuo daugiau tai darai, jis tik gerėja! Balandžio poza puikiai atveria klubus, bet taip pat ištemps jūsų šlaunis, kirkšnį, nugarą ir sėdmenis! Tai mano pasirinkimas po kelionių ar ilgo sėdėjimo.
- Iš stalo padėties patraukite dešinį kelį link dešiniojo riešo. (Jūsų dešinė kulkšnis nusileis kažkur prieš kairįjį klubą)
- Paslinkite kairę koją atgal į tiesią padėtį, nukreipdami pirštus.
- Įsitikinkite, kad jūsų klubai čia yra kvadratiniai. Nugaros kulno nukreipimas link lubų yra geras būdas padėti klubams išlikti stačiai. Taip pat galite naudoti papildomą atramą, padėdami bloką ar pagalvę po dešiniuoju sėdmeniu.
- Įkvėpdami pakilkite ant pirštų galiukų, įtraukite bambą ir pailginkite stuburą. Iškvėpdami lėtai eikite pirštų galiukais į priekį, kai viršutinė kūno dalis nusileidžia link grindų. Jei galite, galite ilsėtis ant dilbių arba rankomis susikurti „pagalvę“ ir kaktą padėti ant rankų.
Likite čia maždaug 9 įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Stuburo posūkis
Ieškote malonaus tempimo stuburo aukštyn ir žemyn? Daktaras Okubadejo rekomenduoja stuburo sukimo pozą, kuri gali ištiesti nugarą iki galo aukštyn tarp menčių iki žemyn arti uodegikaulio. Skamba gana gražiai, tiesa?
- Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas taip, kad pėdų apačia būtų ant grindų, o keliai būtų nukreipti į lubas.
- Ištieskite rankas tiesiai iš abiejų kūno pusių, kad susidarytumėte „T“.
- Švelniai nuleiskite kelius į dešinę, bet rankas laikykite toje pačioje padėtyje. Pasukite kaklą į kairę, kad žiūrėtumėte priešinga kelių kryptimi.
Tada palaikykite šią poziciją 30 sekundžių. Pakartokite kairėje iš viso 3 kartus kiekvienoje pusėje.
Atlošiančio kampo poza
- Mufdi taip pat rekomenduoja šį klubų atidarytuvą, kuris padeda sumažinti įtampą tiek klubuose, tiek kirkšnyse, „leisdamas visiškai atsipalaiduoti prieš užmiegant. Jūs netgi galite tai padaryti lovoje!
- Sėdėkite suglausdami kojų padus.
- Lėtai atsiremkite ant rankų, kad viršutinė kūno dalis būtų link grindų. Jei ne ant lovos, nedvejodami naudokite pagalves po galva ir keliais.
- Padėkite rankas prie šono arba vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant širdies. Giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
Laikykitės šios pozos tiek, kiek norite, ir gerai išsimiegokite!!
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamus produktus, kurie padės jums užmigti:
