Verpimo. Patikrinti. Barre. Patikrinti. Joga. Patikrinti. Jei esate kūno rengybos mėgėjas, tikėtina, kad užsiimate kardio ir jėgos treniruotėmis. Bet vieno tipo treniruotės, kurios iš tikrųjų yra visiškai naudingos jūsų kasdieniame gyvenime bet tikriausiai nepastebėsite pusiausvyrą. Ir judesiai, kurių tikslas yra balansas, yra ne tik vyresnio amžiaus žmonėms.
„Pusiausvyra yra raktas į funkcinį judėjimą, nes būtina atlikti kasdienius judesius puolimas, pritūpimas, lenkimas, traukimas, stūmimas, sukimasis ir judėjimas“, – sako Michaela Raagas, meistrė. Auklėtoja pas Technogym. „Šie pagrindiniai judesiai naudojami kasdienėje veikloje ir įvairiose sporto šakose. Pusiausvyros gerinimas gali prisidėti prie geresnių rezultatų ir padėti išvengti kritimų ir traumų.
Tiesą sakant, pusiausvyra yra visų funkcinių judesių pagrindas, o gera pusiausvyra pagerina laikyseną, raumenis, sąnarius ir stabilumą. „Balansas yra galimybė išlaikyti kontrolę statinėje arba dinamiškoje padėtyje“, - sako Raagas. „Pusiausvyros palaikymas judesio metu yra būtinas atliekant visas užduotis, nes tai padeda kūnui išlikti stabilioje padėtyje ir leidžia geriau valdyti motoriką ir raumenis. Pusiausvyros treniruotės gali padėti pagerinti sąnarių stabilumą ir stipresnę šerdį. Suaktyvinta, stipri šerdis gali padėti palaikyti tinkamą laikyseną sėdint, stovint ar judant.
Įprasta, kad žmonės nepaiso pusiausvyros lavinimo, tačiau yra pratimų, kuriuose tai natūraliai įtraukiama. „Bet koks pratimas, kai žmogus keičia sąlyčio su žeme taškus ir (arba) tolsta nuo stabilumo taško, reikalauja pusiausvyros“, – sako Raagas. "Pavyzdžiui: eikite ant kojų pirštų galiukų, kad pasiektumėte aukštą daiktą arba net stovėkite ant vienos kojos, kad atliktumėte keturkampį tempimą.
Norėdami pagerinti savo pusiausvyrą, pabandykite į savo režimą įtraukti keletą pusiausvyros judesių. Kaip dažnai jums reikia juos daryti, kad gautumėte naudos, skiriasi nuo kiekvieno žmogaus ir priklauso nuo to, kokia yra jų pusiausvyra. „Šiuos pusiausvyros pratimus lengva įtraukti į kasdienes treniruotes, net ir apšilimo metu“, – sako Raagas. "Jėgos treniruotės turėtų būti atliekamos du ar tris kartus per savaitę ir gali padėti pagerinti jūsų pusiausvyrą, dirbdami raumenis, kurie palaiko jūsų stabilumą." Raagas rekomenduoja išbandyti vieną iš šių pratimų:
Pistoleto pritūpimas
- Atsistokite ant vienos kojos.
- Pritūpkite ant stovinčios kojos, o priešinga koja ištieskite į priekį.
- Atsikelkite, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį ant vienos kojos.
„Kuo daugiau sąlyčio taškų turite su žeme, tuo stabilesnė jūsų padėtis“, – sako Raagas. „Pritūpimai su pistoletu susideda tik iš vieno sąlyčio taško ir reikalauja didelės kontrolės bei jėgos darbinėje kojoje, taip iššaukiant pusiausvyrą. Jei pratimas per sunkus, pradėkite įsikibti į kažką stabilaus. Jei ieškote iššūkio, pabandykite atlikti pasirodymą ant nestabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, ant balanso kupolo ar balanso pagalvėlės.
Negyvas pakėlimas viena koja
- Pradėkite stovėdami ant vienos kojos, priešinga koja šiek tiek atsitraukę nuo žemės, žiūrėkite tiesiai ir laikykite šerdį tvirtai. Stovinčios kojos ranka turi būti dedama ant klubo, o kita ranka yra atpalaiduota.
- Tuo pačiu metu pasilenkite į priekį, pasilenkdami per klubus, stovinčią koją laikykite šiek tiek sulenktą ir pakelkite bei ištieskite priešingą koją už savęs. Laisva ranka siekia žemę, bet neturėtų liesti žemės.
- Grįžkite į pradinę padėtį, laisvos pėdos neliesdami žemės.
„Kuo mažiau sąlyčio taškų turite su žeme, tuo daugiau iššūkių savo stabilumui ir pusiausvyrai“, – sako Raagas. „Panašiai kaip pritūpimas pistoletu, vienos kojos kėlimai verčia jus užtikrinti pagrindinį stabilumą, pusiausvyrą ir judėjimo kontrolę. Jei tai buvo per lengva, išbandykite šį pratimą ir padidinkite svorį laikydami hantelį ar virdulį ištiestoje rankoje.
Sumo pritūpimas ant vienos kojos
- Žiūrėkite tiesiai ir pastatykite kojas plačiau nei pečių plotyje.
- Pritūpkite.
- Grįžkite stovėdami ant vienos kojos / vienos pusės, pakeldami priešingą kelį priešais save.
- Pritūpkite atgal abiem kojomis.
- Grįžkite stovėdami ant kitos kojos, pakeldami priešingą kelį priešais save.
„Platios pozicijos sukuria stabilesnę padėtį“, - sako Raagas. „Atliekant pratimą, kaip aprašyta aukščiau, žmogus pereina nuo plačios, stabilios padėties prie vienos kojos stovėsenos, iššūkdamas savo pusiausvyrai. Žinoma, žmogus gali norėti panaudoti savo rankas, kad padėtų subalansuoti save; pabandykite atlikti šį pratimą laikydami rankas ant klubų arba atsipalaidavę ir tiesiai žemyn. Šį pratimą galima patobulinti pridedant svorį su hanteliais. Arba pabandykite pakeisti paviršiaus stabilumą ir naudokite balanso pagalvėlę arba balansinį kupolą.
Ėjimo įtūpstai
- Išlipkite viena koja priešais save, kad stumtumėte į priekį.
- Iš įstūmimo padėties atsitraukite nuo grindų ir atsistokite iki priekinės pėdos, pakėlę užpakalinę pėdą po savimi.
- Žingsnis į priekį kita koja, kad būtų įtūpstas.
- Pakartokite 2–3 pakaitomis priekinę pėdą ar koją.
„Einant įtūpus reikia perkelti ir svorį, ir svorio centrą“, – sako Raagas. „Norėdami progresuoti, rankose laikykite porą hantelių.
Kojų sūpynės
- Atsistokite ant vienos kojos.
- Pasukite priešingą koją stovėdami per kūną, tada ištraukite į šoną, pakartokite 10 kartų.
- Perjunkite stovinčią koją.
- Pasukite priešingą koją stovėdami per kūną ir ištraukite į šoną, pakartokite 10 kartų.
„Aukščiau aprašytus dalykus galima atlikti laikant už ką nors panašaus į kėdę, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, arba ant balanso pagalvėlės, kad patirtis būtų sudėtingesnė“, – sako Raagas. „Sūpynės taip pat gali būti atliekamos pirmyn ir atgal. Keiskite judesių diapazoną arba sūpynių greitį, kad galėtumėte toliau progresuoti ar regresuoti. Kojų sūpynės reikalauja didelės kontrolės ir pusiausvyros.
Lenta su sveikatingumo kamuoliuku
- Laikykite lentą dilbiais ant sveikatingumo kamuolio. Pabandykite palaikyti bent 30–45 sekundes vienu metu.
"Šis pratimas sustiprina šerdį, o tai savo ruožtu gali padėti pagerinti kamieno stabilumą", - sako Raagas. „Jei norite modifikacijos, pabandykite be sveikatingumo kamuolio. Jei norite progresuoti, pailginkite laikymo laiką arba pabandykite pakaitomis pakelti rankas, išlaikydami lentos padėtį, kad iš tikrųjų iššūktumėte savo pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą.
Keičiamas kojų pakėlimas su aktyvaus sėdėjimo sveikatingumo kamuoliu
- Sėdėkite ant aktyviai sėdinčio sveikatingumo kamuolio, abi kojas priglausdami prie žemės, o rankas pasiremdami ant kelių arba ant klubų. Rutulys natūraliai paskatins dubens pakreipimą ir paskatins pagrindinį įsitraukimą taisyklingai laikysenai.
- Pakelkite vieną koją nuo žemės ir ištieskite priešais save.
- Padėkite ištiestą koją atgal į pradinę padėtį.
- Pakartokite 2–3 pakaitomis kojas.
„Šis pratimas įtraukia šerdį, skatina taisyklingą laikyseną, tuo pačiu metu iššaukia jūsų pusiausvyros ir koordinacijos įgūdžius“, – sako Raagas.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2019 m. liepos mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius treniruočių atkūrimo produktus, kurie nuramina pavargusį kūną:
