Gerai, taigi jūs reguliariai lankėtės sporto salėje ir manote, kad esate gana geros formos, bet kiek jūs iš tikrųjų esate tinkamas? Iššūkis sau ir sekite savo tikslus fitnesas testai, kurie tikrai išbandys jūsų jėgas.
Mes žinome, kad jūs galite atlikti 90 minučių sukimosi pamoką vos prakaito prakaito dėka, o jogos mokytojas naudoja jus norėdamas pademonstruoti skorpiono pozą, bet kaip jūsų bendras fizinis pasirengimas? Sužinokite šiuos 11 kūno rengybos testų, kurie patikrina jūsų viršutinę kūno dalį ir apatinę kūno jėgą, ištvermę, pusiausvyra ir pagrindinė jėga.
Viršutinė kūno dalis
Išbandykite savo viršutinės kūno dalies stiprumą atlikdami šiuos kūno rengybos testus, įskaitant atsispaudimus, prisitraukimus ir spaudimą ant suoliuko.
Atsispaudimai:
Nuotraukų kreditas: „Blend Images“ - Erikas Isaksonas/„Brand X Pictures“/„Getty Images“
„Moteris, kuri reguliariai mankštinasi, turėtų sugebėti atlikti 8–10 atsispaudimų,-sako Christina Azumbra,„ Crossfit Artistry “savininkė ir vyriausioji trenerė. „Moterims sportininkėms jos turėtų sugebėti atlikti 15-20 atsispaudimų, atliekant maksimalių pastangų testą“.
Ar turite savo skaičiuotuvą? Jėgos ir kondicionavimo treneris Brandonas Mentore turi šiek tiek kitokį metodą, kaip apskaičiuoti, kiek atsispaudimų turėtumėte daryti.
„Atsispaudus moterys turėtų sugebėti padaryti 30 procentų savo kūno svorio“,-sakė jis. „Paimkite dabartinį kūno svorį ir padauginkite jį iš 0,4; gautas skaičius yra tai, kiek iš viso atsispaudimų turėtumėte atlikti. Šis skaičius gali būti suskirstytas į 3, 4 arba 5 rinkinius. Pavyzdžiui, moteris, sverianti 120 svarų, treniruotės metu turėtų atlikti 36 atsispaudimus (120 x 0,4). Tai galima atlikti kaip 3 rinkinius po 12 “.
Prisitraukimai:
Nuotraukų kreditas: microgen/iStock/360/Getty Images
„Vienas prisitraukimas yra svarbus etapas daugumai moterų“,-sako Azumbra. „Prisitraukimai neabejotinai yra vienas sunkiausių kūno svorio judesių moterims, nes mūsų raumenys yra daug mažesni nei vyrų“,-sako ji. „Mūsų sporto salėje tikiuosi, kad vidutinė moteris sugebės padaryti 0-1.
Moterims, kurios reguliariai praktikuoja prisitraukimus, 5 pakartojimai visada turėtų būti sudėtingi, bet pasiekiami kiekvienu bandymu ir 8–10 prisitraukimų aukštesniame lygyje, sako ji.
Štangos spaudimas:
Nuotraukų kreditas: gilaxia/iStock/360/Getty Images
Spaudimas ant suoliuko yra pratimas kurioje guli ant suoliuko ir abiem rankomis pakeli svorį virš galvos. „Šis judėjimas yra tiesiogiai susijęs su tuo, kaip gerai atsispaudžia moteris“,-sako Azumbra. „Jei jos lentos padėtis atsispaudimuose visada yra užfiksuota ir ji gali paliesti krūtinę į žemę ir stumti iki galo, tada jos spaudimas ant suoliuko turėtų sudaryti apie 90–100 procentų jos kūno svorio “.
Apatinė kūno dalis
Išbandykite savo apatinės kūno jėgas atlikdami šiuos kūno rengybos testus, įskaitant įtempimo, pritūpimo ir šuolio į tolį testą.
Nešiojimas:
Nuotraukų kreditas: „Hero Images“/„Hero Images“/„Getty Images“
Nešiojimas yra pratimas, kurio metu štanga pakeliama nuo žemės iki klubų, o po to vėl nuleidžiama ant žemės. „Tai turėtų būti stipriausias moters pakėlimas“, - sako Azumbra. „Turint daug praktikos ir, žinoma, tinkamos technikos bei formos, geras etalonas, kurio reikia siekti, yra 1,5 karto didesnis kūno svoris“.
Pritūpęs:
Nuotraukų kreditas: Antonio_Diaz/iStock/360/Getty Images
Azumbra sako, kad moteris turėtų sugebėti pritraukti savo kūno svorį 10 pakartojimų.
Nuolatinio šuolio į tolį testas:
Nuotraukų kreditas: saugiklis/„Getty Images“
Nuolatinis šuolio į tolį testas patikrins jūsų sprogstamąją kojų jėgą ir, kaip įdomus faktas, tai iš tikrųjų kadaise buvo olimpinių žaidynių įvykis. Jūs stovite už pažymėtos linijos ir šokinėjate į priekį, kiek galite, pasukdami rankas ir sulenkdami kelius, kad judėtumėte į priekį. Leidžiami trys bandymai, ir jūs turite nusileisti ant abiejų kojų, nenukritę atgal. Vidutinis moters atstumas yra 171-180 centimetrų.
Šerdies stiprumas
Išbandykite savo pilvo ir šerdies jėgą atlikdami lentos testą ir pakeldami tiesias kojas.
Lentos bandymas:
Nuotraukų kreditas: capdesign/iStock/360/Getty Images
Lentų bandymas reikalauja išlaikyti atsilenkimo padėtį, kai jūsų svoris yra ant dilbių, alkūnių ir pirštų. „Su didelėmis pastangomis dauguma iš mūsų gali vieną minutę išlaikyti lentą“, - sako Azumbra. "Tačiau trijų minučių lyginamasis testas atskirtų vidutinį ir didesnį už vidurkį".
Pakėlimas tiesiomis kojomis:
Nuotraukų kreditas: Yuri_Arcurs/iStock/360/Getty Images
„Moterys taip pat turėtų mokėti kelti kojas. Tai dar vienas pratimas, stiprinantis dubens dugną ir pagerinantis pagrindinę kontrolę per klubo lankstiklius ir pilvo apačioje “, - sako Mentore, kuri tai naudoja ir kaip pagrindinės jėgos testą, ir kaip stiprinimo pratimą. „Idealu gulėti ant nugaros ir kelti kojas ore, šiek tiek sulenkus kelį maždaug 12–20 kartų“.
Ištvermė
Nuotraukų kreditas: fatchoi/iStock/360/Getty Images
Kaip greitai galite nubėgti kilometrą? „Vidutiniškai aktyviai moteriai lengvas tempas neturėtų užtrukti ilgiau nei 11 minučių“,-sako Azumbra. „Tiems, kurie intensyviai sportuoja ir reguliariai bėga, būtų galima tikėtis devynių minučių mylios“.
Balansas
Išbandykite savo pusiausvyrą pakeldami vieną koją ir balansuodami ir paliesdami vieną koją.
Pakėlimas viena koja:
Mentore sako, kad vienos kojos pakėlimas patikrina klubo jėgą ir bendrą pusiausvyrą. „Šis pratimas yra labai svarbus stipriam branduoliui, sveikam dubeniui, gerai pusiausvyrai ir yra įprastas pratimas, naudojamas apsisaugoti nuo osteopenijos ir osteoporozės“, - sako jis. Moterys turėtų sugebėti atlikti nuo 8 iki 10 kojų ant pakelto paviršiaus tarp 2–3 pėdų.
Vienos kojos balansas ir prisilietimas:
Atsistokite ant kairiosios kojos, šiek tiek sulenkę kelį, ir sulenkite, kad priešinga ranka paliestumėte kojų pirštus, tada atsistokite nenuleisdami dešinės kojos. Stebėkite, kiek kartų galite tai padaryti per vieną minutę. Jei 10–20 kartų paliesite kojų pirštus (nenuleisdami priešingos kojos), rezultatas bus geras, daugiau nei puikus ir mažesnis nei vidutinis, jei mažiau.
Daugiau pratimų patarimų
7 pratimai, kurie greitai pagerina jūsų jėgą
Geležies siurblys moterims: svorio kėlimo vadovas
5 ruožai, skirti įveikti skilimus
