Kai švenčiame šventes ir ruošiamės įžengti į naują dešimtmetį, nėra geresnės progos naujai įsipareigoti miegoti. „Thrive“ visada kalbame apie didybės įkūrimo vertę nakties rutina – jei dar neturite. Tai apima reguliarų laiką miegoti, kofeino vengimą vėlyvą dieną ir tam, kad miegamasis būtų tamsus, tylus ir vėsus.
Be to, kalbėjomės su pirmaujančių miego srities ekspertų grupe, kad gautume nepaprastų patarimų, kurie padės 2020-uosius padaryti geresnių zzzz metais. Perskaitykite jų patarimus.
1. Pažiūrėk ką nors juokingo
„Visada stengiuosi, kad paskutinė valanda prieš miegą būtų skirta atpalaiduojančiai, raminančiai veiklai. Tai dažnai reiškia, kad sėdime ant sofos ir žiūrime komediją, kurią įrašėme. Mūsų smegenims paprastai reikia 30–60 minučių nusiraminti, kol jos pasiruošusios miegoti, todėl tai padeda man nesigulti, kol mano protas vis dar aktyvus.
– Filipas R. Gehrman, Ph. D., Pensilvanijos universiteto psichologijos docentas
2. Paimkite karštą dušą
„Mano mėgstamiausias mokslu pagrįstas miego patarimas yra a karštas dušas arba vonia prieš pat miegą, nes staigus kūno temperatūros kritimas yra fiziologinis miego signalas. Be to, vonios ir karštas dušas atpalaiduoja, be to, pertrauka nuo ekrano!
– Katherine Duggan, mokslų daktarė, Šiaurės Dakotos valstijos universiteto socialinės ir sveikatos psichologijos docentė, besispecializuojanti miego ir sveikatos srityse
3. Prie lovos laikykite užrašų knygelę
„Jei pabundu ir man sunku užmigti arba vėl užmiegu, jei pabudau, tai dažniausiai būna dėl to, kad per daug galvoju apie visus darbus, kuriuos turiu atlikti! Viena strategija, kurią naudoju kovodama su šiomis invazinėmis mintimis: ant naktinio staliuko laikau nedidelį užrašų knygelę ir rašiklį. Jei staiga prisimenu ką nors, ką turiu padaryti, galiu tai užsirašyti ir nustoti jaudintis, kad tai pamiršiu, ir tikiuosi, kad užmigsiu.
– Kristen Knutson, Ph. D., Šiaurės Vakarų universiteto Cirkadinės ir miego medicinos centro docentė
4. Išbandykite atpalaiduojančią jogos formą
„Rekomenduoju praktiką, vadinamą Joga NidraTai apima sutelkto kvėpavimo, kūno skenavimo, vaizdinių vaizdų, dėmesingumo ir dėkingumo derinį. Tai gali padėti sukelti gilaus poilsio ir atsipalaidavimo būseną. Ir, žinoma, jei leisite sau tikrai atsipalaiduoti po ilgos ir įtemptos dienos, didesnė tikimybė, kad užmigsite, o ne tada, kai išbūsite streso metu.
– Fiona Barwick, mokslų daktarė, Stanfordo universiteto Miego ir cirkadinės sveikatos klinikos direktorė
5. Miegamajame laikykite miegą skatinantį augalą
„Augalai gali būti grožio dalykai ir nuraminti mūsų emocijas – jie gali mus atpalaiduoti ir taip padėti užmigti. Daugėja įrodymų, kad augalų, tokių kaip jazminas ir levanda, kvapai gali ypač padėti užmigti, todėl tai yra populiarūs eteriniai aliejai prieš miegą. Kiti augalai, kuriuos verta išbandyti, yra chrizantema, rožė ir valerijonas. Galite laikyti augalus savo kambaryje ir tiesiog nepamirškite, kad dienos metu, kai galite, juos apšviestų saulė. Be to, šių augalų kvapai gaunami žolelių esencijų pavidalu, todėl, jei pageidaujate, jas galima naudoti vietoje.
– Monique Simmonds, mokslų daktarė, Londono karališkojo botanikos sodo mokslo direktoriaus pavaduotoja ir knygos autorė Kew: Sodininko kompanionas vaistiniams augalams
6. Sukurkite dėkingumo praktiką prieš miegą
„Tyrimai rodo, kad dėkingumas, ypač prieš miegą, pagerina miego kokybę. Štai ką galite padaryti: laikykite užrašų knygelę ir rašiklį ant naktinio staliuko. Kiekvieną vakarą prieš miegą užsirašykite tris dalykus, už kuriuos buvote dėkingas arba įvertinote tą dieną. Ypač naudinga pagalvoti apie mažus dalykus, kuriuos įvertinote arba už kuriuos buvote dėkingi, pavyzdžiui, ką nors, kas atidarė jums duris, kai buvote pilnos rankos.
– Inna Khazan, mokslų daktarė, sveikatos ir veiklos psichologė, Harvardo medicinos mokyklos dėstytoja, kurios specializacija yra miegas, ir knygos autorė Biologinis grįžtamasis ryšys ir sąmoningumas kasdieniame gyvenime
7. Atkreipkite dėmesį į savo vidinį termostatą
„Siekdamas įsitikinti, kad laiku einu miegoti, atkreipiu dėmesį į savo kūno temperatūrą. Kiekvieną vakarą, kai ateina laikas užmigti, mūsų kūnas sumažina temperatūrą 2–3 laipsniais pagal Farenheitą. Norėdami prarasti šilumos perteklių, mūsų pėdos ir rankos veikia kaip radiatoriai, kurie išskirsto šilumą iš kūno į mus supančią aplinką. Šis procesas vyksta kiekvieną vakarą ir tai mūsų kūno būdas mums pasakyti, kad laikas eiti miegoti. Aš dažnai naudoju šį signalą – jaučiu papildomą karštį rankose ir kojose – kaip priminimą, kad reikia sustabdyti tai, ką darau, ir paskelbti tai dienai.
– Eti Ben Simon, mokslų daktarė, Kalifornijos universiteto Berklio žmogaus miego mokslų centro neuromokslininkė
8. Padarykite lovą laiminga vieta
„Mano miego patarimas paprastas. Aš nelaikau situacijos lovoje pabudus kaip problemos, kurią reikia išspręsti, gydyti ar išspręsti. Išmokus ne tik priimti, bet ir mėgautis buvimu lovoje, dauguma miego problemų iškart išnyksta. Aš nevertinu savo miego pagal tai, kaip greitai prarandu sąmonę. Tai tiesiog sutelkimas į poilsį, veiksmą, kurį visiškai kontroliuojame, ir mažiau į tai, kiek laiko reikia užmigti.
— Dr. Christopher Winter, M.D., Charlottesville Neurologijos ir miego medicinos centro direktorius, autorius Miego sprendimas: kodėl jūsų miegas sutrinka ir kaip jį ištaisyti
