Viso kūno treniruotė sporto salėje yra gana paprasta. Galite tiesiog apsidairyti, kad pamatytumėte, kokie svoriai yra ir kurie įrenginiai yra nemokami, ir galite sukurti viso kūno rutiną. Viso kūno treniruotės metu namai, kita vertus, gali būti šiek tiek sunkesnis. Kadangi nėra svarmenų, mašinų ar žmonių, kurie galėtų įkvėpti, vaizduotė yra vienintelis vadovas. Ir jei neturite daug patirties su be įrangos pratimai, galbūt net nežinote, nuo ko pradėti. Laimei, yra tonų be įrangos, viso kūno pratimai kurias lengva išmokti, įsisavinti ir integruoti į treniruočių namuose rutiną.
Yra daugybė veiksmingų pratimai be įrangos kiekvienam įgūdžių lygiui. Bet jei jūs ieškote a Viso kūno treniruotės, norite kažko, kas būtų skirta daugiau nei vienai raumenų grupei. Ir jei jūs ieškote efektyvus viso kūno treniruotės, norite kažko, kas būtų skirta daugiau nei vienai majoras raumenų grupė. kas puiku? Kai kurie pagrindiniai pratimai – pratimai, apie kuriuos girdėjote nuo vidurinės mokyklos gimnastikos pamokos – atlikite būtent tai. Atsispaudimai gali treniruoti rankas, pečius, krūtinę ir pilvo raumenis. Pritūpimai gali treniruoti kojas, sėdmenis ir pilvo raumenis. O lentos gali apdirbti rankas, krūtinę, pilvo raumenis, nugarą – net kojas. Yra priežastis, dėl kurios šie pagrindiniai pratimai yra tokie gerai žinomi: kai jie atliekami teisingai, jie tikrai veiksmingi ugdant viso kūno jėgą.
Tačiau tradiciniai pratimai nėra vieninteliai be įrangos, viso kūno pratimai. Sėdmenų mostai ir sėdmenų tiltų žygiai gali vienodai suaktyvinti sėdmenis, kojas ir šerdį. Alpinistai gali sustiprinti rankas, krūtinę, pilvo raumenis ir kojas, tuo pačiu suteikdami jums širdies treniruotės skonį. Asilų spyriai pagyvins jūsų pagrindą, taip pat iššūkį kojoms, sėdmenims (vėl) ir rankoms.
Visos šios įvairovės grožis yra tas, kad jums nereikia daryti tos pačios treniruotės kiekvieną dieną – todėl jūsų treniruotė sunkiau pasensta ir pasensta. Galite derinti pratimus, atsižvelgdami į tai, kiek laiko turite arba kaip jaučiatės tą dieną. Nesvarbu, kokį derinį pasirinksite, galite būti ramūs, žinodami, kad ugdote viso kūno jėgą – ir tai darote efektyviai. Ir tikrai, kam reikia sporto salės kai gali gauti visa tai nuo komfortą savo namuose?
Paukščių šunys
Standartas: Pradėkite nuo stalo padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje. Jūsų nugara turi būti plokščia, o šerdis turi būti įtraukta. Tada ištieskite dešinę ranką į priekį ir kairę koją atgal. Būkite atsargūs, kad nugara būtų plokščia, o klubai - lygiai. Laikykite pratęsimą 1 sekundę, tada kartu nuleiskite ranką ir koją ant žemės. Pakeiskite puses ir atlikite tiek pakartojimų, kiek jums atrodo tinkama.
Lengviau: Jei jums sunku išlaikyti nugarą plokščią ir klubus lygiai, apsvarstykite galimybę sulėtinti veiksmus ir atlikti kelis daug ilgesnius pakartojimus kiekvienoje pusėje. Kai ištiesiate ranką ir koją, pabandykite palaikyti jas ore 10–30 sekundžių. Tai padės jums sukurti jėgą ir kartu sutelkti dėmesį į savo formą.
Sunkesnis: Reikia papildomo iššūkio? Pridėkite kūdikio pulsą prie kai kurių pakartojimų. Ištiesę ranką ir koją, laikykite jas vietoje ir 10 sekundžių atsargiai pulkite aukštyn ir žemyn, prieš nunešdami ant žemės.
Pritūpimai
Standartas: Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Tada sulenkite kelius ir nusiųskite klubus atgal. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Laikykite pritūpę 1 sekundę, tada suspauskite sėdmenis ir prispauskite prie grindų, kad atsistotų. Atsistoję suspauskite sėdmenis, tada pakartokite pritūpimo procesą.
Lengviau: Jei pritūpimai dar nepažįstami, sutelkite dėmesį į savo formą. Būtinai laikykite klubus atgal, o pėdas - ant grindų. Nedvejodami sumažinkite pakartojimų skaičių. Ir jei negalite išlaikyti šlaunų lygiagrečiai žemei, pakeiskite pritūpimą taip, kad panirtumėte kuo žemiau, nepakeldami kulnų nuo žemės.
Sunkesnis: Kai pasieksite pritūpimo apačią, atlikite impulsų seriją arba atlikite statinį laikymą. Pulsuokite aukštyn ir žemyn (vis dar pritūpdami) 10 pakartojimų arba laikykite pritūpimą 10 sekundžių prieš atsistodami.
Lentos
Standartas: Pradėkite nuo to, kad rankos būtų pečių plotyje, o kojos - klubų plotyje. Įsitikinkite, kad užfiksuokite šerdį taip, kad nugara liktų plokščia; jūsų klubai neturėtų nukristi, o stuburas neturėtų išlinkti. Iš ten laikykite lentą pakankamai sudėtingą laiką. Tai gali būti 10 sekundžių, 30 sekundžių ar net kelias minutes.
Lengviau: Lengviausias būdas modifikuoti lentą yra sutrumpinti laiką, kurį ją laikote. Siekite tik 10 sekundžių arba tiek, kiek galite išlaikyti lentą nepaaukodami savo formos. Jei reikia šiek tiek sumažinti riešų spaudimą, apsvarstykite galimybę nusileisti iki alkūnių ir padaryti dilbio lentą.
Sunkesnis: Padarykite savo lentą šiek tiek sudėtingesnę, pridėdami pečių bakstelėjimus. Laikydami lentą, pakelkite vieną ranką nuo žemės ir pakelkite, kad paliestumėte petį. Tada padėkite jį ant žemės ir pakartokite judesį kita ranka. Būtinai laikykite savo šerdį įtemptą, kad klubai išliktų lygūs. Taip pat galite pakelti jėgą siūbuodami priekyje ir atgal laikydami lentą arba atsilenkdami (perjungdami tarp aukštų lentų ir dilbio lentų, išlaikant formą).
Asilo spyriai
Standartas: Pradėkite nuo stalo padėties, rankas išskleiskite pečių plotyje, o kelius – klubų plotyje. Tada suimkite šerdį ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte vieną koją nuo žemės. Jūsų kelias turi likti sulenktas 90 laipsnių kampu, o koją reikia pakelti tol, kol šlaunys susilygina su nugara. Stenkitės, kad klubai būtų lygūs ir svoris tolygiai paskirstytas abiejose kūno pusėse. Laikykite koją ore 1 sekundę, nuleiskite ją atgal ir kartokite pratimą toje pačioje pusėje, kol pajusite pakankamai sunkumų. Tada perjunkite šonus.
Lengviau: Jei negalite pakelti kojos į orą nepaaukodami savo formos, pakeiskite pakartojimus statiniais. Užuot pakėlus koją 1 sekundei, pabandykite ją laikyti 10–30 sekundžių (arba kiek įmanoma ilgiau, nepaaukodami savo formos). Tada perjunkite šonus.
Sunkesnis: Jei norite, kad viskas būtų šiek tiek sudėtingesnė, pridėkite impulsų vienam ar daugiau pakartojimų. Kai jūsų koja yra ore, pulsuokite ją aukštyn ir žemyn 10 sekundžių prieš nuleisdami. Šiuos impulsus galite pridėti prie kiekvieno pakartojimo arba prisegti juos prie rinkinio pabaigos.
Alpinistai
Standartas: Pradėkite nuo aukštos lentos. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o pėdos – klubų plotyje. Jūsų nugara turi būti plokščia, o šerdis turi būti įtraukta. Tada sulenkite vieną kelį ir pritraukite jį prie krūtinės. Tada ištieskite jį atgal ir padėkite koją ant žemės. Kartokite šį pratimą, kaitaliodami šonus, kol pajusite pakankamą iššūkį.
Lengviau: Lėtai važiuokite alpinistais. Užuot skyrę 1 sekundę (ar mažiau!) kiekvienam alpinistui, pasistenkite kiekvienam alpinistui skirti 5 sekundes ir susitelkite į savo formą. Pratimas yra toks pagrįstas jėga, kad jums nereikia jo paspartinti, kad iš jo ką nors gautumėte.
Sunkesnis: Eik greitai. Jei įvaldote alpinistus ir žinote, kad galite paspartinti neaukodami savo formos, imkitės visko. Ir pailginkite laiką, kai užsiimate alpinistais, kad mestumėte sau didesnį iššūkį.
Glute tiltai
Standartas: Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdos guli ant grindų maždaug klubų plotyje. Palikite rankas tiesias prie šonų, rankas prispauskite prie grindų. Tada suspauskite sėdmenis ir prispauskite prie šlaunų, kad kiek įmanoma pakeltumėte užpakaliuką nuo žemės, o pėdas ir pečius laikykite ant grindų. Laikykite tiltą 1 sekundę, nuleiskite užpakaliuką atgal į žemę ir pakartokite.
Lengviau: Jei kėlimas aukštyn ir žemyn atrodo kaip per didelis iššūkis, apsvarstykite galimybę atlikti statinį sėdmenų tiltelio laikymą. Kai užpakalis atsitrauks nuo žemės, palaikykite jį 10–30 sekundžių (arba tiek, kiek galite, nepaaukodami savo formos). Taip pat įsitikinkite, kad jūsų pėdos nėra per arti jūsų užpakalio. Tarp kulnų ir užpakalio turi būti pakankamai vietos.
Sunkesnis: Paverskite savo sėdmenų tiltą į sėdmenų tilto žygį. Kai užpakalis bus pakeltas nuo žemės, kelį pritraukite prie krūtinės, daugiau ar mažiau jo nesulenkdami. (Jūsų kelias neturi siekti jūsų krūtinės. Tiesiog nuveskite jį ta kryptimi.) Laikykite 1 sekundę, tada nuleiskite atgal ant žemės. Perjunkite šonus. Viso šio proceso metu turėtumėte išlaikyti sėdmenų tiltą, o užpakalis neturėtų nusileisti ant žemės, kol neatliksite visų pakartojimų.
Atsispaudimai
Standartas: Pradėkite nuo aukštos lentos. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o pėdos – klubų plotyje. Tada sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę, kol ji pakils tiesiai virš grindų. Jūsų sulenktos rankos turi būti lygiagrečios kūnui (jos neturi išlinkti į išorę), šerdis turi likti įjungta, o nugara turi likti tiesi. Prispauskite prie krūtinės ir rankų, kad vėl pakiltumėte į lentą, tada pakartokite.
Lengviau: Užuot pradėję nuo aukštos lentos, pradėkite nuo modifikuotos lentos – kelius remdamiesi į žemę. Jūsų šerdis vis tiek turi būti įjungta, o nugara turi būti tiesi; turi būti tiesi linija, einanti nuo galvos iki kelių. Tada nuleiskite kūną žemyn ir pakelkite atgal taip pat, kaip darytumėte įprastą atsispaudimą.
Sunkesnis: Pridėti pasivaikščiojimą. Pradėkite stovėdami tiesiai, rankas pakeldami virš galvos. Tada pasilenkite, kol rankos palies žemę. Iš ten eikite rankomis į priekį, kol atsidursite aukštoje lentoje. Atlikite atsispaudimus (arba atsispaudimų seriją). Tada patraukite rankas atgal, kol atsistosite. Galite pritaikyti šį pasitraukimą kiekvienam pakartojimui arba naudoti jį serijoms pradėti ir užbaigti.
Curtsy Lunges
Standartas: Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai, kojos klubų plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite vieną pėdą nuo žemės, pasiekite ją įstrižai už kūno ir padėkite kojų pirštus ant žemės. Kai esate tinkamoje padėtyje, jūsų keliai turi būti sulenkti ir vienoje linijoje vienas su kitu. Jūsų priekinė pėda turi likti lygiai pakelta ant žemės, o užpakalinė pėda turi būti šiek tiek pakelta (pirštai turi būti pasodinti, bet kulnas turi būti pakeltas nuo žemės). Tai vadinama švelniu smūgiu. Laikykite jį 1 sekundę, tada nuspauskite nuo žemės, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą vienoje pusėje kelis pakartojimus. Tada perjunkite šonus.
Lengviau: Jei per daug painu sugalvoti, kaip švelniai įtūpti, verčiau laikykitės standartinių įtūpstų. Tiesiog pakelkite vieną koją priešais save ir sulenkite kelius. Jūsų užpakalinis kelias turi liesti žemę, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies. Kartokite šį pratimą vienoje pusėje kelis kartus, tada pakeiskite šonus.
Sunkesnis: Jei švelnūs įtūpstai per lengvi, pabandykite pridėti pritūpimą. Pradėkite nuo švelnaus įtūpsto vienoje pusėje. Kai grįšite į pradinę stovėjimo padėtį, užbaikite pritūpimą. Tada stenkitės iš kitos pusės. Keiskite pakaitomis iš šono ir pritūpkite kiekvieną kartą, kai grįšite į vidurį.
Jei vis tiek norite susikurti savo namų sporto salę, tai yra keletas priedų, dėl kurių jūsų banko sąskaita neverks:
