Jūs ruošiatės įprastą bėgimą, bet lauke karšta – pavyzdžiui, perspėjame apie karštį, atveskite vaikus atvėsti kelis kartus per popietę, svarsto galimybę įsigyti plastikinį baseiną vaikams save karšta. Ką tu darai? Likite viduje arba išdrįskite prakaituoti ir mankštintis karštyje?
„Nors vasaros treniruotės lauke yra įdomios, jos gali lengvai sukelti su karščiu susijusių problemų, jei nesate atsargūs“, – „SheKnows“ pasakoja dr. Cara Pensabene, MD, EHE Health medicinos direktorė.
Taigi, prieš išvykdami sportuoti šią vasarą, galbūt norėsite atsižvelgti į keletą dalykų, pasak mūsų ekspertų grupės.
Saugokitės drėgmės
Pensabene teigimu, drėgmė yra daugiau problemų nei temperatūra.
„Taip yra todėl, kad didelė drėgmė neleidžia jūsų prakaitui išgaruoti“, - sako ji. „Jei oras aplink nėra vėsus arba išgaruojantis prakaitas neatvėsina jūsų kūno, jūsų vidaus organai perkais, todėl jie gali išsijungti“.
Dėl šios priežasties Pensabene teigia, kad geriausia vengti mankštintis lauke, jei temperatūra yra 80 laipsnių ar aukštesnė arba jei drėgmė yra 80 procentų ar daugiau. Taigi būtinai
Laikykite hidratuotą ir vėsiai
Kai lauke šilčiau, daugiau prakaituojate. Štai kodėl labai svarbu išlaikyti hidrataciją. Griebk savo vandens buteliuką ir laikykite jį šalia!
„Karštomis dienomis būnant lauke gali ištikti šilumos išsekimas ir šilumos smūgis. Todėl svarbu išlikti hidratuotam ir vėsiam “. Daktarė Janette Nesheiwat, šeimos ir skubios pagalbos gydytojas, pasakoja SheKnows. „Trūksta vos kelių minučių, kad bet kokio amžiaus žmonėms pasireikštų simptomai, o tai gali būti sunkesnė žmonėms, turintiems pagrindinių sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, diabetas ir inkstų liga.
Prideda Alissa Tucker, pagrindinė trenerė AKT, „Išlikti hidratuotam reiškia ne tik gerti vandenį treniruotės metu. Tiesą sakant, troškulys treniruotės metu yra ženklas, kad jau esate dehidratuotas. Ji rekomenduoja gerti daug vandens visą dieną, prieš ir po treniruotės, kad būtų užtikrinta tinkama drėkinimas.
„Jūs taip pat galite norėti pridėti elektrolitų arba net šiek tiek citrinos ir jūros druskos į vandenį arba gurkšnokite kokosų vandenį po treniruotės, kad padėtumėte papildyti mineralais, kuriuos išprakaituojate per treniruotę lauke.
Suplanuokite treniruotes anksti arba vėliau dienos metu
Tuckeris rekomenduoja planuoti treniruotes lauke ryte arba vakare, kad nereikėtų mankštintis karščiausiomis dienos dalimis. Johry Batt iš F45 Training Athletics sutinka. “Atkreipkite dėmesį į paros laiką ir venkite mankštintis esant dideliam karščiui, kur įmanoma, ieškokite šešėlių ir būtinai naudokite apsaugos nuo saulės priemones, pvz., kremą nuo saulės ir kepurę.
Padarykite savo treniruotes trumpas ir mielas
“Geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti lauke per karštį, yra tie, kuriuos galite atlikti gana greitai nepersistenkite lauke, kol jūsų kūnas yra pažeidžiamas“, – Mattas Kite'as, BS, CSCS, USAW-L1SP, pagrindinis treneris D1 mokymas, pasakoja SheKnows. „Apsvarstykite galimybę daryti kūno svorio treniruotės ar net virdulio darbas per karštį – tol, kol dar tvirtai laikysi svorį.
Aitvaras rekomenduoja vengti pernelyg intensyvių pratimų, pavyzdžiui, bėgimo atstumu ar ilgomis didelio intensyvumo grandinėmis: „Treniruotės trukmė neviršija 45 minučių ir šalia turi būti šešėlis, kad atsigautumėte tarp serijų“.
Būkite atidūs, kur treniruojatės
Tuckeris sako, kad svarbu žinoti paviršių, ant kurio treniruojatės lauke, ir pratimų pobūdį. Pavyzdžiui, jei darai didelio intensyvumo treniruotės ant betono, ji sako: „Galbūt norėsite pakeisti treniruotę, kad pašalintumėte šokinėjimą, nes didelis smūgis į kietą paviršių gali sukelti sąnarių skausmą ir galimą traumą. Be to, šokant kardio treniruotes žolėje ar ant nelygaus paviršiaus, gali kilti kulkšnis.
Nors ji sako, kad „visiškai“ galite užsiimti kardio treniruotėmis lauke, būtina klausytis savo kūno. „Avėti palaikančius batus ir niekada nepraleisti tempimas po treniruotės ir miofascialinio atpalaidavimo įtraukimas į atsigavimą treniruotėse taip pat yra labai naudingas.
Klausykite savo kūno
„Ne pati treniruotė gali kelti pavojų, o jos trukmė“, – sakė vienas iš įkūrėjų ir generalinis direktorius Devanas Kline'as. Burn Boot Camp, pasakoja SheKnows. „Perkaitimas ir dehidratacija yra labai tikros situacijos, todėl jei treniruojatės ilgiau nei 45 minutes lauke ir neklausote savo kūno, kai jam reikia vandens ar pertraukos, jūs įsitraukiate į save pavojų. Mes visada sakome, kad klausykitės savo kūno ir, jei jums reikia padaryti pertrauką, nes karštesnė nei esate įpratę, padarykite pertrauką!
Atvėsk
Po treniruotės karštyje būtina atsivėsinti. Battas siūlo pasinerti, jei turite prieigą prie ežero ar baseino: „Tai puikiai tinka ne tik kūno temperatūrai, bet ir raumenų atsigavimui“. Jis taip pat rekomenduoja pasyvius tempimus, kai išlaikote tam tikrą padėtį 15–40 sekundžių, kaip puikų būdą atvėsti ir atsigauti, taip pat daug vandens.
„Po įtemptos treniruotės širdies susitraukimų dažnis normalizuojasi per 10–20 minučių, todėl skirkite laiko vėsinimo procesui nes tai labai svarbu norint užtikrinti, kad į plaučius ir raumenis patektų pakankamai kraujo.
Mūsų „SheKnows“ misija yra suteikti daugiau galių ir įkvėpti moteris, todėl siūlome tik tuos produktus, kurie, mūsų manymu, jums patiks taip pat, kaip ir mes. Atminkite, kad jei ką nors įsigysite spustelėję šioje istorijoje esančią nuorodą, galime gauti a maži pardavimo komisiniai ir mažmenininkas gali gauti tam tikrus audituojamus duomenis apskaitai tikslai.
Pasiruošę išeiti ir išlieti prakaitą? Būtinai apsirūpinkite jų atsargomis treniruočių atkūrimo elementai, kuriuos prisiekiame by:
