Gaminimas pratimas prioritetas – nesvarbu, koks užsiėmęs – yra esminė sveikos gyvensenos dalis. Tačiau jei pastebėsite, kad 60 minučių trukmės užsiėmimai ar ilgos kelionės į sporto salę tiesiog netelpa į jūsų tvarkaraštį, nesijaudinkite. Oficialiai laikas atsisakyti „viskas arba nieko“ požiūrio į kūno rengybą – 10 minučių treniruotės tikrai gali turėti įtakos.
Remiantis 2013 m Bostono universitetas, jei kiekvieną savaitę iš viso sukaupiate 150 minučių mankštos, nesvarbu, kiek trunka kiekviena treniruotė. Net suspaudus penkias minutes čia arba 10 minučių ten, visos tos aktyvios minutės kartu su jų sveikatasusijusius privalumus, tokius kaip mažesnis juosmuo ir mažesnis cholesterolio kiekis. Ir kai tuos atradimus derini su augantis tyrimų skaičius tai rodo, kad trumpos, intensyvios treniruotės gali duoti tokią pačią aerobinę naudą kaip ir ilgos, pastovios treniruotės, jūs iš esmės gaunate įgaliojimų (t. y. mankštos fiziologų, tokių kaip aš) leidimas sudaryti jums tinkantį treniruočių tvarkaraštį, net jei jis kainuoja įprastinį mąstymas.
Taigi, kai kitą kartą pritrūksite laiko, bet vis tiek norite išlieti prakaitą, išbandykite šią 10 minučių rutiną, kurią jums sukūriau. Galite pabandyti bet kada ir bet kur, ir garantuojate, kad tai padidins jūsų širdies susitraukimų dažnį, taikydami visas pagrindines raumenų grupes. Viskas, ko jums reikia, yra laikmatis, o jei norite pasunkinti jėgos lavinimo pratimus, galite pasiimti ir hantelių rinkinį.
Treniruotė: Atlikite kiekvieną pratimą 45 sekundes, po to 15 sekundžių pailsėkite. Atlikite penkių pratimų grandinę du kartus be poilsio tarp raundų.
Daugiau:7 nemokamos treniruočių programos, kurios yra kaip asmeniniai treneriai
Šokinėjantys domkratai
Nieko čia neįprasto, tik ta pati senoji mankšta, kurią darei pradinės mokyklos kūno kultūros pamokoje. Atsistokite aukštai, kojos suglaustos, rankos prie šonų. Vienu judesiu šokinėkite į orą, kai ištiesiate rankas į šonus, tada per galvą, kai tuo pačiu metu plačiai išskėsite kojas. Švelniai nusileiskite ant kojų kamuoliukų, tada iškart šokite atgal į orą, kai pakeisite judesius ir grąžinkite rankas bei kojas į pradinę padėtį. Tęskite visas 45 sekundes.
Atsilenkimai
Pradėkite nuo standartinės atsispaudimo pozicijos (pvz., ant aukšto lentos) arba pakeistos atsispaudimo pozicijos, kai keliai yra ant grindų. Patikrinkite, ar jūsų delnai yra tiesiai po pečiais, bet šiek tiek platesni nei atstumas vienas nuo kito, o nugara yra plokščia – užpakalis nėra nukreiptas į lubas. Lėtai nuleisdami krūtinę link grindų, sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu. Prieš tai, kai liečiasi krūtinė, paspauskite per delnus ir grįžkite į pradinę padėtį. Iš čia perkelkite svorį į kairįjį delną ir pakelkite dešinę ranką nuo žemės. Suspauskite dešinįjį pečių ašmenį link stuburo, sulenkite alkūnę ir pritraukite delną prie krūtinės, sutelkdami dėmesį į nugaros raumenis, kad patrauktumėte ranką aukštyn. Apverskite judesį, padėkite dešinę ranką atgal ant žemės, tada perkelkite svorį į dešinį delną ir pakartokite kairėje pusėje. Atlikę šį irklavimo judesį į abi puses, tęskite pratimą atlikdami dar vieną atsispaudimą, atlikdami visą 45 sekundžių intervalo seką.
Pastaba: Kad pratimas būtų sudėtingesnis, eilę atlikite su hanteliais. Tiesiog įsitaisykite atsispaudimo padėtyje, kaip įprasta, bet kiekviena ranka suimkite hantelį. Atlikdami eilutę, vietoj tuščios rankos prie krūtinės atkreipkite hantelį.
Čiuožėjai
Čiuožėjai siūlo greitą kardio pratimų pliūpsnį, kuris tuo pačiu metu išbando galią ir judrumą, kai dirbate su pagrobėjais ir pritraukiamaisiais (vidinėmis ir išorinėmis šlaunimis). Atsistokite aukštai, pėdos maždaug klubų atstumu, keliai šiek tiek sulenkti, o svoris šiek tiek perkeltas ant kojų kamuoliukų. Pakelkite dešinę pėdą keletą pėdų į dešinę, laikydami svorį ant pėdos kamuoliuko sulenktu keliu, kai kaire koja pasukite už dešinės pėdos kampu. Kaire koja lengvai palieskite grindis (arba visai nelieskite) ir nedelsdami perkelkite kaire koja keletą pėdų į kairėn, nusileisdami sulenkę kelį ir savo svoriu ant pėdos kamuoliuko, kai dešine koja pasukite už kairės kampu. Toliau šokinėkite pirmyn ir atgal į šoną visas 45 sekundes, tarsi būtumėte greitasis čiuožėjas.
Pastaba: Jei šokinėjimas yra per sunkus arba nesijaučiate patogiai, sumažinkite intensyvumą ir užuot šokinėję, ištraukite. Tačiau sukryžiavę vieną koją už kitos, sulenkite abu kelius ir tieskite priešingą ranką priekinės pėdos link. Dėl to tai bus sudėtingesnė nei paprastas žingsnis į šoną.
Pritūpimo ir įtūpsto derinys
Kad iš tikrųjų suaktyvintumėte pagrindinius apatinės kūno dalies raumenis, neklystumėte su pritūpimo ir įtūpsto deriniu. Pradėkite nuo kojų pečių pločio, pirštai nukreipti į priekį. Laikydami liemenį vertikaliai ir aukštai, spauskite klubus atgal ir sulenkite kelius, nusileisdami į pritūpimą. Įsitikinkite, kad pritūpimo apačioje jūsų keliai yra sulyginti su kojų pirštais ir jūsų svoris yra jūsų kulniuose. Paspauskite atgal į stovėjimą.
Atsistoję perkelkite svorį į kairę koją ir patraukite dešinę koją keletą pėdų atgal. Vėlgi, kai liemuo yra tiesus ir aukštas, sulenkite abu kelius ir nuleiskite užpakalinį kelį link žemės, išlaikydami svorį priekiniame kulne. Prieš pat kelius paliesdami, paspauskite atgal į stovėjimą. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikę įtūpimą į kiekvieną pusę, tęskite pratimą atlikdami kitą pritūpimą, laikydamiesi šios sekos visą intervalą.
Daugiau:Kaip po treniruotės nesiprausti po dušu
alpinistai
Paskutinis pratimas grandinėje pasižymi kardio pratimu, kuris taip pat padeda lavinti pagrindinę jėgą ir pečių stabilumą. Pradėkite nuo aukštos lentos padėties ant žemės, delnai po pečiais, kojos ištiestos už savęs. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją nuo galvos iki kulnų, o šerdis yra įtempta. Vieną kelį patraukite link krūtinės ir padėkite šios pėdos rutulį ant žemės. Sklandžiais judesiais pakelkite abi kojas į orą ir keiskite jų padėtis, „švelniai“ nusileisdami ant kojų kamuoliukų. Nedelsdami pakelkite abi kojas atgal į orą ir vėl pakeiskite jų pozicijas. Tęskite visas 45 sekundes.
Pastaba: Jei šokinėjimo veiksmas tampa pernelyg sudėtingas, tiesiog žingsniuokite viena koja į priekį, grįžkite į aukštą lentos padėtį, tada pakaitomis kelkite kojas priešinga koja į priekį prieš grąžindami ją atgal.
Daugiau: 10 viso kūno pratimų, kurie vienu ypu tonizuoja viską
Šis įrašas buvo remiamo reklaminio bendradarbiavimo dalis.
