Tavo kojos turėti vienus didžiausių ir stipriausių savo kūno raumenų. Jūsų kojų viršutinėje dalyje (dažniau žinomoje kaip šlaunys) yra šlaunies keturgalvis raumuo, kurį sudaro tiesusis šlaunikaulis, šoninis raumuo, vidurinis raumuo ir tarpinis šlaunies raumenys.
Nors nebūtina įsiminti anatominių šių galingų raumenų pavadinimų, turite žinoti, kad šlaunų raumenys padeda atlikti kelis svarbius judesius, tokius kaip girnelės stabilizavimas, kelio ištiesimas ir lankstymas klubą.
Kodėl stiprios šlaunys yra svarbios
Atsižvelgdami į tai, kiek laiko praleidžiate ant kojų, kai kūnas juda, prasminga, kad jūsų šlaunų raumenys turi būti stiprūs.
Jie ne tik padeda atlikti kasdienę veiklą, pvz., vaikščioti ir pritūpti, bet ir yra pagrindinė sėkmingų lengvosios atletikos ir mankštos judesių dalis. Be to, jums padeda stiprios šlaunys vengti įprastų sportinių traumų, pvz., keturgalvio raumens patempimai ir sumušimai.
Joshas Coxas, sertifikuotas asmeninis treneris Bet kuriuo metu fitnesas, teigia, kad nuolatinis kojų pratimas, įskaitant kardio ir pasipriešinimo treniruotes, taip pat padidins jūsų energiją, padidins bendrą kūno jėgą, pagerinti pusiausvyrą, įtempti vidurinę dalį (ne tik kojas ir užpakalį), pagerinti ištvermę ir padėti palengvinti ir užkirsti kelią apatinei nugaros daliai. skausmas.
Ir, žinoma, negalime pamiršti apie kalorijų deginimą. Sertifikuoti treneriai, seserys ir įkūrėjai SISSFit, Lauren ir Kelly Collins, atkreipia dėmesį į tai, kad šlaunyse yra vieni didžiausių kūno raumenų, todėl stiprinant juos taip pat sudeginamos didžiausios kalorijos.
Daugiau: Daugelis iš mūsų nepakankamai sportuoja, tačiau šios valstybės pasiteisina mažiausiai
Pratimai, kurie padeda sustiprinti šlaunis
Mūsų ekspertai sudaro geriausių pratimų, kurie sustiprins ir suformuos jūsų šlaunis, sąrašą.
Coxas šį pirmąjį kojų pratimų rinkinį vadina kojų judesių „Mount Rushmore“, nes jie skirti kiekvienam vienos kojos raumenys ir visi yra be galo atnaujinami įvairiais kampais, įranga, svoriais ir praktika. Čia jis išvardija savo mėgstamus pagrindo judesius kartu su jų funkcija.
- Pritūpimai:Svarbus funkcionalumui ir branduolio stiprumui.
- Įtūpstai iš priekio į galą:Svarbus balansui, biomechaninei įvairovei ir kojų jėgai.
- Šoniniai įtūpstai:Svarbus konkrečiam šoninio judėjimo fokusavimui, šerdies integracijai ir sąnario stiprumui.
- Sėdi ant sienos:Svarbus izometriniam kondicionavimui ir bendram kojų struktūros sutvirtėjimui.
Šis kitas šlaunų pratimų rinkinys sustiprins jūsų pagrindą ir suteiks šiek tiek daugiau universalumo jūsų kūnui sustiprinti, kaip teigia Cox.
- Kojų presas: Panašiai kaip pritūpimai, tik pagrindinis komponentas yra mažiau paplitęs (bet vis dar egzistuoja), todėl galite šiek tiek labiau izoliuoti kojų raumenis.
- Žingsniai:Apvalus smūgio variantas, kuriame daugiau dėmesio skiriama priekinei kojai ir sujungiama apatinė nugaros dalis, šerdis ir sėdmenys. Būtinai vienodai stumkite nuo kulno ir kojų pirštų, kad per daug neįtemptumėte priekinės kelio dalies.
- Kojų pritraukimas: Tai padės kovoti su pernelyg stipriu klubų išorine puse ir pagerins jūsų būklę pusiausvyros ir kojų valdymas.
Tomis dienomis, kai norite pridėti šiek tiek papildomos kojos treniruotės, Cox sako, kad išbandykite keletą šių papildomų pratimų.
Daugiau: Kodėl net šiek tiek mankštos gali turėti didelį skirtumą
- Pistoleto klubai: Tai yra pistoleto pritūpimo forma, tik tada, kai laisva koja yra virš kelio, kad ne tik pritūptumėte viena koja vienoje pusėje, bet ir fantastiškai ištemptumėte klubus kitoje pusėje. Įsitikinkite, kad naudojate a TRX arba ką nors tvirto, už kurio galėtumėte įsikibti, kad galėtumėte išgauti gražų ir gilų judesių diapazoną.
- Svertiniai tiltai: Laikydami pečius ant svorių suoliuko ar stabilumo rutulio, uždėkite įklotą ant štangos ir uždenkite ją ant kelių. Įkaskite kulnus į žemę, pakelkite kojų pirštus ir pakelkite klubus, suspausdami sėdmenis. Pajuskite tempimą grįždami žemyn ir pakartokite.
- Slankiklio disko šoniniai įlenkimai: Laikykite vieną koją ant žemės, o kitą ant a slankiklio diskas kaip jūs pritūpkite kuo žemiau su inkaro koja ir tuo pačiu metu išstumkite slankiojančio disko koją kuo toliau. Atsistokite, patraukite koją atgal ir pakartokite.
- Stabilumo rutulinė sienelė su juostos suspaudimais: Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kelius ir laikykite sieninę sėdimą stabilumo kamuoliuku tarp nugaros ir sienos. Pėdas išskleiskite pečių plotyje, kiek galite ištraukite kelius ir grįžkite į centrą. Pakartokite.
SISSFit seserys rekomenduoja šiuos tris pratimus, kurie stiprina jūsų šlaunis, pakaušio raumenis ir sėdmenis.
- Pritūpimas + blauzdos pakėlimas: Pradėdami nuo pėdų klubų pločio atstumu, pritūpkite 90 laipsnių kampu, laikykite svorį kulnuose, išdidią krūtinę ir kelius tiesiai virš kulkšnių. Grįždami į stovinčią padėtį važiuokite per abu kulnus ir tada prispauskite ant kojų pirštų galiukų. Lėtai nuleiskite kulnus žemyn ir pakartokite.
- Kintamieji šlaunies šlaunies ilgiai: Pradėkite stovėti ant dešinės pėdos, kai kairę koją siųsite atgal už savęs ir tuo pat metu pasiekite kairiąją ranką prie dešiniojo piršto. Nepamirškite, kad nugara būtų plokščia, klubai būtų stačiakampiai ir šiek tiek sulenkta stovi koja. Kai jūsų kūnas veikia kaip viena svirtis, važiuokite per dešinę koją, kai lėtai pakilsite į stovinčią padėtį. Pakartokite ant kairiosios kojos.
- Pritūpę domkratai: Pradėkite stovėdami, rankas priglausdami prie šonų. Iššokkite kojas į plačią pritūpimo padėtį, pakelkite rankas tiesiai virš žemės su išdidžia krūtine. Peršokkite kojas atgal į stovinčią padėtį ir pakartokite.
Svarbi pastaba: bandydami atlikti šiuos judesius, atkreipkite dėmesį į bet kokį neįprastą ar nuolatinį skausmą. Jei tam tikras pratimas jaučiasi nepatogiai ar skauda, praleiskite jį ir išbandykite kitą.
