Žiema ir pandemija? Nenuostabu, kad daugelis iš mūsų susiduria su tuo BAD. Sezoninis afektinis sutrikimas yra depresijos rūšis, susijusi su sezonų kaitapaprastai prasideda rudenį ir tęsiasi žiemos mėnesiais. Dauguma žmonių patiria mažos koncentracijos, vangumo, depresijos ir bendro pykčio jausmo periodus. Laimei, vienas geriausių vaistų nuo pagerinti savo nuotaiką paprasta: sveikai mankštintis. Dėka endorfinų ir serotonino, „laimės hormonų“, kurie išsiskiria fizinio krūvio metu, jūs turite galimybę kovoti su SAL, o taip pat įgysite geriausios formos.
„Nors širdies susitraukimų dažnio padidėjimas bet kokia forma gali suteikti šios naudos, manau, kad naudinga rasti tai, kas tau patinka“, – sako Alissa Tucker, „Master Trainer“. AKT, pasakoja SheKnows. „Mano asmeninis mėgstamiausias dalykas yra įjungti žudikų grojaraštį ir jį pašokti. Be šoko, Tuckeris įdėjo kartu atlikite puikią 20 minučių AKT CIRCUIT treniruotę, kuri tikrai padidins jūsų širdies ritmą ir pakeis jūsų nuotaiką, be jokios įrangos būtina.
Kartokite kiekvieną ratą tris kartus, po 30 sekundžių kiekvienam pratimui, vienos minutės poilsis tarp grandinių.
1 grandinė
- Lentų lizdai
- Kintamieji šoniniai smūgiai
- Besisukantys Burpees
- Tricepsas, pasiekite skersai
2 grandinė
- Kintamasis atsispaudimas, rankos pakėlimas
- Kulno paspaudimai
- Sumo pritūpimai, alkūnės iki kelių šonuose
- Krabų jungiklio smūgiai
3 grandinė
- Čiuožėjai
- Žemyn nukreiptas šuns peties paspaudimas
- Išoriškai pasukti pritūpimai
- Dviračių abs
Pratimų žodynėlis (nedvejodami pritaikykite savo mėgstamus judesius vėlesnėms treniruotėms arba kai jums reikia pasiimti!)
Lentų lizdai: Pradėkite nuo lentos padėties. Pečiai virš riešų ir klubai atitinka jūsų kūną. Ištraukite ir įkiškite kojas kaip šokinėjantis domkratas.
Modifikavimas: tai galima padaryti ant dilbių arba galite pakaitomis iškelti ir įstumti pėdas, o ne šokinėti abi kojomis vienu metu.
Kintamieji šoniniai įtūpstai: Pradėkite stovėti, pėdos lygiagrečios ir kartu. Ištieskite vieną koją į šoną kiek galite patogiai ir sulenkite tą kelį, laikykite priešingą koją tiesiai, o abi pėdos ir keliai atsukti į priekį. Svorį laikykite kulnuose ir pakeldami krūtinę stumkite klubus atgal. Atsitraukite kartu ir pakaitomis šonais.
Besisukantys burpiai: Pradėkite stovėti, pėdos klubų plotyje arba šiek tiek plačiau. Pritūpkite, pakelkite rankas į grindis ir perkelkite kojas atgal į lentą. Peršokkite kojas atgal į rankas, per pritūpimą, tada šokite aukštyn ir pasukite 180 laipsnių, kad kartotumėte.
Modifikacija: tai galima padaryti be šuolio posūkio arba galite žengti kojas į priekį ir atgal, o ne šokinėti.
Tricepso įdubimo pasiekiamumas skersai: Pradėkite nuo krabo padėties, pėdos ant grindų, o pirštų galiukai nukreipti tiesiai į priekį. Sulenkite alkūnes į tricepsą. Ištiesindami alkūnes, ištieskite vieną koją į orą, kai pasieksite priešingą ranką link pakeltos kojos.
Modifikacija: tai galima padaryti nesiekiant skersai arba laikant ant kėdės, o ne ant grindų.
Kintamasis atsispaudimas, rankos pakėlimas: Pradėkite nuo aukšto lentos padėties, rankos po pečiais, pirštai šiek tiek pasukti maždaug 45 laipsnių kampu. Stumkite aukštyn, sulenkite alkūnes atgal 45 laipsnių kampu, tada pakilkite ir pakelkite vieną ranką vienoje linijoje su ausimi. Pakartokite kitoje pusėje. Stenkitės stabilizuoti klubus, kai pasieksite.
Modifikacija: tai galima padaryti kelius ant grindų.
Kulno paspaudimai: Pradėkite stovėti plačiai lygiagrečiai. Šokinėkite, suglausdami kojas, tada nusileisk išplėtusias pėdas, bandydami apsiversti per pėdas, kad sušvelnintumėte nusileidimą.
Modifikacija: Kad poveikis būtų šiek tiek mažesnis, vietoj to galite atlikti įprastus šokinėjimo kėliklius.
Sumo pritūpimas, traškėjimas nuo alkūnės iki kelių: Pradėkite stovėti, rankos už galvos, pėdos šiek tiek platesnės nei klubai. Pritūpkite kuo žemiau, laikydami kulnus ant grindų. Stovėdami pakelkite vieną kelį, kai pasilenkiate į šoną, alkūnę priglauskite prie kelio. Pakartokite kitą pusę.
Krabų jungiklio smūgiai: Pradėkite krabo padėtyje, pakelkite klubus, suspauskite sėdmenis, pirštų galiukais į priekį. Pakelkite vieną koją pakaitomis į šonus, bandydami padidinti greitį.
Modifikacija: galite ją sulėtinti, visą laiką laikydami viena koja ant grindų.
Čiuožėjai: Pradėkite stovėti ant vienos kojos. Šokinėkite į šoną taip, lyg šokintumėte per balą, jei galite, laikykite priešingą koją nuo grindų. Tada perjunkite. Stenkitės tikrai keliauti iš vienos pusės į kitą.
Modifikacija: žingsnio prisilietimas, o ne šuolis.
Šuns peties spaudimas žemyn: Pradėkite nuo Downward Dog, pirštų galiukai nukreipti į vidų. Sulenkite alkūnes, stengdamiesi pritraukti galvos vainiką prie grindų, alkūnės nukreiptos į išorę. Kad būtų sudėtingiau, vaikščiokite kojomis arčiau rankų ir kelkite kulnus, išlaikydami rankose daugiau svorio.
Iš išorės pasukti pritūpimai: Pradėkite nuo plataus, iš išorės pasukto pritūpimo, keliai virš kojų pirštų, pečiai per klubus. Šokinėkite ir brūkštelėkite kojomis, tada nusileiskite per kojas ir grįžkite į pritūpimą.
Modifikacija: galite atlikti pritūpimo pulsą, o ne šokinėti.
Dviračių abs: Pradėkite gulėti ant nugaros, rankas už galvos, pečius pakeldami nuo grindų, taip suaktyvindami pilvo raumenis. Sulenkite vieną kelį prie krūtinės sukdami link jo ir pailginkite priešingą koją lygiagrečiai grindims. Pakartokite kitoje pusėje.
Nepamirškite pasitempti, išgerkite vandens ir gerai atsivėsinkite - ir nepamirškite pasilinksminti.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausius atkūrimo elementus po treniruotės, kad galėtumėte šiek tiek pasirūpinti savimi:
