Kad pagerintumėte širdies sveikatą ir valdytumėte medžiagų apykaitą, jums nereikia narystės sporto salėje ar vaikščioti draugiškos kaimynystės. Nors niekaip negalima apeiti to, kad treniruotis yra sunku, nebūtinai turi būti sunku tai pritaikyti savo gyvenime. Paverskite savo svetainę savo mankštos studija ir numalšinkite savo pasiteisinimus.
Nebent jums visiškai patinka sporto salės atmosfera, nėra taisyklės, pagal kurią turite praleisti valandą ant bėgimo takelio, kad pagerintumėte savo širdies ir kraujagyslių sistemą. fitnesas. Sutaupykite pinigų ir mankštinkitės namuose naudodami šias penkias efektyvias kardio treniruotes namuose.
Daugiau: 6 būdai, kaip išlikti sveikiems per vasaros karščius
Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra vienas greičiausių būdų pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Koncepcija yra tokia, kad per visą treniruotės eigą kaitaliojate aukšto ir žemo intensyvumo periodus. Taip pasiekiami du dalykai: 1) jūsų širdis ir plaučiai priverčiami dirbti intensyviau per didelio intensyvumo sprogimus, o tai galiausiai pagerina jūsų širdį ir plaučius. gebėjimas pumpuoti kraują per kūną ir 2) palaiko greitą širdies susitraukimų dažnį net poilsio metu, o tai padidina bendrą treniruotės kalorijų kiekį deginti. Geriausia tai, kad per trumpesnę treniruotę galite pasiekti daugiau dėl fiziologinės naudos, kurią suteikia HIIT treniruotės.
Išbandykite šią 30 minučių rutiną:
- 0:00–5:00: Apšilkite penkias minutes atlikdami įvairius dinaminius pratimus, tokius kaip vaikščiojimas vietoje, bėgimas vietoje, šokinėjimas iš domkratų, vaikščiojimas įtūpstais ir atsispaudimai ant kelių.
- 5:01–6:00: Bėkite vietoje kuo greičiau.
- 6:01–7:00: Atlikite pusiau pritūpimus.
- 7:01–8:00: Atlikite šokinėjimo kėliklius taip greitai, kaip galite.
- 8:01–9:00: atlikite pakaitomis pusę įtūpstų.
- 9:01–10:00: šokinėkite per šokdynę kuo greičiau arba apsimeskite, kad šokinėjate, jei neturite virvės.
- 10:01-11:00: vaikščiokite vietoje tolygiai.
- 11:01-12:00: Atlikite pilnus pritūpimus kuo greičiau, turėdami gerą formą.
- 12:01–13:00: Žygiuokite tolygiai aukštais keliais.
- 13:01–14:00: Atlikite pilnus pakaitinius įtūpstus kuo greičiau, turėdami gerą formą.
- 14:01-15:00: slyskite į šonus pirmyn ir atgal vienodu tempu.
- 15:01-25:00: kartokite minutes nuo 5:00 iki 15:00.
- 25:01–30:00: Atsivėsinkite žygiuodami ir eidami vietoje.
Daugiau: 5 būdai, kaip masažas tikrai gali padėti jūsų treniruotėms
Šokinėjimo virvė puikiai tinka bėgimui, kalbant apie sunkias širdies ir kraujagyslių treniruotes – jūs turite nuolat fiziškai varyti visą savo kūno svorį aukštyn ir nuo žemės. Nors šokinėjimo virvė gali netikti tiems, kurių keliai ar kulkšnys yra blogai, tai puikus būdas išlieti prakaitą neišėjus iš namų.
Kadangi šokinėjimo virve yra neįtikėtinai sunku, ypač kai tik pradedate, traktuokite tai kaip HIIT kasdienybę. Šokinėkite 30 sekundžių tiesiai, tada pailsėkite 15–30 sekundžių prieš šokinėdami dar kartą. Laikykite tai mažiausiai 15 minučių, tada užbaikite treniruotę atlikdami įtūpsus vaikščiodami ar atlikdami kitus širdį pumpuojančius jėgos pratimus. Tobulindami pailginkite intervalus, kad atliktumėte 60 ar 90 sekundžių šokinėjimą, pakaitomis su 30 sekundžių poilsiu.
Tiesa, slydimui reikia specialios įrangos, tačiau 200 USD vertės slydimo lenta yra daug pigesnė nei 1000 USD vertės bėgimo takelis. Be to, slydimas verčia jus slysti į šoną pirmyn ir atgal per lentą, tarsi būtumėte greitis čiuožimas, kuris lavina jūsų klubus ir šlaunis taip, kad padėtų subalansuoti apatinę kūno dalį ir pagerinti bendrą šerdį stiprumas.
Pagalvokite apie tai: didžiąją dienos dalį praleidžiate einant, bėgiojant ar kitaip judant pirmyn-atgal. Tai nepaiso raumenų grupių, kurios sustiprina judėjimą į šoną. Slidinėjimas yra įdomus ir paprastas būdas atlikti kardio treniruotes namuose, tuo pačiu stiprinant ir tonizuojant kitaip apleistas raumenų grupes.
Laura Williams yra kūno rengybos ekspertė ir asmeninė trenerė. 2010 m. Mary Hardin-Baylor universitete ji baigė mankštos ir sporto mokslų magistro studijas. 2014 m. ji gavo sveikatos fitneso specialisto sertifikatą iš Amerikos sporto medicinos koledžo. Dabar ji yra rašytoja, verslininkė ir „Sportinės merginos“ generalinė direktorė Girls Gone Sporty.
Šio straipsnio versija iš pradžių buvo paskelbta 2014 m. sausio mėn.
