Daugelis iš mūsų žino, kaip sustiprinti apatinę kūno dalį be sporto įrangos. Ir mes turime daug namų pagrindo pratimai taip pat pasiruošę. Bet kai kalbama apie viršutinės kūno dalies treniruotės, mes niekas be hantelių, prisitraukimo strypų ir svorio mašinų. Viršutinės kūno dalies pratimai be įrangos nekyla į galvą taip lengvai, kaip traškėjimai ir pritūpimai. Jei dėl kokių nors priežasčių negalime patekti į sporto salę, mūsų rankos tiesiog pasmerktos.
Reikalas tas, kad iš tikrųjų yra daugybė pratimų viršutinei kūno daliai be įrangos. (Ir yra būtinai per daug, kad jaustume, jog neturime pasirinkimų.) Lentelės ir alpinistai vienodai treniruos jūsų pilvą ir rankas. Meškų šliaužiojimas yra puikus būdas mesti sau iššūkį, ypač jei turite vietos judėti. Inchworms gali veikti kaip perėjimas į lentas ir išlipimas iš jų, todėl mankšta tampa šiek tiek sudėtingesnė.
Žinoma, yra dar keletas aiškus viršutinės kūno dalies pratimai, kuriuos verta integruoti į savo rotaciją. Atsispaudimai yra klasika ne veltui – nors yra keletas modifikacijų, kurias galite pabandyti padaryti juos įdomesnius. Tricepsas gali atrodyti šiek tiek paprastas, tačiau tai gali būti puikus būdas stiprinti jėgą. Ir lentos gali būti tokios pat naudingos viršutinei kūno daliai, kaip ir šerdies, ypač jei atliksite keletą apgalvotų modifikacijų.
Geros naujienos? Yra daugybė viršutinės kūno dalies pratimų be įrangos, kuriuos verta atlikti pilnos treniruotės iš. Atlikite juos visus kiekvieną dieną, sumaišykite ir suderinkite keletą, kaip jums atrodo tinkama, arba dirbkite, kad įvaldytumėte tik vieną po vieną. Kadangi jiems nereikia jokios įrangos, galite juos atlikti beveik bet kur. Taigi, kai susikursite mėgstamą rutiną, galėsite ją pasiimti su savimi, kad ir kur būtumėte – ir nesvarbu fitnesas išteklių, prie kurių turite prieigą.
Atsispaudimai
Atsispaudimai yra puikus būdas treniruoti rankas, krūtinę, nugarą, pilvo raumenis, ir tavo kojos. Nors daugelis iš mūsų yra susipažinę su klasikiniu pratimu, daugelis iš mūsų tai daro neteisingai. Pradėkite nuo rankų pečių plotyje, o kūnas pakeltas aukštoje lentoje. Tada sulenkite rankas taip, kad alkūnės būtų 45 laipsnių kampu nuo kūno. (Tai reiškia, kad jie nėra visiškai lygiagretūs jūsų kūnui ir taip pat nėra išsiskleidę iki galo – jie yra kažkur tarp jų.) Įsitikinkite, kad suspaudžiate šerdį ir sėdmenis, kad jūsų kūnas liktų tiesia linija, kai stumiatės aukštyn ir žemyn.
Jei atsispaudimai jums neįveikiami, nenusivilkite. Nuleiskite kelius ant žemės ir iš ten išbandykite atsispaudimą. Jei norite, kad viskas būtų sudėtingesnė (arba tiesiog sudėtinga a skirtinga būdu), galite reguliuoti rankų padėtį. Išplėsdami savo poziciją taip, kad jūsų rankos būtų šiek tiek toliau nei pečių plotyje, bus kitokia treniruotės, nei standartinis atsispaudimas, ir vaikščioti rankomis, kad susidarytų mažas trikampis po krūtine taip pat.
Lentos su pečiais
Lentos yra pagrindinis pratimas, tačiau jos taip pat gali pasiūlyti puikią treniruotę rankoms. Norėdami sutelkti dėmesį į viršutinės kūno dalies tvirtumą, pabandykite klasikines lentas iškeisti į lentas su pečius. Pradėkite nuo standartinės lentos (ant rankų, o ne dilbių), tada sutvirtinkite šerdį, kai pakelkite dešinę ranką aukštyn, kad paliestumėte kairįjį petį. Bakstelėję į petį, nuleiskite dešinę ranką atgal, kad paremtumėte lentą, o tada pakelkite kairę ranką aukštyn, kad paliestumėte dešinįjį petį. Pakaitomis bakstelėkite pečiais, kol pajusite pakankamai sunkumų.
Jei lentų, paliečiančių pečius, jums per daug, pabandykite sustiprinti viršutinę kūno dalį per standartinę lentą (arba nusileiskite ant dilbių, kad padėtų dilbiui). Jei norite padidinti ante, išbandykite visą šoninę lentą. Pradėkite nuo standartinės lentos, tada pasukite į dešinę pusę, kad kairė pėda būtų sukrauta ant dešinės pėdos. Iš ten pakelkite kairę ranką tiesiai į orą, kad tik dešinė ranka, šerdis ir sukrautos pėdos jus remtų. Statiškai laikykite, kol pajusite pakankamą iššūkį, tada pakartokite tai kitoje pusėje.
Supermenas
Nors galbūt anksčiau negirdėjote apie „supermeną“, greičiausiai jį matėte ar net bandėte ką nors panašaus. Pradėkite gulėdami veidu į grindis. Jūsų rankos turi būti ištiestos tiesiai priešais jus, o kojos turi būti ištiestos tiesiai už jūsų. Iš ten įjunkite šerdį, kad pakeltumėte priekinį kūną ir pėdas. Tai turėtų sustiprinti viršutinę nugaros dalį.
Jei atrodo, kad tai yra pakankamas iššūkis, toliau kelkite aukštyn ir žemyn ir eksperimentuokite, kiek laiko galite išbūti ore vienu metu. Jei norite, kad tai būtų šiek tiek kietesnė, pridėkite rankų treniruotę. Užuot pradėję ištiesę rankas priešais save, pradėkite jas sulenkę – taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su šonkauliais, o dilbiai – lygiagrečiai kūnui. Pakelkite iš ten. Tada pakeldami rankas ištieskite tiesiai priešais save, tada patraukite jas atgal į sulenktą padėtį, tada nuleiskite žemyn. Tai turėtų padidinti jūsų laiką ore ir šiek tiek sušildyti rankas.
Tricepsas
Tricepso panirimas gali atrodyti šiek tiek akivaizdus, tačiau tai yra veiksmingas būdas padidinti tricepso jėgą, ypač vietoj įrangos. Pradėkite atsisėsdami sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis priešais save. Tada uždėkite rankas už likusio kūno. Įsitikinkite, kad jie yra maždaug pečių plotyje ir kad jūsų rankos būtų nukreiptos į priekį. Iš ten ištieskite rankas, kol kūnas bus pakeltas. (Kai pakeltas, jūsų kūnas turi atrodyti kaip raidė M.) Tada sulenkite rankas, kad nuleistumėte užpakaliuką ant žemės, o tada ištieskite jas, kad vėl pakiltumėte. Tęskite tol, kol pajusite tinkamą iššūkį. (Šiam gali prireikti daugiau pakartojimų nei kai kuriems kitiems.)
Jei tai atrodo per lengva, eksperimentuokite pakeldami tricepsą. Jei netoliese yra sofa ar kėdė, galite pabandyti daryti tricepso panardinimą rankomis ant to pakelto paviršiaus (o ne ant žemės). Tai gali leisti jums pasinerti giliau ir gauti daugiau iššūkių.
Inchworm
Inchworm gali būti erzinantis pratimas, kurį reikia atlikti savarankiškai, tačiau kartu su atsispaudimais ar lentomis jis gali jaustis neįtikėtinai sudėtingas. Pradėkite stovėdami tiesiai. Tada pasilenkite, kol rankos palies žemę. (Pabandykite juos pasodinti pečių plotyje.) Iš ten norėsite vaikščioti rankomis į priekį, kol atsidursite aukštoje lentoje. Tada norėsite vaikščioti rankomis, kol vėl atsistosite tiesiai.
Šį judesį galite kartoti vėl ir vėl arba galite naudoti jį kaip perėjimą į lentas ir atsilenkimus ir iš jų. Pabandykite nusileisti žemyn, padaryti atsispaudimą ir grįžkite į viršų. Arba eksperimentuokite su centimetrais kirminu įlipdami į aukštą lentą, atlikdami kelis bakstelėjimus per pečius, o tada atsistodami tiesiai. Kadangi šis puikiai veikia kaip seka, galimybių gausu. Nedvejodami būkite kūrybingi!
Alpinistai
Negalima paneigti: alpinistai yra puikus būdas treniruoti rankas ir pilvo raumenis. Pradėkite nuo aukštos lentos ir įsitikinkite, kad jūsų rankos yra pečių plotyje. Tada pakeldami vieną pėdą nuo žemės, sulenkite kelį ir kelį pritraukite prie krūtinės, įtraukite sėdmenis ir šerdį. Tada išmeskite jį atgal ir vėl prisiimkite savo lentą. Pakartokite tai su kita koja. Ir tęskite tol, kol pajusite atitinkamą iššūkį.
Jei nesate alpinistai, galbūt norėsite juos važiuoti lėtai. Ir net jei tai padarysite, vis tiek turėsite tikrai sunkią treniruotę. (Tik būtinai sutelkite dėmesį į savo judėjimo kokybę!) Jei norite, kad viskas būtų šiek tiek sudėtingesnė, padidinkite tempą, kol jūsų alpinistai pasijus kaip bona fide kardio treniruotė.
Taip pat galite eksperimentuoti su alpinistais-vorais. Vietoj to, kad kelį pritrauktumėte prie krūtinės, kelį pritraukite, kad jis atitiktų alkūnę. Tai suteiks jūsų klubams ir sėdmenims dar didesnį iššūkį, tačiau tai nebus labai tinkama kardio treniruotėms.
Meškiukas šliaužia
Meškų šliaužiojimas yra sunkus. Ir nors jie yra ypač puikūs, jei turite vietos judėti, taip pat galite priversti juos dirbti siauresnėje erdvėje. Pradėkite nuo stalo padėties, tiesiomis rankomis ir pečių plotyje, o keliais liesdami žemę, maždaug klubų plotyje. Jūsų pėdos taip pat turi liesti žemę, o blauzdos turi sudaryti dvi lygiagrečias linijas už jūsų. Iš ten prispauskite kojų pirštus į žemę, kad pakeltumėte kulnus ir kelius nuo žemės.
Laikyti šią poziciją gali būti sudėtinga – iš esmės tai stalviršio lenta, tačiau tai tik šio pratimo pradžia. Iš ten šliaužkite į priekį, žengdami žingsnį dešine koja ir kaire ranka, tada kaire koja ir dešine ranka. Treniruotė yra sudėtingesnė, jei vienu metu judinate koją ir ranką, todėl stenkitės tai daryti pagal savo galimybes. Jei vietos problema yra, nelįskite į priekį. Vietoj to pakelkite kairę koją ir dešinę ranką ir palieskite jas. Tada tą patį padarykite su dešine koja ir kaire ranka.
Tęskite tol, kol pajusite tinkamą iššūkį. Ir, žinoma, jei lokys šliaužioja per intensyviai, išbandykite statinį stalviršio lentos laikymą.
Prieš išvykdami peržiūrėkite keletą mūsų mėgstamiausių sporto salės priedų, kurie jums (ir jūsų piniginei) patiks:
