Nakties rutina tapo mūsų pokalbių apie gerovę pagrindine dalimi ir dėl labai rimtos priežasties: Mokslas mums sako, kad mažais žingsneliais Mes priimame prieš miegą, kad galėtume nustatyti, kaip miegame naktį ir kaip jaučiamės pabudę ryte. Šios savaitės „Sumanesnio gyvenimo“ skiltyje Niujorko laikas, „Thrive“ įkūrėja ir generalinė direktorė Arianna Huffington rašė apie vieną iš savo mėgstamiausių: pasirinkti „laiką naktį, kai išjungiate įrenginius ir švelniai išlydėti juos iš miegamojo“.
Pasiteiravome savo „Thrive“ bendruomenės vieno dalyko, kurį jie daro, kol naktį atsitrenkia į pagalvę, ir kaip tai padeda jiems gerai išsimiegoti. Šį vakarą išbandykite kai kuriuos iš šių kūrybingų patarimų.
Užsirašykite penkis gerus dalykus
„Kiekvienos dienos pabaigoje mėgstu apmąstyti penkis dienoraščio raginimus – ir tai tapo mano nakties rutinos dalimi. Penkios temos yra: kasdienis akcentas, kažkas, kas man padėjo tą dieną, kažkas, kam padėjau, kažkas, ko išmokau, ir dėkingumas. Prieš eidamas miegoti įrašau savo atsakymus ir tai padeda man atpažinti visą gėrį mano gyvenime.
– Christopheris Hronekas, programinės įrangos inžinierius, Fairfax, VA
Išpurkškite levandų į orą
„Aš purškiu orą levandų eterinio aliejaus purškikliu ir giliai kvėpuoju, kad diena prabėgtų. Tai mažas, bet būtinas žingsnis, padedantis man pereiti prie poilsio.
– Allison Lane, komunikacijos direktorė, Anapolis, MD
Pakartokite mantrą prieš miegą
„Kai atsigulu į lovą, bandau sukalbėti atpalaiduojančią mantrą, pavyzdžiui: „Niekur eiti, nieko veikti, laikas pailsėti.“ Kartoju tai mintyse, kol sutelkiu dėmesį į kvėpavimą. Paprastas veiksmas padeda man atsipalaiduoti.
– Beverly Landais, treneris, Kentas, JK
Perfrazuokite neigiamas dienos mintis
„Prieš miegą išsiimu dienoraštį ir užsirašau viską, kas tą dieną nebuvo taip, kaip tikėjausi. Tada parašau alternatyvią pabaigą, kuri padeda įsivaizduoti kitokį rezultatą ir nuramina mintis. Mintys, kurias atsinešame į lovą, gali turėti įtakos mūsų miegui! Taip pat klausausi vadovaujamos meditacijos, kad susijungčiau su savo mintimis, o tai man padeda persitvarkyti.
– Cynthia Dalagelis, vyriausioji rinkodaros pareigūnė, Niujorkas, NY
Naudokite telefono funkciją „Laikas miegoti“.
„Naudoju savo iPhone funkciją, vadinamą „Bedtime“. Nustatau laiką, kada noriu eiti miegoti, ir laiką keltis – tai yra 22 val. ir 5 ryto, pusvalandį prieš miegą praneša, kad laikas pradėti eiti miegoti, ir tuo pat metu nutildo visus skambučius ir pranešimus bei pritemdo ekranas. Tai akimirksniu mane atpalaiduoja ir paruošia mintis miegoti.
– Christine Hourd, trenerė, Kalgaris, Alberta, Kalifornija
Uždėkite akių kaukę ir ausų kištukus
„Mažesnius vaikus visada paguldau į lovą padorią valandą, kad prieš miegą turėčiau laiko atsipalaiduoti. Tada išgeriu puodelį arbatos ir rašau dėkingumo žurnalą. Jei mano paaugliai vis dar nemiega, užsidedu akių kaukę ir įkišu ausų kištukus – tai užpildo kambarį tyla ir padeda užmigti.
-Rachel Denning, tinklaraštininkė, Atlanta, GA
Išbandykite kvėpavimo pratimą
„Prieš miegą darau kvėpavimo pratimą. Gulėdamas užmerktomis akimis įkvepiu ir iškvėpiu iki keturių šešių. Neilgai trukus aš atsibundu ryte!
– Natalie Bonfig, rašytoja ir pranešėja, St. Paul, MN
Uždekite kvapnią žvakę
„Kai ateina laikas miegoti, ant komodos uždegu kvapnią žvakę ir išvalau erdvę abiejose lovos pusėse, kad jaustųsi patraukliau, o ne tik prieglobstis nuo netvarkos! Pradedu žaisti vadovaujamą meditaciją telefone, o jai prasidėjus užpūsiu žvakę ir lipu į lovą, visiškai pasiruošęs užbaigti dieną.
– Tanya Basu, klientų aptarnavimo vadovė, Mančesteris, JK
Nuraminkite savo kūną eteriniais aliejais
„Eteriniu aliejumi įtrinu pėdų apačią. Mišinys, kurį naudoju, yra raminantis ir žeminantis mišinys su palo santo, šalaviju, jatamansi, smilkalais ir vetiverijomis. Ajurvedos draugo, tačiau yra tiek daug rūšių, kurios tiktų, įskaitant levandas, kurios, kaip teigiama, padeda reklamuoti poilsis. Ritualas signalizuoja mano smegenims, kad laikas miegoti, o aliejaus savybės taip pat padeda man geriau miegoti.
-Tracy Kennedy, treneris ir konsultantas, Los Andželas, Kalifornija
Neleiskite televizoriui patekti į miegamąjį
„Anksčiau mėgau žiūrėti televizorių lovoje, bet daugelį metų kentėjęs nuo nemigos nusprendžiau pabandyti išnešti televizorių iš kambario ir laikyti jį savo kieme. Dabar galiu miegoti geriau nei per dešimtmetį. Šis mažas pakeitimas padarė rimtą skirtumą!
-Jo Ann, elektroninės prekybos konsultantas, Atlanta, GA
Išbandykite „kvėpavimą kairiąja šnerve“
„Įjungęs telefoną į netrukdymo režimą ir pasitempęs, pradedu „kvėpuoti kairiąja šnerve“ – techniką, kuri atpalaiduoja protą ir kūną, nuramindama nervų sistemą. Tai darau tol, kol užmiegu, galvodama apie įgalinančią mantrą. Tai veikia kaip žavesys, ir aš pabundu geresnės nuotaikos.
– Lissette LaRue, psichoterapeutė ir trenerė, Gales Ferry, CT
Iškirpkite prastovos langą
„Prieš miegą duodu sau dviejų valandų prastovos langą. Mano telefonas įjungtas netrukdymo režimu, užgeso lemputės ir aš atsipalaiduoju, kad užmigtų lengviau.
-Karen Swim, viešieji ryšiai, Shelby Township, MI
Sukalbėkite dėkingumo maldą
„Kiekvieną vakarą dėkoju Dievui už dieną ir už savo gyvenimą. Padedu galvą ant pagalvės su dėkingumu širdyje už daugybę mažų, paprastų stebuklų ir palaiminimų – tiek gerų, tiek sunkių – kurie sudarė šią nepakartojamą dieną mano gyvenime. Dėmesys dėkingumui ir aukštesnių jėgų pripažinimui užbaigia mano dieną ramiai ir padeda užmigti.
– Laura Duff, vadovų paieškos įdarbintoja, Dalasas, Teksasas
Nustatykite žadintuvą prieš miegą
„Aš nustatiau naktinį žadintuvą! Tai primena man išjungti visus ekranus ir atsigulti į lovą skaityti. Tai padeda man atsipalaiduoti ir ramiai užmigti.
– Kimberly Barach, konsultantė, Union, KY
Skaičiuokite atgal nuo 50
„Kai atsigulu į lovą, jei mintys sukasi, pradedu skaičiuoti atgal nuo penkiasdešimties. Kartais turiu tai padaryti kelis kartus, kad išjungčiau savo beždžionės smegenis. Galų gale mano smegenys nurimsta ir aš užmiegu ramiai!
– Maia Haag, prezidentė Aš matau mane! Personalized Books, Mineapolis, MN
Klausykitės savo balso garso
„Yra keletas dalykų, kurie yra galingesni už klausytis savo balso. Įrašinėju teigiamus teiginius, o vakarais stengiuosi jų klausytis gurkšnodama citrinų imbiero arbatą prieš miegą. Būna atvejų, kai užmiegu klausydamasis savo žodžių ir leidžiu jiems palydėti mane ramaus miego.
— Dr. Gail Hayes, vykdomosios vadovybės treneris, Mebane, NC
Užsirašykite vieną įgalinantį žodį
„Prieš išjungdamas šviesas užsirašau vieną žodį – arba tą, kuris padeda apmąstyti praėjusią dieną, arba paruošia mane kitai dienai. Kiekvieną vakarą pasirūpinu, kad šalia lovos būtų rašiklis ir popierius. Po to giliai įkvėpiu, išjungiu šviesas ir du kartus iškvepiu. Ritualas padeda man giliai užmigti.
-Denis de Schrevel, prabangaus viešbučio generalinis direktorius, Briuselis, Belgija
Nustatykite svajonių ketinimą
„Aš sutelkiu mintis į temą, apie kurią norėčiau svajoti. Iškeldamas ketinimą svajoti tam tikra tema, aš pasodinu sėklą, kad ši mintis virstų svajone ir padėtų man ją geriau suprasti. Iš šio paprasto įpročio prieš miegą patyriau daug mokymosi ir nuostabos.
– Whitney Hopler, Fairfax, VA komunikacijos direktorė
Iš pradžių paskelbta klestėti visame pasaulyje.
