Įrengti sporto salę namuose gali būti rimtai bauginanti. Kaip manote, tai, kas anksčiau atrodė kaip ekonomiškas pasiūlymas, gali greitai virsti brangiu visos mašinos, kurias norėtumėte naudoti, ir visi svoriai, kurių jums prireiks, jei norėtumėte patobulinti savo kasdienybę laikas. (Ir pinigų, PSO turi vietos viskam?) Laimei, užpildyti savo namus didžiulėmis, brangiomis mašinomis nėra vienintelė galimybė. Kadangi yra keletas įrenginių, kurie yra maži, ekonomiški ir pakankamai universalūs, kad galėtų atlikti kelių mašinų darbą. Pagrindinis iš jų: virdulys, erdvėje taupantis svoris, aplink kurį galite sukurti visą treniruotę. (Rimtai, pratimai kakleliugausu.)
The kettlebell yra nedidelio svorio rutulio formos, pritvirtintos prie įmontuotos rankenos. Jis panašus į hantelius, išskyrus tai, kad jums reikia tik vieno, o dėl rankenos jį nepaprastai lengva laikyti. Nors virdulio varpeliai gali atrodyti šiek tiek nepretenzingi, jie tam tinka
visų rūšių įvairių pratimų. Galite juos naudoti gamindami klasikiniai pagrindiniai pratimai– kaip suvyniojimas ir posūkis – sudėtingesnis. Galite juos pakelti, spausti ir irkluoti taip, kaip naudotumėte bet kokį kitą svorį rankų treniruotė. Be to, galite juos naudoti norėdami sustiprinti visus mėgstamus kojų pratimus – pritūpimus, traukimus ir įtūpimus, įskaitant.Žinoma, jūsų apatinė kūno dalis gali atlaikyti didesnį svorį nei viršutinė kūno dalis. Taigi, naudojant tą patį svorį atliekant visus šiuos pratimus, gali prireikti šiek tiek išsiaiškinti. Bet jei norėsite prireikus padidinti ir sumažinti pakartojimų skaičių, tai tikrai rasite yra su šia įranga galima treniruoti visą kūną.
Akivaizdu, kad virdulys negali pakeisti rytinio bėgimo ar popietinio jogos užsiėmimo. Bet tai tikrai gali pakeiskite daugybę treniruoklių, kuriuos įprastai naudojate sporto salėje. Ir kai tai, ko jūs ieškote, yra biudžetą tausojančios, erdvėje taupančios, viso kūno treniruotės, tai labai svarbu.
Lentų eilutė
Eilutės gali būti puikus būdas nukreipti viršutinę kūno dalį, būtent į rankas ir nugarą. Be to, ši lentų parinktis taip pat suteikia galimybę sustiprinti pagrindinę jėgą.
Pradėkite nuo aukštos lentos. Norėsite, kad jūsų rankos būtų pečių plotyje, taip pat norėsite suspausti šerdį ir sėdmenis, kad jūsų kūnas liktų tiesioje linijoje. Viena ranka paimkite virdulį. Tada sulenkite alkūnę, kad pakeltumėte tą virdulį aukštyn, kol jis pasieks jūsų šonkaulius – tiesiai už peties ir po juo. Kai tai daroma teisingai, jūsų ranka neturi išlenkti; pakelkite tiesiai į viršų, kad jis visą laiką liktų lygiagretus jūsų kūnui.
Trumpai laikykite virdulį vietoje, tada nuleiskite jį atgal ant žemės. Kartokite toje pačioje pusėje, kol pajusite pakankamą iššūkį, tada pakartokite rinkinį kita ranka.
Deadlift
Deadlift'ai gali būti puikus būdas stiprinti kojas ir sėdmenis. Jie taip pat siūlo nedidelį iššūkį jūsų branduoliui.
Pradėkite atsistodami tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje. Abiem rankomis suimkite virdulį ir laikykite jį tiesiai priešais save. Viršutinė kūno dalis ir šerdis turi būti suspaustos, kad nesate susigūžę (net jei svorį sunku išlaikyti!). Kai būsite ten, sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal, kol nuleisite virdulį iki kulkšnių. Nors jūsų viršutinė kūno dalis lėtai kils į priekį, jūs norite išlaikyti savo laikyseną beveik tokią, kokia buvo pradėjus. Judėjimą turėtų inicijuoti užpakalis, o ne rankos ar nugara. Kai pasieksite kulkšnis, jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip skaičius 7. Nugara turi būti tiesi, užpakalis turi būti išlenktas, o kojos sulenktos. Kai ten, palaikykite poziciją akimirką prieš paspausdami užpakaliuką į priekį ir aukštyn, kad ištiesintumėte kojas.
Atlikti keletą pakėlimų iš mirties gali būti pakankamai sudėtinga. Bet jei norite išbandyti ką nors šiek tiek kietesnio, galite išbandyti vienos kojos traukimą. Pradėkite stovėdami lygiai taip pat, kaip stovėjote standartinės traukos pradžioje. Tada stumkite užpakaliuką atgal taip pat, kaip darėte anksčiau ir išspirk vieną koją tiesiai už savęs. Jūsų forma turėtų būti lygiai tokia pati kaip ir atliekant standartinę trauką, bet kai pasieksite kulkšnis, jūsų kūnas turėtų atrodyti labiau kaip raidė T (kai nugara ir koja lygiagrečios grindims, o kita koja statmenos grindims) nei skaičius 7. Akimirką palaikę poziciją, lėtai grįžkite į stovėjimą. Išbandykite keletą pakartojimų vienoje pusėje, prieš pereidami į kitą pusę.
Kettlebell Twist
Jei skyrėte laiko stiprindami savo šerdį, tikriausiai susidūrėte su rusiškais posūkiais – veiksmingu būdu stiprinti pilvo raumenis.
Pradėkite sėdėdami ant žemės sulenkę kelius, o pėdas padėkite ant grindų. Tada atsiloškite, kad įsitrauktumėte į savo pagrindą. Suglauskite rankas priešais save ir pasukite į kairę, kol galėsite rankomis paliesti kairįjį klubą. Tada pasukite į dešinę, kol galėsite rankomis paliesti dešinį klubą. Ši treniruotė pati savaime gali būti sudėtinga, tačiau paprastai ji atliekama išlaikant svorį. Taigi, užuot suspaudę rankas, paimkite virdulio varpą ir sukite jį.
Toliau sukite pirmyn ir atgal, kol pajusite atitinkamą iššūkį. Jei norite viską šiek tiek apsunkinti, galite pakelti kojas nuo žemės. Kuo daugiau ištiesinsite kojas ir kuo arčiau čiurnos priartės prie žemės (jos neliesdami), tuo labiau jausitės iššūkiai.
Vienos rankos presas
Vienos rankos presas gali būti veiksmingas būdas stiprinti rankas, viršutinę kūno dalį, kojas ir sėdmenis.
Pradėkite atsistodami, šiek tiek sulenkdami kojas, o pėdas maždaug pečių plotyje. Jūsų rankos turi būti prie šono, o vienoje rankoje turi būti virdulys. Sulenkite ranką, kad pakeltumėte virdulį iki peties. Delnas turi būti nukreiptas į priekį, o alkūnė turi būti nukreipta į grindis.
Iš ten dar šiek tiek sulenkite kelius. Tada prispauskite prie pagrindo, kad ištiesintumėte kojas ir rankas vienu metu. Turėtumėte stovėti tiesiai, ranka pakelta į orą tiesia linija. Kai ten, palaikykite šią poziciją akimirką, prieš nuvesdami svorį ant peties ir grįždami į sulenktus kelius. Pakartokite šį pratimą keletą kartų prieš keisdami pusę.
Pritūpimų garbanos
Pritūpimai yra veiksmingas būdas stiprinti apatinę kūno dalį, o garbanos yra klasikinis būdas stiprinti viršutinę kūno dalį. Šis pratimas sujungia abu šiuos pratimus, kad būtų rimtai sudėtinga ir efektyvi treniruotė.
Pradėkite stovėdami kojas maždaug pečių plotyje. Abiem rankomis laikykite virdulį ir sulenkite alkūnes taip, kad svoris būtų tiesiai prieš krūtinę. Tada sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei pritūpimai atrodo pakankamai sudėtingi, tiesiog trumpam palaikykite šią poziciją, tada prispauskite prie pagrindo, kad atsistotumėte.
Bet jei norite padidinti ante, pridėkite garbanas. Kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims, ištieskite rankas taip, kad virdulys beveik liestų grindis. Likusieji turėtų išlikti stabilūs; jūsų nugara ir pečiai visiškai neturėtų pasilenkti į priekį. Tada sulenkite alkūnes, kad virdulys vėl atsitrauktų link krūtinės, ir prispauskite prie pagrindo, kad atsistotų. Tai gali būti sunkūs, todėl gali tekti sumažinti pakartojimų skaičių, kol įprasite.
Surinkimas Spaudimas
Roll-up yra puikus būdas nukreipti savo esmę ir kartu sustiprinti viršutinę kūno dalį. Kartu su presu jie taip pat palieka jūsų rankas ir nugarą nuodugniai iššūkį.
Pradėkite atsiguldami ant žemės. Nugara turi būti lygiai su grindimis, o keliai turi būti sulenkti, kad pėdos būtų pasodintos ant žemės tiesiai prieš klubus. Norėsite laikyti virdulį tiesiai virš krūtinės. Jūsų alkūnės turi būti sulenktos, o viršutinė kūno dalis – taip, kad pečiai būtų prispausti prie grindų tiek, kiek nugara.
Kai būsite ten, norėsite pakelti savo kūną nuo grindų, kol atsisėsite tiesiai. Ritantis nugara turi likti įtempta, kad niekada nesusikūptum. Keldami aukštyn norėsite stumti rankas į priekį ir aukštyn, kad sėdint jos būtų pakeltos tiesiai virš galvos. Standartiškai suvynioję rankas tiesiog ištiestumėte aukštyn be svorio. Tačiau naudojant šį suvyniojamą presą turėsite papildomą iššūkį pakelti virdulį, kai ištiessite rankas.
Kettlebell Swing
Virdulio sūpynės yra klasikinis pratimas, nukreipiantis visą kūną – rankas, nugarą, šerdį, kojas, ir tavo sėdmenys.
Pradėkite nuo stovėjimo tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje. Norėsite abiem rankomis laikyti virdulio varpelį, rankas ištiesę tiesiai priešais save. (Būtinai įtraukite viršutinę kūno dalį, kad nugara laikytųsi vertikaliai – nenorite, kad jūsų pečiai pasilenkti į priekį.) Kai būsite ten, šiek tiek sulenkite kelius ir paspauskite užpakaliuką atgal, kad pakeltumėte viršutinę kūno dalį. Persiųsti. Vėlgi, jūsų kūnas turėtų būti panašus į skaičių 7 – išstumtas užpakalis, nugara tiesi ir lygiagreti grindims, o kojos šiek tiek sulenktos.
Tai darydami rankas turėtumėte tvirtai prispausti prie krūtinės, kad jos taip pat būtų lygiagrečios grindims. Kai pasilenkiate, virdulys turi (atsargiai) pasisvirti atgal tarp jūsų kojų. Tada, kai paspausite užpakaliuką į priekį, kad grįžtumėte tiesiai į viršų, (atsargiai) pasuksite rankas į priekį, kad jos būtų lygiagrečios grindims priešinga kryptimi. Kai jūsų rankos ištiestos iki galo priešais jus, valdydami nuleiskite jas žemyn ir pakartokite pratimą.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2020 m. birželio mėn.
Be savo naujojo BFF virdulio, peržiūrėkite kitus nebrangius namų sporto salės įsilaužimus: 
