Neįkvėpėte, kai kalbate apie treniruotes? Jei jaučiatės nusivylę savo kasdienybe, gali būti laikas pridėti keletą naujų žingsnių. Ir jei kas nors žinos, kaip paspartinti treniruotę, tai bus treneris, kuris treniruojasi kasdien. Nuo jėgos treniruočių iki barre iki jogos, geriausi treneriai pasidalijo su SheKnows savo treniruotėmis Šventajai Trejybei – ginklai, šerdis o šiandien – kojos.
Pradėti, sveiki atvykę į kojų dieną! Jūsų kojos yra stipriausių ir didžiausių jūsų kūno raumenų namai. Jūsų kojos ne tik gerai atrodo, bet ir perkelia jus iš vienos vietos į kitą, o joms šiek tiek mankštos TLC yra puikus būdas padidinti ištvermę, sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti savo kasdienį mobilumą.
Nežinote, nuo ko pradėti pratimai kojoms? Štai ką rekomenduoja mūsų elitiniai treneriai:
Pure Barre treniruočių ir technikos viceprezidentė Katelyn DiGiorgio dalijasi savo mėgstamomis baleto įkvėptomis treniruotėmis kojoms, kurios pailgins ir tonizuoja jūsų kūną kaip šokėjos.
Rinkėjų aktyvumo pratęsimas
„Prailginimas padeda sustiprinti vidinius ir išorinius šlaunų raumenis, o taip pat verčia pagerinti pusiausvyrą“, – sako DiGiorgio. „Taip pat turėtumėte sutelkti dėmesį į apatinę pilvo dalį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.
- Atsistokite keletą colių priešais statinį arba stalą / sieną, nugara į statinę ar sieną. Plačiai ir lengvai padėkite rankas ant strypo ar sienos už savęs.
- Sujunkite kulnus ir atskirkite kojų pirštus. Ištieskite dešinę koją link klubų aukščio ir nukreipkite pirštus.
- Įjunkite apatinius pilvo raumenis, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.
- Nuleiskite koją, kad paliestumėte grindis, tada pakelkite ją atgal. Pakartokite 2 rinkinius po 15.
- Laikykite koją link klubų aukščio ir šiek tiek pastumkite koją iš kūno rėmo, prieš įstumdami ją atgal. Pakartokite 2 rinkinius po 15.
- Po paskutinio rinkinio 15 sekundžių laikykite koją nejudantį (izometrinis laikymas) aukščiausiame taške. Pabandykite ištiesti vieną ar abi rankas į priekį, kad iššūkis savo pusiausvyrai.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite.
- Venkite sėdėti atgal prie strypo ar prekystalio ir stengtis išlaikyti aukštą laikyseną, įtraukiant šerdį.
- Sutelkite dėmesį į jėgos panaudojimą, o ne impulsą, kad sukurtumėte judėjimą; Stebėkite, ar su kiekvienu judesiu nesusitraukia šlaunies raumenys.
Platus 2nd
„Platus 2nd padėtis, panaši į sumo pritūpimą, kurią galite pamatyti kitų tipų treniruotėse, yra pagrindinė poza Pure Barre klasėse“, – sako DiGiorgio. „Jis nukreiptas į vidinę ir išorinę šlaunų sritį ir padeda sustiprinti klubus, taip pat iššūkį jūsų šerdies ir nugaros raumenims, kad išliktų išdidi krūtinė.
- Ištieskite kojas plačiau nei klubai, pirštais šiek tiek pasisukę. Sulenkite kelius, nuleiskite sėdynę kelio lygio link.
- Įjunkite savo šerdį, kad išlaikytumėte neutralų stuburą ir išvengtumėte arkos apatinėje nugaros dalyje.
- Pakaitomis kelkite kulnus, kad pasiektumėte pirštų galiukus, o sėdynę laikykite žemai. Pakartokite 2 rinkinius po 15.
- Laikykitės ant kojų pirštų galiukų. Nuleiskite sėdynę kelis colius žemyn, tada pakelkite ją atgal. Pakartokite 2 rinkinius po 15.
- Ištieskite rankas virš galvos 20 sekundžių.
Pro patarimai:
- Įsitikinkite, kad keliai lieka sukrauti virš kulkšnių.
- Galite dirbti šalia prekystalio ar sienos, vieną ranką padėję ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir stabilumą.
Mindbody Fitneso specialistas ir NASM CPT Keegan Draper
Sudėtiniai judesiai
“Pritūpimai, įtūpstai, žingsniai ir bet kokios jų variacijos yra puikūs pratimai kojoms“, – sako Draper. „Priežastis, kodėl man patinka šie trys, yra ta, kad jie visi naudoja beveik visus jūsų kojų raumenis. Šie sudėtiniai judesiai tikrai padeda sukurti jėgos ir bendros treniruotės pagrindą.
Step Ups
- Raskite laiptelį, kėdę ar suolą, ant kurio uždėjus koją jūsų kelias pasilenktų 90 laipsnių kampu. Tinka ir tvirta virtuvės ar valgomojo kėdė.
- Norėdami pradėti, padėkite visą dešinę koją ant suolo ar kėdės. Spauskite per dešinįjį kulną, kai lipate ant suoliuko, kaire koja priglausdami kairę, kad stovėtumėte ant suolo.
- Grįžkite į pradinę padėtį, atsitraukite dešine koja, tada kaire, kad abi kojos būtų ant grindų.
- Pakartokite 12–15 žingsnių, vedančių kaire koja, tada pakartokite dar 15 žingsnių, vedančių dešine koja. Užpildykite tris rinkinius.
Blink Fitness asmeninis treneris Lexesas O’Hara
„Geriausi pratimai, skirti nukreipti kojas, bus judesiai, skirti pagrindiniams kojų raumenims, pirmiausia keturgalviams raumenims, sėdmenims ir šlaunies raumenų kompleksui“, – sako O'Hara. „Geriausi judesiai, skirti nukreipti į šias raumenų grupes, būtų pritūpimai ir trauka.
nes tai sudėtiniai judesiai; kelių sąnarių judesiai, nukreipti į kelias raumenų grupes vienu metu. Pavyzdžiui, pritūpimas stato ir keturračius, ir užpakaliuką, o traukimas iš mirties – ir pakaušio raumenis, ir sėdmenis.
Deadlift
- Laikydami štangą (arba du hantelius prie šono), rankas laikykite tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus.
- Lėtai prijunkite prie klubo ir kiek įmanoma nuleiskite svarmenis, laikykite nugarą tiesią ir neutralią, o pečius nuleisdami. Laikykite žvilgsnį pro kojų pirštus, kad kaklas būtų išlygintas.
- Laikykite štangą prie viršutinių šlaunų, beveik jas liesdami.
- Suspauskite sėdmenis, kad atsitrauktumėte. Atlikite 12-15 pakartojimų, pakartokite tris kartus.
Pritūpęs
- Atsistokite pėdas klubų arba pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kelius ir tiesią krūtinę.
- Laikykite svorį priešais krūtinę arba du kiekvienoje rankoje.
- Sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą, pritūpę prie klubų, tarsi sėstumėte ant kėdės.
- Judesio apačioje sutraukite sėdmenis ir atsistokite, vis dar suspausdami sėdmenis. Atlikite 12-15 pakartojimų, pakartokite tris kartus.
„Kėdės poza (utkatasana) puikiai tinka stiprinti keturgalvius, sėdmenų ir blauzdos raumenis, tuo pačiu suaktyvinant šerdį“, – sako Suber. „Puikus būdas paversti kėdės pozą įprastos mankštos dalimi – laikyti pozą 20 sekundžių intervalais, tarp kurių – penkių sekundžių poilsis.
Kėdės poza
- Atsistokite taip, kad kojos būtų kartu, svoris tolygiai paskirstytas tarp kiekvienos kojos.
- Iškvėpkite sulenkdami kelius, sėdėdami ant įsivaizduojamos kėdės, nukreipdami sėdmenis už savęs. Įjunkite kojas ir klubus, švelniai spausdami kojas vienas prie kito ir laikydami klubus link vidurio linijos.
- Pakelkite rankas virš galvos, delnais atsukdami vienas į kitą. Būkite atsargūs, kad neperlenktumėte apatinės nugaros dalies, kai liekate pritūpęs ir laikote pečių ašmenis prie nugaros.
Prieš išvykdami apsirūpinkite atsargomis geriausi antblauzdžiai dienai kojoms ir vėliau:
