Treniruočių pakeitimas yra tikrai puikus būdas užtikrinti, kad jūsų protas ir kūnas liktų įsitraukę – ypač kai esate sportuoti namuose, galbūt neturėsite tos pačios motyvacijos, kurią turėtumėte lankyti užsiėmimus ar fiziškai lankytis sporto salėje. Ir jei labai pasiilgote sporto salės patirties, kad galėtumėte gauti patarimų, ką daryti su savo kūnu iš žmonių, kurie iš tikrųjų suprastumėte mokslą, kuris yra už to, ir jūs užmuštumėte patarimus, kaip nukreipti sritis, kurioms norite suteikti papildomos TLC, mūsų naujausias asmeninio trenerio patvirtintos treniruotės gali jums visiškai padėti.
„SheKnows“ kalbėjosi su keliais geriausiais asmeniniais treneriais, turinčiais patirties nuo barre iki jogos apie tikslines treniruotes, kurias jie rekomenduotų savo klientams. kojos, šerdis ir galiausiai ginklai.
Taigi, užuot pasikliavę savo standartais rankų treniruotė (Kaip, galbūt tu daryti labai myliu tavo virdulius
Pure Barre treniruočių ir technikos viceprezidentė Katelyn DiGiorgio dalijasi savo mėgstamomis baleto įkvėptomis treniruotėmis jūsų rankoms, kurios pailgins ir tonizuoja jūsų kūną kaip šokėjos.
Pushup serija
„Atspaudimai padeda sustiprinti krūtinę, pečius, bicepsą, tricepsą ir viršutinę nugaros dalį, taip pat įdarbina šerdį, sėdmenis ir keturračius, kad jie išliktų stiprūs ir stabilūs“, – sako DiGiorgio. „Yra labai daug atsispaudimų variantų – darbas nuo kelių, tricepso atsispaudimai, tempo keitimas, stovint prie statinės ar prekystalio – dauguma žmonių jas galima keisti ir tai puikus žingsnis norint tobulėti laikas."
- Atsargiai nusileiskite į keturias, rankas padėkite šiek tiek plačiau nei pečiai. Patraukite pėdas atgal už savęs, klubų plotyje vienas nuo kito ir nuspauskite pėdų kamuoliukus į grindis.
- Sulenkite ir paspauskite rankas (įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta), naudodami kontroliuojamą judesių diapazoną, kurį galite valdyti.
- Pakartokite 2 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
- Nuleiskite iki kelių ir sulenkite kulnus link sėdynės. Pakelkite rankas po pečiais.
- Sulenkite ir paspauskite rankas (įsitikinkite, kad šerdis yra įtraukta, o alkūnės yra siauros). Jūsų judesių diapazonas čia gali būti mažesnis, ir tai gerai!
- Pakartokite 2 rinkinius po 10-12 pakartojimų.
- Paskutiniame pakartojime palaikykite žemiausią tašką (izometrinis laikymas) 10 sekundžių.
Lunges su bicepso garbanomis
„Nors vis dar mažai veikiamas ir kontroliuojamas, įtūpstas su bicepso garbanomis paveikia kelias raumenų grupes, dirbančias vienu metu, o tai padeda pagreitinti širdies ritmą“, – sako DiGiorgio. „Bicepsas yra atsakingas už daugelį rankų judesių, įskaitant: alkūnės sąnario lenkimą, kad ranka būtų sulenkta į petį, peties sąnario lenkimas ir žastikaulio pagrobimas“. DiGiorgio siūlo naudoti lengvą (2–3 svarų) hantelių rinkinį arba galite dirbti be jokių svorių ir sutelkti dėmesį į griežtus hantelių susitraukimus. bicepsas.
- Atsistokite kojas klubų plotyje.
- Ženkite didelį žingsnį atgal dešine koja, spausdami dešinės pėdos rutulį į grindis.
- Pakelkite rankas į žemą V raidės formą priešais save delnais į viršų.
- Sulenkdami rankas sulenkite kelius, kad įsmuktumėte (jūsų tikslas yra 90 laipsnių sulenkimai abiejuose keliuose).
- Ištiesdami rankas tiesiai atsistokite.
- Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
- Perjunkite kojas. Apverskite delnus, kad atsisuktumėte į vidurinę liniją. Pakartokite 2 rinkinius po 15 pakartojimų.
Mindbody Fitneso specialisto ir NASM CPT Keegano Draperio rankų treniruotė
„Svarbu įsitikinti, kad pratimai pataiko į kiekvieną rankų dalį – tai reiškia bicepsą, tricepsą, pečius ir dilbius. Dvigalvio raumens srityje man labai patinka plaktuko garbanos, kad būtų galima apdirbti tiek dvigalvį, tiek žasto raumenį, o per kelis sąnarius.
Plaktuko garbanos
- Atsistokite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelį.
- Laikykite rankose pasirinktus hantelius delnais į kūną – tarsi laikytumėte plaktuką.
- Laikydami alkūnes arti kūno ir įtemptus abs, lėtai sukite hantelį iki pečių ir tada lėtai nuleiskite svorius valdydami.
- Pakartokite 12–15 pakartojimų tris serijas.
Blink Fitness asmeninio trenerio Lexes O’Hara rankų treniruotė
„Mano mėgstamiausias būdas izoliuoti bicepsą yra pamokslininko garbanos. Tai puikūs dėl kelių priežasčių: tai judesiai, dėl kurių sunkiau apgauti formą „sukant“ svorį aukštyn ir naudojant pagreitį, o ne keliant svorį rankomis. Jie taip pat yra puikus mokytojas dirbant per visą garbanos judesių diapazoną. Tai darant svarbu visiškai ištiesti rankas iki pat garbanos apačios, kad gautumėte visus privalumus!
Pamokslininko garbanos
- Atsisėskite ant pamokslininkų suolo ir sureguliuokite aukštį taip, kad jūsų pažastys liestų nuožulnios dalies viršų. Įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra padėtos ant žemės, nugara ir tiesi bei pilvo raumenys yra įtempti, o kūnas išliks nejudantis viso judesio metu.
- Laikykite svorį laikydami rankeną po ranka (delnai į viršų), ištiestomis rankomis, o viršutines rankas remdamiesi į suolą.
- Sulenkite svorį aukštyn, žastas laikydami ant suoliuko, kol dilbiai bus vertikalūs. Sustokite sekundei garbanos viršuje, tada lėtai nuleiskite svorį, kol rankos vėl bus visiškai ištiestos.
„Dolphin Pose tonizuoja rankas ir stiprina šerdį, tuo pačiu sumažindama spaudimą riešui“, – sako Suber. „Ši poza taip pat ištempia šlaunies ir blauzdos raumenis. Sukurkite rutiną laikydami Dolphin 30 sekundžių, o tada žemyn nukreiptą šunį 10 sekundžių intervalais.
Delfinų poza
- Atsistokite į dilbio lentą taip, kad pečiai būtų virš riešų, o keliai – tiesiai žemiau klubų, o pilvas būtų įtemptas.
- Iškvėpkite keldami kelius nuo grindų. Keldami sėdimuosius kaulus link lubų laikykite šiek tiek sulenktus.
- Jei norite, ištiesinkite kojas. Toliau aktyviai spauskite dilbius į grindis ir prispauskite pečių ašmenis prie nugaros, laikydami galvą tarp žastų.
Prieš išvykdami patikrinkite šiuos dalykus nebrangūs priedai jūsų sporto salei namuose:
