Visi žinome, kad turėtume valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Tačiau tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Kiek turėtume valgyti ir kas svarbiausia jį ruošiant? Čia yra keletas papildomų patarimų, kaip į savo maistą lengvai įtraukti sveikesnio maisto.
Sveikai maitintis lengviau nei manote
Visi žinome, kad turėtume valgyti daugiau vaisių ir daržovių. Tačiau tai dažnai lengviau pasakyti nei padaryti. Kiek turėtume valgyti ir kas svarbiausia jį ruošiant? Čia yra keletas papildomų patarimų, kaip į savo maistą lengvai įtraukti sveikesnio maisto.
Tai prasideda namuose nuo jūsų bakalėjos sąrašo ir baigiasi tuo, ką dedate į burną. Tinkama mityba yra procesas, ir bet kuriuo šio proceso tašku viskas gali išsisukti.
„Visada pacientams sakau, kad pirmiausia turite įsigyti teisę maistas, paruoškite jį tinkamu būdu ir tada vartokite tinkamu būdu“, – sako Sharon George, registruota dietologė ir mitybos specialistė. Niujorko bariatrinė grupė.
Dažnai tai, kas lemia, ar valgote gerai, ar ne, slypi mažesniuose mūsų pasirinkimuose. Štai keletas mitybos specialistų patarimų, kaip pasirinkdami galite gyventi sveikesnį gyvenimą.
Atlikite namų darbus
Prieš eidami į bakalėjos parduotuvę sudarykite sąrašą patiekalų, kuriuos norite paruošti per savaitę. Planuodami iš anksto, neperkate atsitiktinio maisto, o tada nesistengiate rasti sveiko maisto per traškumą.
„Kuo geriau būsite pasiruošę, tuo mažesnė tikimybė, kad iš nevilties paimsite netinkamą maistą“, – sakė George'as.
Be to, patikrinkite maisto produktų etiketes, kad įsitikintumėte, jog perkate geros kokybės maisto produktus, ty 5 procentus ar mažiau bendro riebalų ir angliavandenių, sakė George'as.
Gerai juos paruoškite
George'as sakė, kad užuot kepę ar naudodami aliejų, kuris gali paversti kai kuriuos geriausius maisto produktus maistingiausiu maistu, pabandykite kepti, troškinti, kepti ant grotelių, garuose ar brakonieriauti.
Pagalvokite, kaip valgote
Ar esate greitai valgantis ar lėtai valgantis? Ar esate beprotiškas valgytojas ir nežinote, kiek iš tikrųjų suvartojate?
„Stenkitės nedaryti kitų užduočių valgydami“, - pataria George'as. „Pasirenkite mėgautis maistu ir klausytis kūno užuominų, kai jaučiatės soti.
Jei nejaučiate sotumo, suvalgykite dalį valgio ir padarykite 5–10 minučių pertrauką. Pasibaigus 30 minučių, maistas baigtas, sakė ji. „Stenkitės nustoti ganyti visą dieną – skaičiuokite valgymo laiką.
Būk gudrus
Į savo mitybą įtraukti papildomų daržovių ir vaisių yra lengviau, nei manote, sakė Ficekas.
„Į tuno ar vištienos salotas pridėkite obuolių gabalėlių, ananasų, vynuogių ar razinų“, – sakė ji. "Tai prideda puikaus skonio, šviežią komponentą daug baltymų turintiems patiekalams."
Taip pat į makaronų padažus ir sriubas dėkite papildomų daržovių, pavyzdžiui, tarkuotų cukinijų ar morkų, špinatų, lapinių kopūstų ir paprikų. Tai paprastas būdas sukurti daugiau skonio ir gauti papildomą daržovių porciją.
„Tai ypač naudinga bandant priversti vaikus valgyti daržoves“, – sakė ji.
Stebėti
Žinome, kad reikia valgyti daugiau vaisių ir daržovių, bet kiek? Rene Ficekas, registruotas dietologas ir vadovas mityba ekspertas už Sietlo Suttono sveika mityba, pataria sekti, kiek porcijų jums reikia ir kiek jų gausite.
Ji sakė, kad laikantis 2000 kalorijų per dieną dietos, naujausiose gairėse rekomenduojama suvalgyti mažiausiai 2 puodelius vaisių ir 2–1/2 puodelio daržovių.
Leiskite kitiems žmonėms dirbti
Jei patogumas yra veiksnys, Ficekas siūlo leisti kitiems dirbti.
„Maisto įmonės ir bakalėjos parduotuvės siūlo vis didesnį paruoštų produktų pasirinkimą“, – sakė ji. „Supjaustytas daržoves ir paruoštus padažus, tokius kaip humusas, puiku turėti visada po ranka.
Daugiau sveikos mitybos straipsnių
5 sveikos mitybos maisto prioritetai
Maisto prekių parduotuvių patarimai, kaip sveikai maitintis
12 patarimų, kaip sveikai maitintis
