Shakira teisingai pasakė, kad „klubai nemeluoja“. Deja, daugumai iš mūsų tai nereiškia seksualių, svyruojančių klubų muzikiniame vaizdo klipe. Ne, daugumai iš mūsų tai reiškia įtemptą, sustingę klubai su apatinės nugaros dalies skausmu kurio niekaip negalite ignoruoti.
The klubų kompleksas yra neįtikėtinai įtrauktas raumenų ir kaulų sistemos vienetas kuri yra atsakinga už apatinės kūno dalies susiejimą su kamienu, o judėjimo metu sugeria ir perduoda didelę jėgą. Tiesą sakant, dubens juostos raumenys iš tikrųjų nėra pačiuose „klubuose“. — veikiau tai apima apatinės nugaros dalies, sėdmenų, pakaušio raumenis, keturračius, pagrobėjus ir adduktoriai.
Šiandieniniame sėdėk, sėdėk, sėdėk pasaulyje neįtikėtinai įprasta, kad klubų lenkiamieji raumenys (raumenys, einantys išilgai klubų priekio ir viršutinės šlaunų dalies) sutrumpėja, o sėdmenys tampa silpnesni. Apatinės nugaros dalies raumenys taip pat linkę įsitempti, o apatinė nugaros dalis ir klubai yra ypač linkę „laikyti“ įtempimą dėl streso. Trumpai tariant, jei turite įtemptus klubus, tikėtina, kad skauda apatinę nugaros dalį arba klubus. Taigi tai gali paaiškinti sustingimą, kurį patiriate atsistodami ar vaikščiodami, arba sumažėjusį judesių diapazoną, su kuriuo galite susidurti (
ypač jei daug sėdite) .Reguliarus tempimas gali padėti „atverti“ klubų kompleksą, malšinti skausmą, sumažinti įtampą ir tiesiog jaustis gerai. Jei jaučiatės įtempti arba susigūžę, skirkite šešias minutes (treniruotės nereikia skirti daug laiko!), kad atliktumėte šiuos šešis tempimus. Patikėk manimi, džiaugsitės, kad tai padarėte.
Sumo ruožas
Atsistokite plačiai kojomis, pirštai nukreipti į išorę. Sulenkite abu kelius ir nuleiskite klubus link žemės, tarsi atliktumėte plačių kojų pritūpimą. Kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu, padėkite rankas ant šlaunų, kad būtų palaikoma, ir spauskite klubus žemyn, laikydami kelius vienoje linijoje su kojų pirštais. Jei norite, atsargiai perkelkite savo svorį iš vienos pusės į kitą, šiek tiek ištieskite vieną kelį, lenkdami kitą toliau, kad padidintumėte tempimą ir nukreiptumėte kiekvieną pusę atskirai. Viso pratimo metu laikykite savo šerdį įsitraukusią ir liemens aukštį. Turėtumėte jausti tempimą per vidinę šlaunų ir klubų dalį ir aukštyn į apatinę nugaros dalį.
Palaikykite 45 sekundes.
Klūpančio klubo lenkiamojo raumenų tempimas
Atsiklaupkite ant žemės taip, lyg ketintumėte pasipiršti – viena koja atsiremkite į žemę priešais save kelias sulenktas 90 laipsnių kampu, kitas kelias liečiasi su žeme, tiesiai po klubu. Abi rankas uždėkite ant kojos, sulenktos priešais save, šlaunies, kad palaikytumėte. Laikydami liemenį vertikaliai ir aukštai, perkelkite svorį į priekį, kad liemuo būtų prieš užpakalinį kelį, kai ištiesia nugaros klubai. Padėkite uodegą ir spauskite klubus į priekį, kol pajusite tempimą per priekinę nugaros klubo dalį (išilgai klubo lenkiamųjų raumenų).
Prieš perjungdami pusę, palaikykite 30 sekundžių.
Balandžio poza
Iš klūpančio klubo lenkiamojo ruožo padėkite abu delnus ant žemės abiejose priekinės pėdos pusėse. Svorį remdami ant delnų ir užpakalinės kojos, atsargiai eikite priekine koja per kūną, kol blauzdos išorė susilies su žeme. Jei leidžia jūsų lankstumas, spauskite žemyn per priekinį klubą, tarsi bandytumėte prispausti klubą prie grindų. Turėtumėte jausti tempimą per priekinio klubo išorę. Pažiūrėkite aukštyn ir paspauskite krūtinę aukštyn ir į priekį, kad padidintumėte tempimą.
Prieš perjungdami pusę, palaikykite 30 sekundžių.
Klubo ir stuburo posūkis
Atsisėskite ant žemės ištiesę kojas priešais save, liemuo aukštas. Sulenkite dešinį kelį ir perkelkite dešinę koja per kairę šlaunį. Laikydami liemenį aukštą, o šerdį įtemptą, atsargiai pasukite į dešinę, kai kairiąją alkūnę dėkite ant dešinės šlaunies išorės, o dešiniuoju delnu – ant žemės už savęs. Pagilinkite tempimą per stuburą ir dešiniojo klubo išorę, kaire alkūne spausdami į dešinę šlaunį ir žiūrėdami per dešinįjį petį.
Prieš perjungdami pusę, palaikykite 30 sekundžių.
Ketvirtas paveikslas
Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti, o pėdos guli ant grindų. Kairiąją pėdą sukryžiuokite per dešinę šlaunį, tarsi sudarytumėte „4“ su kojomis, o kairysis kelias nukreiptas į šoną. Pakelkite dešinę pėdą nuo žemės ir abiem rankomis suimkite už dešinės šlaunies. Padidinkite tempimą per klubus, šlaunies raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, traukdami dešinę šlaunį arčiau kūno. Jei norite, taip pat galite prispausti kairiąją alkūnę į kairę šlaunį, kad padidintumėte tempimą. Ir jei jaučiatės tikrai motyvuoti, galite padidinti šlaunies ištempimą ištiesdami dešinės kojos pėdą link lubų.
Laikykite 30 sekundžių ir perjunkite šonus.
Ugnies rąsto ruožas
Atsisėskite ant žemės ir pradėkite sukryžiuotomis kojomis, liemens aukštis. Atsargiai sukraukite vieną koją ant kitos, tarsi krautumėte malkas. Turėtumėte jausti gerą tempimą per išorinius klubus, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Likite čia arba, jei norite pagilinti ruožą, pradėkite vaikščioti rankomis kiek įmanoma toliau priešais save ant žemės, kad iš tikrųjų būtų nukreipta į apatinę nugaros dalį ir sėdmenis. Triukas yra išlaikyti liemenį tiesiai, o ne „griūti“ į priekį, kai pasilenkiate į ruožą.
Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Prisiminti, kad reguliarus tempimas gali padėti lengviau su laiku! Pirmą dieną galite nesijausti lanksčiausiai ar patogiai, ir tai normalu – tiesiog elkitės lėtai, klausykite savo kūno ir vadovaukitės tuo, kas jaučiasi gerai.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2015 m. vasario mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausi namų sporto salės aksesuarai (kurie nepažeis banko):
