Jei ieškote a fitnesas rutina, kuri yra švelni jūsų kūnui, tačiau pakankamai intensyvi, kad pagreitintų medžiagų apykaitą, galbūt norėsite pagalvoti apie mažai veikiančią treniruotę. Tokio tipo treniruotės leidžia dalyvauti didelio intensyvumo kardio ir stiprinimo pratimai nereikia ištverti sąnarius draskančių judesių, atsirandančių atliekant tokius judesius kaip šuoliukai į dėžę, šuolis, bėgimas ir šokinėjimas įtūpstai.
Katie Dunlop, Nacionalinė sertifikuotų asmeninių trenerių taryba, sertifikuotas asmeninis treneris, pasakoja SheKnows, kad didelio intensyvumo kardio treniruotės, tokios kaip HIIT ir polimeriniai pratimai neabejotinai gali pajusti nudegimą, tačiau jie ne visada būtini norint pamatyti treniruočių rezultatus. Taip, šios didesnio intensyvumo treniruotės per trumpą laiką sudegina daug kalorijų, tačiau Dunlop teigia, kad jos taip pat gali būti labai sudėtingos, ypač jei turite kelių problemų.
Geros naujienos? Galite suteikti savo kūnui pertrauką ir vis tiek pasiekti nuostabių rezultatų, atlikdami mažesnio intensyvumo treniruotes. Mažo poveikio treniruotės ne tik gali sudeginti kalorijas, bet ir leidžia sutelkti dėmesį į konkrečias raumenų grupes, o tai padeda ugdyti raumenis ir formuoti bei tonizuoti visą kūną. Svarbiausia, sako Dunlop, skirti pakankamai laiko, kad sudegintumėte kalorijas, kurių ieškote, jei tikslas yra numesti svorio.
Sertifikuotas asmeninis treneris Trudie vokietė sako, kad yra įvairių priežasčių dalyvauti mažai veikiančiose treniruotėse, pavyzdžiui, būti naujokams pratimas, nėštumas, sąnarių problemų sprendimas ar grįžimas po traumos. „Nedidelio poveikio treniruotės yra tinkamas būdas, jei norite lėtai ugdyti jėgą ir raumenų ištvermę laikui bėgant, nesukeldami didelio streso sąnariams“, – sako ji SheKnows. Be to, nedidelio poveikio treniruotes galite pritaikyti prie bet kokio fizinio pasirengimo lygio.
Germanas demonstruoja nedidelę treniruotę, kurią galite atlikti namuose vos per 15–20 minučių. Atlikite pratimus vieną ar tris kartus, tačiau būtinai sušilkite ir atvėsinkite bent tris ar penkias minutes.
Ieškote būdo, kaip sugriežtinti nugarą ir sustiprinti savo šerdį? Šios dvi mažo poveikio Dunlop treniruotės leis pajusti nudegimą neapkraunant kūno.
Jums nereikia pritūpimų ir stipraus poveikio pratimų, kad galėtumėte suformuoti ir formuoti grobį. Tiesą sakant, Dunlop teigia, kad šie pratimai padės pakelti nugarą ir suteikti sėdmenims gražią apvalią formą deginant riebalus. Tai puiki treniruotė, kurią galite atlikti namuose be jokios įrangos.
Ši šerdį stiprinanti treniruotė idealiai tinka bet kokiam kūno rengybos lygiui. Išbandykite šiuos pratimus namuose, sporto salėje ar net darbe per pertrauką.
Jei laiko trūksta, bet vis tiek norite atlikti keletą pratimų, išbandykite šiuos tris judesius iš Veronika Cohen, sertifikuotas asmeninis treneris adresu DailyBurn. Derinkite juos mažoms treniruotėms arba atlikite jas atskirai.
Atsispaudimų eilė yra puikus kombinuotas judesys, kuris suteiks maksimalų poveikį raumenims ir širdies ir kraujagyslių sistemai neapkraunant sąnarių. „Tai saugus ir veiksmingas būdas vienu metu nukreipti į šerdies, krūtinės, užpakalinius deltinius pečių raumenis“, – sako ji SheKnows. Be to, tai padidins jūsų širdies ritmą dėl vienu metu naudojamų raumenų grupių skaičiaus.
Šis nedidelio poveikio judesys sujungia pritūpimą į bicepsą ir pečių paspaudimą. Pritūpimo metu keturračiai įsitraukia taip pat, kaip ir jūsų šerdis. Viršutinės kūno dalies judesiams reikia naudoti rankų ir pečių raumenis.
Paskutinis pratimas yra sulenkta eilė. Negyvame kelyje naudojate pakaušio raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Sulenktos eilės judesio metu jūs patraukiate viršutinius nugaros raumenis (plačias ir rombinius). Cohenas sako, kad tai puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems jautrumą keliams, kurie negali daryti viso diapazono pritūpimų.
Vyro ir žmonos komanda adresu Fitness Blender kasmet sukuria tūkstančius treniruočių namuose vaizdo įrašų. Jų pradedančiųjų mažo poveikio treniruotės yra lengvos sąnariams, tačiau pakankamai intensyvios, kad pasiektų didelio poveikio rezultatus. Štai trys jų populiarios mažo poveikio kardio ir stiprinimo procedūros.
Ar žinojote, kad boksas gali būti mažai veikianti veikla? Žinoma, boksui reikia judėti, bet olimpinio lygio bokso treneris ir treneris Cary Williams sako, kad tai nebūtinai reiškia šokinėti. „Kadangi boksas eina nuo vieno pratimo prie kito, t. y. bokso maišo, šešėlinio bokso ir pan. — Jūs įtraukiate skirtingas raumenų grupes ir palaikote tempą neatsitrenkdami į grindinį“, – aiškina ji. Per bokso treniruotę Williamsas praneša SheKnows, kad pusę raundo galite eiti lengvai, bet tada sunkiai ir įjungsite jį pabaigoje. Tie intensyvūs energijos pliūpsniai daro treniruotę labai įspūdingą.
Šiame trumpame vaizdo įraše Williamsas moko, kaip mesti paprastą derinį „vienas du“.
Taigi, jei ieškote naujo žaidimo plano šiai žiemai, šios namuose atliekamos, nedrąsios ir didelių rezultatų treniruotės gali būti kaip tik tai, ko jums reikia.
Šios istorijos versija buvo paskelbta 2018 m. sausio mėn.
Prieš išvykdami peržiūrėkite mūsų mėgstamiausi namų sporto salės priedai (tai nesugadins jūsų biudžeto): 
