Asmenims, susijusiems su migrena, todėl didžioji jūsų gyvenimo dalis sukasi apie bandymą valdyti ir užkirsti kelią jūsų simptomams. Tai daugiau nei 38 milijonai amerikiečių kenčia nuo migrenosKeli milijonai sergančiųjų tai patiria kaip lėtinę būklę.
Nors kiekvienas migrenos kenčiantis žmogus turi savo priežiūros sistemą (idealiu atveju jis gali bendradarbiauti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais ir paramos sistema), kad galėtų susidoroti su savo būkle. Tyrimai, įskaitant šį 2014 m Tarptautinis jogos žurnalas, tai parodė joga gali būti puiki priemonė sergantiems migrena – ir kaip priemonė išlikti aktyviam, ir sumažinti skausmą, stresą ir nerimą.
„Gydant migreną dažnai rekomenduojama reguliariai mankštintis. Daugelis tyrimų parodė teigiamą aerobinių pratimų poveikį migrenos dažnumui ir intensyvumui, taip pat priepuolių trukmei ir paciento savijautai. Skausmo, streso ir nerimo suvokimo sumažėjimą sportuojantiems žmonėms gali lemti beta endorfinų ir hormonų sekrecijos lygio pokyčiai“, – pažymėjo mokslininkai. „Tačiau apie 22 procentai migrenos pacientų skundžiasi, nes mankšta buvo provokuojantis veiksnys, todėl kai kurie pacientai vengia mankštintis ir buvo fiziškai mažiau aktyvūs. Į
Jogos mokytojas ir įkūrėjas Auklėjimo jėga, Sonya Matejko pirmiausia pažvelgė į šias išmokas, kad padėtų savo mamai, kuri susidorojo su migrena metų metus. Ji atliko keletą papildomų tyrimų, kad surastų tinkamas pozas, kurios galėtų jai padėti: “Tik tada, kai tapau jogos mokytoja, supratau, kad joga gali būti veiksminga papildoma priemonė nuo migrenos“, – „SheKnows“ pasakoja Matejko. „Kai keliauju namo ir moku mamą pamokų, atsižvelgiu į pozas ir sekas, kuriomis jai vadovauju. Vienas iš mano mėgstamiausių dalykų yra atlikti švelnią kūno skenavimo meditaciją savasanos metu – tai, mano mamai, buvo naudinga, nes tai kviečia sutelkti dėmesį į viso kūno atpalaidavimą.
Ji pažymi, kad joga gali būti naudinga priemonė, nes ji stimuliuoja parasimpatinę nervų sistemą, kuri gali sumažinti streso lygį ir padėti pagerinti migrenos simptomus. Ji sako, kad rekomenduoja „raminančios jogos pozos“, kurios gali sumažinti įtampą ir stresą organizme sergantiesiems migrena.
„Joga ar net greitas tempimas gali padėti migrena ateityje būti mažiau skausminga“, - sako Matejko. „Kai konkrečiai paklausiau savo mamos, ji man pasakė, kad kaklo, nugaros ir pečių ištempimas dažnai buvo veiksmingiausias – taip pat per visą pratimą buvo sutelktas dėmesys į kvėpavimą.
Perskaitykite keletą raminančios, nukreipiančios į įtampą pozos Matejko rekomenduoja migrena sergantiems žmonėms išbandyti:
Vaiko poza
„Vaiko poza nuramina nervų sistemą ir išlaisvina viršutinės kūno dalies įtampą“, – sako ji. „Norėdami įeiti į vaiko pozą, plačiai išskirkite kelius ir palieskite didžiuosius kojų pirštus. Tada pradėkite lėtai atlaisvinti liemenį tarp šlaunų ir pirštų galiukais švelniai pasitraukite link kilimėlio priekio. Iš ten leiskite kakta atsiremti į grindis (arba ant antklodės), o rankos ištiestos į priekį, delnai žemyn, o rankos atpalaiduotos.
Stovintis lenkimas į priekį
„Stovint pasilenkus į priekį (arba skudurinės lėlės poza) gali atleisti įtampą nuo kaklo ir nugaros kūno. Pradėkite stovėdami kojas klubų pločio atstumu“, – teigia Matejko. „Iš ten patraukite į priekį nuo klubų ir leiskite galvos viršūnei nusileisti link kilimėlio. Kai pasilenksite į priekį, leiskite galvai ir kaklui sunkiai kabėti. Galite laikyti delnus žemyn ant kilimėlio, pasiekti priešingas alkūnes ar bet ką, kas jums patogu. Man patinka paskatinti šiek tiek sulenkti kelius, kad dar labiau sumažintumėte kūno įtampą.
Tilto poza
„Bridge poza atpalaiduoja viršutinę kūno dalį ir mažina įtampą pečių ir kaklo srityje. Galite atlikti tradicinę tilto pozą arba aš rekomenduoju atkuriamąją versiją, kurioje naudojamas jogos blokas. Matejko sako: „Atkuriamąją versiją pradėkite gulėdami ant nugaros, kelius sulenkę ir pėdas ant grindų. Pakelkite kojas maždaug klubų pločio atstumu ir tada prispauskite prie pėdų, kad klubai pasiektų dangų. Iš ten pastumkite jogos bloką po kryžkauliu, kad palaikytumėte (pradėkite nuo žemiausio aukščio). Leiskite savo rankomis švelniai gulėti šalia jūsų ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai lėtai atsipalaiduojate į pozą.
Kojos aukštyn siena
„Kojos į viršų į sieną yra neįtikėtina atkuriamoji laikysena, kuri gali labai padėti sumažinti stresą ir nerimą protą ir kūną. Norėdami užimti šią pozą, atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas į sieną. kad jūsų kojos būtų statmenos viršutinei kūno daliai“, – sako Matejko. „Rankos ir rankos gali eiti visur, kur jaučiasi globojantis (pavyzdžiui, viena ranka prie pilvo / viena ranka prie širdies, šalia jūsų ar net laikyti priešingas alkūnes už galvos). Tada užmerkite akis (jei tai jums tinka) ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
Kiti patarimai, kaip įtraukti jogą į migrenos savigarbos rutiną
Matejko pažymi, kad jogos mokytojai turėtų atsižvelgti į tai, kad „stiprių eterinių aliejų naudojimas užsiėmimuose (kai [jogos užsiėmimai] grįš į asmeninį gyvenimą) gali būti Kitas veiksnys migrena sergantiems žmonėms“. Tai tik geras patarimas, kaip padaryti jūsų erdvę saugia ir patogia tiems, kurie su jais susiduria sąlygos.
Kitu atveju jos pagrindinis patarimas – būkite kantrūs ir būkite kantrūs, nesvarbu, ar esate naujokas jogoje, ar anksčiau užsiiminėjote.
„Mano didžiausias patarimas būtų būti maloniems sau, kai pradedate savo jogos kelionę, ypač jei kenčiate nuo migrenos“, – sako ji. „Suveskite keletą pamokų ar pozų ir pažiūrėkite, kaip jūsų kūnas jaučiasi šiuo metu ir laikui bėgant. Nors svarbu įeiti su sąmoningumu, taip pat svarbu ateiti be jokio sprendimo ar lūkesčių. Vieniems gali palengvėti, o kitiems – ne, bet verta pažiūrėti, ar joga gali suteikti jums palengvėjimo, kurio nusipelnėte.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausią jogai tinkami antblauzdžiai (puikūs sportuojant ar gulint):
